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Lauftipps

Dehnen oder nicht dehnen, das ist hier die Frage

Ein Läufer, der sich lächelnd nach vorne lehnt, vor einem bunt dekorierten Hintergrund
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Profi-Laufcoach und Yoga-Lehrer Tywon Thompson zeigt uns fünf dynamische Stretchübungen für Läufer*innen.

Warum aufwärmen?

Wenn du deine Schuhe schnürst und dich auf einen Lauf vorbereitest, müssen auch deine Muskeln optimal vorbereitet sein. Hier kommt das dynamische Aufwärmen ins Spiel. Es besteht aus aktiven, aber dennoch eher leichten Bewegungen. Wenn du dynamische Dehnübungen durchführst, beanspruchst du deine Gelenke und Muskeln über den gesamten Bewegungsradius hinweg. So bereitest du deinen Körper auf deinen Lauf vor.

Tywon Thompson, Mitverantwortlicher des November Project Dallas, ist professioneller Lauftrainer und Yogalehrer. „Viele Läuferinnen und Läufer hören es nicht gerne, wenn man ihnen sagt, dass sie sich aufwärmen sollen oder müssen. Im Übrigen gilt das auch für mich. Dennoch spielen dynamische Dehnübungen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung einer guten Laufform und eines guten Bewegungsradius“, erklärt er.

Wir haben Tywon nach dynamischen Übungen für Läufer*innen gefragt. Hier sind seine fünf Lieblingsübungen, mit denen du in Bewegung kommst.

Anfersen

Du versuchst dabei buchstäblich, dir selbst bei jedem Schritt in den Hintern zu treten. Lehne dich leicht nach vorne, mache einen kurzen Schritt und tritt dann deine Fersen so hoch wie möglich nach hinten. Mit dem Anfersen verbesserst du die Bewegungsgeschwindigkeit deiner Beine. Mach das auf einer Bahn oder einer ebenen Fläche für eine Strecke von etwa 20 Metern. Das Anfersen kannst du auch etwa 30 Sekunden lang auf der Stelle ausführen. Beanspruchte Muskeln: rückseitige Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur

High Knees

Behalte eine aufrechte Körperhaltung bei, während du deine Knie schnell anhebst und wieder absenkst – so als würdest du auf der Stelle laufen. Achte darauf, dass du deine Knie so hoch wie möglich anhebst. Bewege dich dabei auf einer Bahn oder einer ebenen Fläche 20 Meter vorwärts. High Knees können auch für etwa 30 Sekunden auf der Stelle ausgeführt werden. Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, rückseitige Oberschenkelmuskulatur, Waden, Gesäßmuskulatur und Hüftbeuger

Seitlicher Ausfallschritt

Stelle dich breitbeinig hin, wobei die Füße ca. eine Beinlänge voneinander entfernt sind und nach vorne zeigen. Beug dein linkes Knie, schieb die Hüften zurück und verlagere dein Gewicht auf den linken Fuß, um so in einen seitlichen Ausfallschritt zu kommen. Der Brustkorb sollte immer aufgerichtet sein. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung 30 Sekunden lang. Wechsle dann zur anderen Seite. Beanspruchte Muskeln: Gesäßmuskulatur, rückseitige Oberschenkelmuskulatur und Quadrizeps

Hüftöffner

Stütze deine Hände auf deiner Hüfte oder an einer Wand ab und verlagere dein Gewicht auf dein rechtes Bein. Beug dein linkes Knie im 90-Grad-Winkel. Bringe es zu deiner Brust und beweg es anschließend in einer Rotation nach links außen. Senke dann deinen linken Fuß ab und tippe mit den Zehen auf den Boden. Führe dein linkes Bein sofort wieder links nach oben in Richtung Brust und wieder zurück nach unten zur Startposition. Führe ungefähr 10 Wiederholungen aus oder mache die Übung für etwa 30 Sekunden, bevor du zum anderen Bein wechselst. Beanspruchte Muskeln: Hüftbeuger

Seitliches Beinschwingen

Stütze dich mit deiner linken Hand an einer Wand oder auf einem Stuhl ab und verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein. Das linke Bein bleibt gerade. Nun schwingst du dein rechtes Bein gleichmäßig vor deinem Körper auf die linke Seite. Nach 10 Wiederholungen ist es Zeit, auf die andere Seite zu wechseln. Beanspruchte Muskeln: Hüftbeuger, Quadrizeps, rückseitige Oberschenkelmuskulatur

Beinschwingen nach vorne und hinten

Stütze dich mit deiner linken Hand an einer Wand oder auf einem Stuhl ab. Stell dich gerade hin und verlagere dein Gewicht auf das linke Bein. Schwinge dein rechtes Bein gleichmäßig vor und zurück. Nach 10 Wiederholungen ist es Zeit, auf die andere Seite zu wechseln. Beanspruchte Muskeln: Hüftbeuger, Quadrizeps, rückseitige Oberschenkelmuskulatur

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