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Training

Mehr Speed gefällig?

Läufer tragen Artikel von Brooks

Das Einbeziehen von Speed-Workouts in deine reguläre Laufroutine hilft dir, stärker, schneller und effizienter zu werden.

Beim Laufen

Was sind Speed-Workouts und warum sind sie wichtig?

Alle Läufer*innen, egal auf welches Erfahungslevel, profitieren von Speed-Workouts. Und weißt du was? Du musst nicht unbedingt schnell sein.

Speed-Workouts beinhalten Laufintervalle, in denen schneller als normal gelaufen wird. Ein schneller Lauf verbessert deine Geschwindigkeit insgesamt und macht das Laufen angenehmer.

Wenn du diese Intervalle in dein Lauftraining einbaust, kannst du deine Laufeffizienz verbessern (du läufst also schneller mit weniger Aufwand), deine Kraft steigern und deinen „Umsatz“ optimieren, d. h. die Anzahl der Schritte pro Minute.

Zwei Läuferinnen machen Dehnübungen
Beim Laufen
Läufer in Aktion

3 Speed-Workouts für dich

Egal, ob du deine ersten 5km läufst oder dich für deinen nächsten Marathon vorbereitest, regelmäßige Tempo-Workouts eröffnen dir neue Dimensionen, um deinen Lauf zu verbessern zu können.

Nachfolgend findest du drei Workouts und die Begründung, warum sie funktionieren. Aber du kannst natürlich auch verschiedene Übungen mischen:

Bergauf und Sprints im Mix

Das Workout:

5 x 200 m Berg-Sprints, gefolgt von 5 x 200 m ebene Sprints

How to do it:

Wähl dir einen Hang, der sich in der Nähe des Laufpfads oder einer Wegstrecke befindet. Der Hang sollte idealerweise zwischen 200 und 400 m lang und steil genug für deine Herausforderung sein, aber nicht so ansteigend, dass du dein Tempo ändern musst.

Laufe nach einem gründlichen Aufwärmen den Hang mit 95 % Leistung hinauf und jogge wieder herunter. Drehe sofort um – und wiederhole das Ganze. Sobald du fünfmal den Hang hinaufgelaufen bist, lauf zum flachen Teil und behalte dieselbe Leistung bei. Da es nicht so anstrengend ist wie die Steigung, solltest du etwas schneller sein.

Warum ist dies so effektiv?

Nach einer hohen Leistung (Sprint bergauf) mit starker Anstrengung, aber weniger Widerstand (Sprint auf der Ebene) trainierst du Kraft und Geschwindigkeit – beides führt zu einem effizienteren Lauf bei niedriger Geschwindigkeit.

Wie kannst du dich steigern?

Versuche, mehr Intervalle auszuführen oder verlängere jedes Intervall.

Läufer entspannt auf der Laufstrecke

Pyramiden-Training — das Gute

Das Workout:

1’, 2’, 3’, 4’, 5’, 4’, 3’, 2’, 1’ (Ruhephasen entsprechen den Workout-Intervallen)

How to do it:

Wärme dich gut auf, laufe für 1’ (eine Minute) intensiv und jogge anschließend für eine Minute ganz entspannt. Wiederhole das Ganze mit zwei Minuten intensiver Laufphase und zweiminütigem leichtem Lauf.

Wiederhole dieses Prinzip, indem du dich auf fünf Minuten intensive Phase, gefolgt von fünfminütigem leichtem Jogging steigerst. Reduziere danach die Dauer der einzelnen Phase wieder. Wenn die Intervalle kürzer werden, erhöhe die Geschwindigkeit.

Warum ist dies so effektiv?

Durch die kurzen und langen Intervalle im Wechsel trainierst du, ein gewisses Intensitätslevel für unterschiedliche Zeiträume beizubehalten.

Indem die Erholungsphase der Laufdauer entspricht, kann sich dein Körper erholen, um die Intensivität bei jedem Intervall beizubehalten. Damit trainierst du deinen Körper, um diese Geschwindigkeiten besser durchzuhalten.

Wie kannst du dich steigern?

Ändere zwischendurch das Zeitintervall auf Streckenintervall, wenn du dein Training kalkulierbarer machen willst. Versuche 200 m, 400 m, 600 m, 800 m, 600 m, 400 m, 200 m – mit gleicher Erholungsphase.

Du kannst dieses Workout an deine Erfahrung und Fitness anpassen, indem du den längsten Teil der Pyramide auslässt bzw. die längste Phase wiederholst.

Gutgelaunte Läufer
Gutgelaunte Läufer

400-m-Intervalle — klassisch

Das Workout:

400 m Lauf mit 200 m Erholungsphase

How to do it:

Wärme dich gut auf, laufe 400 m mit voller Anstrengung, aber teile deine Kräfte ein. Danach kommt für 200 m eine Erholungsphase — ein leichtes Joggen, kein Walken.

Wiederhole dies beliebig oft — mindestens vier Wiederholungen für Anfänger*innen und maximal 16–20 Wiederholungen für Fortgeschrittene bzw. für alle, die für einen Marathon trainieren. Behalte beim Workout ein gleichmäßiges Tempo bei.

Warum ist dies so effektiv?

Diese Kombination mit relativ kurzen Laufintervallen mit etwas kürzeren Erholungsphasen steigert die aerobe Leistungsfähigkeit und schließlich deine Ausdauer.

Wie kannst du dich steigern?

Abhängig von deiner aktuellen Fitness und deinen Zielen kannst du Ausdauer und Tempo trainieren, indem du die Intensität erhöhst. Oder nutze dieses Workout mit einer kleinen Pause, um deine angestrebte Wettkampfgeschwindigkeit beizubehalten — hierbei trainierst du deine mentale Stärke, die du benötigst, um über eine lange Strecke ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten.

Verausgabter Läufer liegt im Gras
Läufer auf der Laufbahn

Der Spaß darf nicht fehlen

Speed-Workouts sind anstrengend, der Spaß darf aber nicht auf der Strecke bleiben. Mit Freunden zu laufen ist immer besser. Lade deshalb einige Lauf-Buddies ein, um das Speed-Workout gemeinsam zu absolvieren.

Mach dein Workout zu einer Art Challenge, indem du daraus ein Rennen oder einfach einen entspannten Wettlauf machst.

Läufer haben Spaß

Die richtige Ausrüstung?

Ablenkung durch schlecht sitzende Kleidung ist beim Laufen nicht angebracht. Es sollte nichts stören, wenn du dich schnell bewegst. Vermeide Kleidung, die deine Bewegungen einschränkt oder scheuert. Eng sitzendes, atmungsaktives Funktionsmaterial für ein hartes Workout ist die Antwort.

Leichte Schuhe, die für schnelle Läufe konzipiert sind, sind die Wahl für Speed-Workouts.

Wir empfehlen dir diese drei Schuhe, um deine Ziele zu erreichen:

Hyperion Tempo

Die hochmoderne DNA FLASH Zwischensohlentechnologie sorgt für eine ultraleichte Energierückführung. Die Kombination aus Energierückführung und Dämpfung am Boden verringert den Aufprall, und so kannst du härter, häufiger und mit weniger Erschöpfungserscheinungen trainieren.

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Läufer schnürt sich den Hyperion Tempo

Hyperion Elite 2

Dieser Schuh verfügt über die Rapid Roll-Technologie — eine Zwischensohle mit geschwungener Ferse und Zehenpartie — kombiniert mit der Platte aus Carbonfaser, treibt dich nach vorne mit mühelosem Speed.

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Der Hyperion Elite 2

Launch 8

BioMoGo DNA passt sich zudem deinem Laufstil, Gewicht und Speed an und verringert die Belastung deiner Gelenke. Gummi mit Lufteinspritzung an der Vorderseite der Laufsohle sorgt für Bodenhaftung und Antrieb.

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Der Launch 8

Du willst noch eine Schippe drauflegen, um schneller zu sein? Brooks hat eine komplette Speed Kategorie von Laufschuhen.