Dehnübungen nach dem Lauf

Stretching nach dem Laufen: 10 effektive und einfache Dehnübungen

8. Dezember 2022 | 4 Min. Lesezeit Von Jonathan Thompson

Manchmal verlieren wir beim Laufen andere Ding aus dem Blick – denn schließlich muss man ja einfach nur laufen, um dabei besser zu werden, oder? Tatsächlich kann Laufen eine komplexe Angelegenheit sein, denn es belastet manchmal andere Muskeln als du denkst, und auf nicht immer offensichtliche Weise. Die richtigen Dehnungen nach dem Laufen helfen dir beim Aufbau einer guten Grundfitness, bei der Verbesserung deiner Beweglichkeit und der Verletzungsprävention.

Warum Dehnen nach dem Laufen so wichtig ist

Bevor wir zu den Details der Übungen kommen, sollten wir zuerst verstehen, warum Stretching nach dem Laufen so wichtig ist. Wenn du dich nach dem Laufen dehnst, kannst du deine Beweglichkeit verbessern und eine gesündere Lauftechnik entwickeln:

Eine größere Beweglichkeit kann die Laufleistung verbessern und typischen Laufverletzungen vorbeugen. Wenn du dich nach dem Laufen zu wenig dehnst (keine Sorge, das kennen wir alle!), riskierst du auf Dauer, dass deine Muskeln immer steifer werden. Und das kleine Zwicken, das du jetzt spürst, kann zu einer richtigen Verletzung führen.

Auch wenn du dir gerade keine Sorgen über konkrete Verletzungen machst – das Dehnen nach dem Laufen verringert Muskel- und Gelenksteifheit und verhindert den gefürchteten Muskelkater am nächsten Tag.

Direkt nach einem Lauf ist der richtige Zeitpunkt fürs Dehnen, da deine Muskeln bereits warm sind. Wenn du warme Muskeln dehnst, verbesserst du ihre Beweglichkeit, was wiederum zu einer besseren Laufleistung führen kann. Bist du schon mal mit steifen Oberschenkelmuskeln gelaufen, mit dem Gefühl, als kämst du nur mühsam voran? Dann solltest du dich dehnen – und beim nächsten Lauf wirst du merken, dass du viel unbeschwerter durchstarten kannst!

Was sind die besten Dehnübungen nach dem Laufen?

Jetzt, wo wir wissen, warum du dich nach dem Laufen dehnen solltest, kommen wir zum Eigentlichen: den Dehnübungen. Bewege dich bei allen Dehnübungen langsam und atme tief ein und aus. Wenn du diese Übungen am Ende deines Trainings machst, erholen deine Muskeln sich besser und bleiben geschmeidig für dein nächstes Lauftraining.

Heute geht es um diese Dehnübungen:

Vorwärtsbeuge im Stehen
Dehnung der Beinrückseiten
Dehnung der Beinrückseiten im Liegen
Quadrizepsdehnung im Stehen
Dehnung der Hüftbeuger
Dehnung der Oberschenkel-Außenseiten
Dehnung der Außenseite der Hüften
Dehnung der Oberschenkel-Innenseiten
Dehnung der Hüfte und des unteren Rückens
Dehnung des seitlichen Oberkörpers und der Arme

Solche Dehnübungen werden statische Dehnungen genannt und sollten nach dem Training durchgeführt werden. Zum Lockern vorm Laufen solltest du dich auf dynamische Dehnübungen konzentrieren; aber keine Sorge, wir haben das Nötige für dich Dehnübungen vor dem Laufen!

1. Vorwärtsbeuge im Stehen

Diese klassische Yoga-Übung dehnt intensiv die hintere Beinmuskulatur – das ist extrem wichtig für Läufer*innen, damit sie lockerer werden! Zugleich entspannst du auch sanft deinen unteren Rücken. Es ist kein Problem, wenn du deine Zehen nicht mit gestreckten Beinen erreichst, du kannst auch deine Knie beugen und erzielst trotzdem eine gute Dehnung.

Du stehst aufrecht, die Arme an den Seiten, die Füße etwa schulterbreit auseinander.
Halte deine Knie locker und deinen Rücken so gerade wie möglich. Beuge dich aus den Hüften heraus nach vorne und lass den Oberkörper in Richtung Knie sinken.
Entspanne Nacken und Schultern und strecke deine Hände in Richtung deiner Zehen aus. Halte an, sobald du die Dehnung in der Rückseite deiner Beinmuskulatur spürst.
Bleib 20 Sekunden lang in der Position und richte dich dann langsam wieder auf.

2. Dehnung der Beinrückseiten

Mit dieser Übung gönnst du den Muskeln an deinen Beinrückseiten eine Portion Extraaufmerksamkeit, vielleicht spürst du sie auch in den Waden.

Zunächst stellst du dich aufrecht mit geschlossenen Beinen hin, deine Zehen zeigen nach vorne und die Hände liegen auf den Hüften.
Mach mit links einen Schritt nach vorn und strecke das linke Bein.
Flexe den linken Fuß, indem zu die Zehen in Richtung Schienbein ziehst. Beuge das rechte Knie leicht und lehne dich aus der Hüfte mit geradem Rücken nach vorn.
Senke den Oberkörper mit geradem Rücken zum linken Bein, bis du die Dehnung an der Beinrückseite spürst.
Halte für 20 Sekunden und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole die Übung mit dem rechten Bein.

3. Dehnung der Beinrückseiten im Liegen

Bei dieser Dehnübung für die Beinrückseiten kannst du sogar liegen!

Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine aus.
Winkle dein rechtes Knie an und lasse das linke Bein gerade ausgestreckt auf dem Boden.
Umfasse mit deinen Händen die Rückseite deines rechten Oberschenkels.
Zunächst streckst du dein rechtes Bein nach oben.
Versuche, dein rechtes Bein zu strecken – wenn das zu viel für deine Beinrückseiten ist, lass das Knie leicht gebeugt.
Halte diese Position für 20–30 Sekunden.
Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

4. Quadrizepsdehnung im Stehen

Deine Quadrizeps an der Vorderseite der Oberschenkel verrichten beim Laufen sehr viel Arbeit – mit dieser Übung machst kannst du sie schön lockern. Die Übung dehnt auch deine Hüftbeuger und verbessert so deine Beweglichkeit.

Zunächst stellst du dich aufrecht hin, die Beine geschlossen und die Zehen nach vorn gerichtet. Beuge langsam dein linkes Knie und hebe deinen linken Fuß nach hinten. Stütze dich mit der rechten Hand an einer Wand oder Bank ab, falls du Hilfe beim Halten des Gleichgewichts brauchst.
Ziehe mit der linken Hand deinen linken Fuß sanft zum Gesäß. Diese Dehnung wirst du in den Muskeln entlang der Vorderseite deines linken Oberschenkels spüren.
Lass die Knie nebeneinander und halte diese Position 20 Sekunden lang, dann setzt du deinen linken Fuß langsam wieder am Boden ab.
Wiederhole die Übung mit dem rechten Bein.

5. Dehnung der Hüftbeuger

Je nachdem, wie steif du bist, wirst du diese Übung in deinen Hüften oder Waden spüren – oder beidem!

Zunächst stellst du dich hin, hältst die Beine geschlossen und deine Zehen zeigen nach vorne. Mache mit links einen Schritt nach vorn.
Beuge langsam dein linkes Knie und halte den Rücken gerade, beide Füße bleiben flach am Boden. Diese Dehnung wirst du vorne in der rechten Hüfte spüren. Halte diese Position für 20 Sekunden,
dann kehrst du langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole die Übung mit dem rechten Bein vorne.

6. Dehnung der Oberschenkel-Außenseiten

Das IT-Band ist ein großer Faszienstrang, der an den Außenseiten der Oberschenkel von der Hüfte bis zum Knie verläuft. Es kommt oft vor, dass sich das IT-Band durch häufiges Laufen versteift – daher ist es wichtig, dass du es mit dieser einfachen Dehnübung im Stehen lockerst.

Stelle dich hin, halte dabei die Füße geschlossen und lege deine Hände auf die Hüften.
Kreuze das linke Bein hinter dem rechten.
Halte beide Füße flach auf dem Boden, lehne dich leicht nach rechts und schiebe die linke Hüfte nach außen. Du solltest die Dehnung an der Außenseite der linken Hüfte und dem linken Oberschenkel spüren.
Halte für 20 Sekunden, dann kehrst du langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole die Übung mit dem rechten Bein.

7. Dehnung der Außenseite der Hüften

Diese Übung kennt man auch als „Liegende Taube“. Sie dehnt die Außenseite deiner Hüfte, allerdings spürst du sie vielleicht auch im Gesäß und Piriformis.

Lege dich auf den Rücken, die Knie angewinkelt, beide Füße flach am Boden.
Lege die Außenseite eines Knöchels an den Oberschenkel des anderen Beins.
Drücke mit der Hand das Knie langsam von dir weg.

8. Dehnung der Oberschenkel-Innenseiten

Wenn du Yoga übst, kennst du diese Dehnübung als Baddha Konasana oder Schmetterlingshaltung. Sie öffnet wunderbar deine Hüften und tut auch deinen oft vernachlässigten Oberschenkelinnenseiten gut. Vielleicht spürst du sie auch im unteren Rücken, wenn du dich nach vorn beugst.

Setz dich aufrecht hin.
Führe die Fußsohlen zusammen und lass die Knie zu beiden Seiten sinken.
Drücke sanft mit den Ellbogen die Knie nach unten.
Du kannst dich leicht nach vorne beugen, wenn es sich gut anfühlt, und so die Dehnung intensivieren.

9. Dehnung der Hüfte und des unteren Rückens

Auch diese Dehnung kennst du vielleicht vom Yoga. Der Twist im Sitzen dehnt sanft deinen Rücken, der beim Laufen mehr arbeitet, als du vielleicht denkst.

Setz dich aufrecht auf den Boden und strecke beide Beine gerade vor dir aus.
Winkle das rechte Bein an und stelle deinen rechten Fuß an die Außenseite des linken Knies.
Das linke Bein bleibt gestreckt.
Stütze die rechte Hand am Boden hinter den Sitzknochen auf.
Mit dem linken Arm umarmst du das aufgestellte rechte Bein und ziehst es sanft zu dir, oder du bringst den linken Ellbogen an die Außenseite des rechten Knies.
Drehe den Oberkörper nach rechts, sodass du über deine rechte Schulter blickst.
Halte diese Position für 15–30 Sekunden.
Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

10. Dehnung des seitlichen Oberkörpers und der Arme

Beim Laufen trainierst du nicht nur deine Beine. Dein Oberkörper und deine Arme arbeiten ebenfalls hart. Deshalb solltest du nach dem Laufen nicht nur die Beine dehnen, sondern auch den Rest deines Körpers nicht vergessen!

Stelle dich mit hüftbreit geöffneten Beinen hin.
Strecke die Arme über den Kopf.
Senke die Schultern weg von den Ohren.
Umfasse mit der rechten Hand dein linkes Handgelenk und lehne dich nach rechts.
Halte diese Position für 15–20 Sekunden.
Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Mehr Flexibilität bedeutet bessere Beweglichkeit

Durch einige einfache Dehnübungen nach dem Laufen kannst du umfassender Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit aufbauen als mit dem Lauftraining allein. Regelmäßiges Flexibilitätstraining erhöht deine Beweglichkeit, verbessert deine Technik und beugt Verletzungen vor. Nimm dir nach jedem Training 10–15 Minuten Zeit für ein paar Dehnübungen nach dem Laufen – das wird sich langfristig positiv auf deine Leistung und Gesundheit auswirken. Je früher du anfängst, desto besser!

Neuen Farben