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Übungen vor dem Lauf

Ein beastiges Indoor-Workout

Eine Zimmerpflanze steht auf dem Boden zwischen einer Hantel und einer Kugelhantel.

Manchmal ist ein Training im Freien einfach nicht machbar. Danny Mackey, Coach des Profiteams Brooks Beasts aus Seattle, hat ein schweißtreibendes Indoor-Programm für dich. Hero alt text: Eine Zimmerpflanze steht auf dem Boden zwischen einer Hantel und einer Kugelhantel.

Arbeiten (Training) zu Hause

Schlechtes Wetter? Unterwegs in einer Gegend mit wenig bekannten oder sicheren Laufwegen? Invasion der Außerirdischen? Egal, warum du Indoor-Training machst, wir sind für dich da. Mit einem festen Indoor-Trainingsprogramm hältst du dich fit, um alle Laufziele zu erreichen.

An illustration of a woman doing V-ups on a yoga mat in her living room surrounded by houseplants, an abstract art painting, and a poster that says “Run Happy.

Wenn du ein Indoor-Training planst, solltest du auf jeden Fall Platz für zusätzliche Bewegungsfreiheit schaffen. Damit die Zehen und Knie heile bleiben. Denn mit ausreichend Bewegungsfreiheit kannst du das Beste aus den Dehnungen und Übungen herausholen. Und weil es drinnen meistens wärmer ist, empfiehlt sich leichtere Kleidung.

Die Routine

Angeführt von Trainer Danny Mackey gehören zu den Brooks Beasts olympische Hoffnungsträger über Distanzen von 800 m bis 5.000 m. Befolge Mackeys Indoor-Trainingsroutine, die, wie er sagt, auf Laufmuskeln abzielt, die mit der Zeit vernachlässigt werden können.

1. Power-Liegestütze, 14 Wiederholungen

Schnell auf dem Weg nach oben, langsam bis 3 zählen auf dem Weg nach unten. Mach Kniebeugen, wenn nötig.

2. Pogos, 30-40 Wiederholungen

Denk ans Seilspringen, aber ohne Seil.

3. Unterarmstütz rücklings mit Anhebung eines Beins, 10 Wiederholungen mit jedem Bein

Auf den Ellbogen oder Händen.

An animated gif of a man demonstrating supine planks.

4. V-Ups, 20 Wiederholungen

Ein Sit-up, aber in V-Form, mit gestreckten Armen und Beinen. Du kannst diese Übung auch durch traditionelle Sit-ups ersetzen

An animated gif of a woman demonstrating V-ups.

5. Superman, 14 Wiederholungen

Leg dich mit dem Gesicht nach unten. Hebe deine Arme und Beine gleichzeitig etwa 30 cm über den Boden und halte sie gerade. Senke deine Arme und Beine in einer langsamen, kontrollierten Bewegung ab.

6. Burpees, 8-12 Wiederholungen

Wir wetten, du kennst diese klassische Übung bereits: Stehen. Kniebeuge. Unterarmstütz. Aufstehen. Wiederholen!

7. Hampelmann, 30–40 Wiederholungen

Kombiniere sie mit Burpees, um dich so richtig außer Atem zu bringen.

8. Knie zum Ellbogen, 20 Wiederholungen auf jeder Seite

Gehe in den Vierfüßlerstand und führe dein Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen und wechsle dann die Seiten.

An animated gif of a man demonstrating knee to elbow strikes.

9. Hindu-Kniebeugen, 12 Wiederholungen

Beginne in der normalen Ausgangsposition für Kniebeugen. Hebe auf dem Weg nach unten deine Fersen vom Boden und strecke deine Arme hinter dir aus. Interessanter Fakt: Hindu-Kniebeugen oder Bathaks sind zusammen mit Hindu-Liegestützen seit Jahrhunderten eine elementare Konditionsübung für Hindu-Ringer.

An animated gif of a woman demonstrating Hindu squats.

10. Eisschnellläufer, 20 Wiederholungen

Beginne mit deinen Füßen zusammen, springe zur Seite und lande auf einem Fuß. Wechsle die Richtung nach 10 Wiederholungen. Ahme die gebückte Haltung eines Eisschnellläufers nach — aber ohne die Schlittschuhe.

11. Ausfallschritte, 6 Wiederholungen mit jedem Bein

Gehe einen großen Schritt nach vorne und beuge dein Knie bis du die Fußspitzen siehst, das hintere Bein ist auch gebeugt, spring dann so hoch wie möglich und lande mit dem anderen Bein vorne. Wiederholen.

12. Seitlicher Unterarmstütz mit Beinheben, 12 Wiederholungen

Beginne mit einem seitlichen Unterarmstütz. Hebe dein oberes Bein nun langsam an, halte es gestreckt und geh wieder zurück.

An animated gif of a woman demonstrating lateral planks with leg raises.

Tipps von Trainer Mackey:

  • Halte die Pause zwischen den Übungen kurz. Dies erhöht die Herzfrequenz und ahmt einige der Effekte nach, die du beim Laufen erzielst. Kurze Pausen zwischen den Übungen helfen dabei, deine aerobe Fitness aufrechtzuerhalten.
  • Ich stelle mir das gerne als Zirkel vor, also mache so viele Sets, wie du Zeit hast, insgesamt 2-4.
  • Wenn du dieses Training mehrere Tage hintereinander machst, beginne mit wenigen Sets, damit du keinen Muskelkater bekommst und es am nächsten Tag wiederholen oder ein Set hinzufügen kannst.