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Training

10k: Trainingspläne für Anfänger und fortgeschrittene Läufer

Witzige Darstellung der Zahl 10 und des Buchstaben K mit Beinen, die zusammen laufen.

Du bist noch nicht bereit, für deinen ersten Marathon zu trainieren, aber vielleicht hast du Lust auf etwas, das mehr Ausdauer erfordert als ein 5k Lauf. Betrachte den 10k — als äußerst beliebtes Rennen, das viele unterschiedliche Läufer anzieht. Mit 10 Kilometern ist der 10k für viele genau richtig — ein schnelleres Tempo als beim Marathon, aber herausfordernder als ein 5k Lauf.

Ungeachtet deiner Erfahrungsstufe kann dir ein 10k-Trainingsplan beim Erreichen deiner Ziele helfen. Danny Mackey, Trainer unseres Brooks Beasts-Profiteams, hat sowohl Trainingspläne für Anfänger als für fortgeschrittene Läufer erstellt. Also - auch für dich.

Mit einem guten Trainingsplan wird dein Körper perfekt für den Wettlauftag vorbereitet, kannst du Verletzungen vorbeugen und läufst vielleicht sogar deine Bestzeit.

Auf die Plätze, fertig, los

Egal, ob es dein erster oder 50. Wettkampf ist, es gelten die gleichen Traningsprinzipien. Bevor du loslegst und dich ins Traning stürzt - beantworte erstmal diese Fragen: Hast du die richtige Ausrüstung zum Trainieren und für den Wettkampftag? Wie sieht dein Ernährungsplan aus? Wie kannst du sicherstellen, dass du deine Trainingsziele erreichst?

Lass uns zuerst über deine Ausrüstung reden. Bist du Lauf-Anfänger? Dann solltest du als Erstes den für dich richtigen Schuh finden (Tipp: keine Flip-Flops.) Unser Schuh-Finder hilft dir, die richtige Unterstützung für deine Trainingsziele zu finden. Bist du schon ein erfahrener Läufer, hast du vielleicht schon die richtige Passform gefunden, aber es kann nicht schaden, unseren Schuh-Finder-Test zu machen. So stellst du sicher, dass dir nicht das perfekte Schuh-Match entgeht.

Illustration of a woman thinking about different run bra and shoe options

Du solltest in Sachen Ausrüstung jedoch nicht nur an Schuhe denken. An die Damen - Hast du auch den richtigen Run Bra für dein Training und den Wettkampf? Unser Bra Finder hilft dir weiter!

Erfahre, wie die Wahl des richtigen Run Bras entscheiden kann, ob du ein entspanntes oder gestresstes Lauferlebnis hast.

Denke auch an Bekleidung — Gute Basics kühlen und lassen dich entspannt und konzentriert über die Ziellinie laufen. Möchtest du deinen Style etwas aufpimpen? Dann stöbere durch unsere Bekleidungs Kollektion. 

Egal, für welche Bekleidung du dich entscheidest, es ist wichtig, sie konsequent beim Training zu tragen. Bleib bei dem, was für dich funktioniert und trage nichts Neues oder Ungewohntes am großen Tag. Dein Körper ohne Blasen und Druckstellen wird es dir später danken.

Iss gut, laufe gut

Genauso wichtig wie deine Kleidung am Körper ist die Qualität der Nahrung, die du deinem Körper zuführst. Es ist einfach keine gute Idee, ein paar Stücke Peperoni-Pizza vor einem Lauf zu verschlingen, selbst wenn du dich angesichts der bevorstehenden Menge an verbrannten Kalorien super fühlst. Hier gilt wie in anderen Lebensbereichen auch, dass Ausgewogenheit der Schlüssel zum Erfolg ist. Nutze deine Trainingszeit dafür, in deinen Körper hineinzuhorchen und bei Bedarf kleine, kluge Anpassungen vorzunehmen. Eine ausgewogene Ernährung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten sorgt für eine gute Energiequelle für deinen Lauf und hält Darmbeschwerden in Schach. Denke natürlich auch daran, ausreichend Wasser zu trinken.

llustration of a woman comically drinking a flowing stream of water from a bottle

Hab ein Auge auf dich

Das Wettkampf-Training ist keine kleine Angelegenheit, hab also stets ein Auge auf dich. Sofern du nicht Bear Grylls und ein Überlebenskünstler auf einer verlassenen Insel bist, bist du nicht allein — Knüpfe Kontakte mit anderen Läufern und baue Beziehungen auf (mehr darüber, wie das zu Corona-Zeiten sicher geht, kannst du hier nachlesen) und bleibe so an der Spitze deines 10K-Trainingsprogramms. Teile dein tägliches Training auf Social Media oder in Lauf-Apps, wie Strava, und bleibe so fokussiert und motiviert.

Nun, da die Grundlagen klar sind, geht es jetzt an die Details unseres 10K-Trainingsprogramms.

Der Plan: Ein 10K-Trainingsplan für Anfänger

Der 9-Wochen-Trainingsplan für 10K für Anfänger verwendet den Training Pace (Tempo) Calculator von Hanson, mit dem deine Zielzeit, dein Zieltempo (ZT) oder die Geschwindigkeit, die du beim Wettlaufen aufrechterhalten möchtest, die Länge deines langen Laufs und das 10K-Tempo für deine Workouts bestimmt werden können.

Bist du blutiger Lauf-Anfänger? Keine Panik, lass dich nicht von den Begriffen im 10K-Plan aus der Bahn werfen. Hier sind ein paar wenige Definitionen:

Zieltempo: Das Tempo (Pace), das du beim Wettlauf aufrechterhalten möchtest

Schnell: In diesem Plan bedeutet es, dass du bei diesem Tempo keine Unterhaltung mehr führen kannst, aber 45 Minuten durchhältst

Warmup/cooldown: Die Läufe, die du vor/nach einem Training absolvierst, um deinen Körper auf die Anstrengung/Ruhe vorzubereiten

Crosstraining: Aktivitäten, die nicht Laufen sind, zum Beispiel Yoga, Radfahren, Schwimmen oder andere low impact Übungen

Anmerkung: In diesem Trainingsplan werden Minuten mit einem Anführungszeichen (5’ = 5 Minuten) und Sekunden mit einem doppelten Anführungszeichen (30” = 30 Sekunden) markiert

Weitere Läufer-Begriffe findest du in unserem nützlichen Läufer-ABC.

Der Plan: Ein 10K-Trainingsplan für Fortgeschrittene

Dies ist ein 9-Wochenplan für erfahrene Läufer. Stell dich auf eine Mischung einfacher Läufe zu Beginn deiner Woche ein (von 6 bis 11 km von Woche zu Woche) und anschließend intensive Anstiegsläufe, schnelle Intervalle und lange Läufe. Laufe je 3 km zum Aufwärmen/Abkühlen an Dienstagen und Donnerstagen. Sonntags ist Ruhetag oder ideal fürs Crosstraining.

Wenn du ernsthaft interessiert bist, deine Bestzeit zu verbessern, dann folge diesem Pan und steigere deine Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer.

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