So haben Läufer*innen wie du den London Marathon erlebt

Vorbereitung auf den großen Tag

Wer schon mal einen Marathon gelaufen ist, weiß: Da steckt jede Menge Vorbereitung dahinter. Es geht längst nicht nur ums Training. Auch die richtige Verpflegung, das passende Equipment und die Organisation am Wettkampftag spielen eine große Rolle – und garantiert gibt es immer ein paar Dinge, die man einfach vergisst!

London ist jedes Jahr im April, und das Wetter ist bekanntermaßen wechselhaft. Mal scheint die Sonne und es wird richtig warm, ein anderes Mal musst man mit Wind und Regen rechnen. Dieses Jahr war es ein richtig warmer Tag, und genau davor war Emily vor dem Wettkampftag besonders nervös: „Nachdem ich den ganzen Winter trainiert hatte, hat mir die Hitze am meisten Sorgen gemacht, weil man das einfach nicht kontrollieren kann! Aber am Ende war es gar nicht so schlimm. Viel Wasser und Duschen entlang der Strecke machten es so viel erträglicher!“

Für Lauren war es eher das Unbekannte, das sie nervös gemacht hat. Die meisten Läufer*innen absolvieren während ihres Trainingsblocks bis zu 30 oder 32 Kilometer und heben sich die letzten paar Kilometer für den Wettkampftag auf. Lauren sagte: „Vor dem Rennen hat mich das Unbekannte am meisten beschäftigt. Schaffe ich es, die 42,2 Kilometer an diesem Tag wirklich zu laufen? Was, wenn es zu heiß ist? Werde ich irgendwann an meine Grenzen stoßen?“ Spoiler-Alarm: Lauren hat die 42,2 Kilometer geschafft, und wir sind uns sicher: das war nicht ihr letzter Marathon …

Auch Stien hatte Bedenken, ob sie die volle Distanz schaffen würde, nachdem sie sich in der Vorbereitungsphase eine Erkältung eingefangen hatte: „Ich war die ganze Woche etwas erkältet, daher machte ich mir vor allem Sorgen wegen der Distanz und ob mein Körper mitmacht.“ Auch die Organisation am Start bereitete ihr Sorgen. Bei so einem großen Marathon strömen einfach jede Menge Läufer*innen zu den Startblöcken, zur Gepäckaufbewahrung und zu den Toiletten, wie sie anmerkt: „Ich war auch ein bisschen gestresst, rechtzeitig in meine Startwelle zu kommen, und wegen der Warteschlangen an den Toiletten. Zum Glück hat am Ende alles gut geklappt, obwohl die Warteschlange vor den Toiletten am Start wirklich lang war. Glücklicherweise ließ mich eine freundliche Frau vor, weil ich sonst meinen Start verpasst hätte.“

Die Strategie für den Wettkampftag

Sobald der Startschuss fällt und das Rennen beginnt, sind die Nervosität und Aufregung am Start schnell verflogen – jetzt heißt es: Siegesrunde genießen! Alle unsere Läufer*innen hatten unterwegs Höhen und Tiefen, aber das Geheimnis ist, eine gute Strategie zu haben, um damit umzugehen. Wir haben sie gefragt:

Wie bist du mit mentalen Tiefphasen umgegangen, wenn es ruhig oder richtig anstrengend wurde?

Emily und Stien nutzten die gleiche Technik: Sie haben das Rennen einfach in kleinere Abschnitte unterteilt. 42,2 Kilometer klingt erstmal viel und der Gedanke daran kann überwältigend sein – aber wenn du dir stattdessen kleinere Etappenziele setzt, fühlt sich alles viel machbarer an und du bleibst im Kopf entspannt.

Emily: „Ich unterteile die Strecke in meinem Kopf immer in kleine Abschnitte und denke nie an die komplette Distanz. Stattdessen konzentriere ich mich immer nur auf das nächste Etappenziel. Bei Kilometer 30 sage ich mir nicht: „Jetzt noch 12 Kilometer", sondern denke eher: ‚Zweimal 5 Kilometer, und dann noch die letzten 2.’ So fühlt sich der Marathon wie viele kleine Läufe hintereinander an – das macht es im Kopf viel leichter. Und jedes Mal, wenn ich ein Etappenziel abhake, gibt das nochmal einen echten Motivationsschub!“

Stien: „Ich habe das Rennen in kleinere Abschnitte unterteilt. Ab ungefähr Kilometer 30 wird es meistens richtig anstrengend, aber dann zähle ich nur noch bis Kilometer 32, denn ab da sind es „nur“ noch 10 Kilometer ins Ziel. Das fühlt sich gleich viel machbarer an!“

 Und für Lauren drehte sich alles um die Kraft des positiven Denkens. Sobald sie merkt, dass sie in ein mentales Tief rutscht, erinnert sie sich daran, warum sie dabei ist: „Ich ersetze alle negativen Gedanken durch positive! Wenn ich denke, ich schaffe es nicht, sage ich mir: Doch, ich KANN das! Wenn ich denke, es ist zu schwer, sage ich mir: Ich kann auch schwere Dinge meistern! Ich erinnere mich immer, warum ich das mache. Ich stelle mir vor, wie ich mich fühlen werde, wenn ich über die Ziellinie laufe. Ich sage mir, dass Schmerz vorübergehend ist, aber der Stolz bleibt für immer“

Ein richtig guter Tipp: Schreib dir dein Mantra oder dein „Warum“ einfach auf die Hand. So hast du in schwierigen Momenten immer deine Motivation direkt vor Augen – ein kurzer Blick reicht, und du weißt wieder, wofür du läufst.

Auch die richtige Verpflegung ist ein wichtiger Faktor bei einem so langen Wettkampf wie einem Marathon. Wir wollten wissen:

Wie sah dein Verpflegungsplan aus, und hast du dich daran gehalten?

Für Stien war das ein wichtiger Teil, um das Rennen in kleinere Abschnitte zu unterteilen. Sie sagt: „Ich habe alle 6 km ein Gel genommen, deshalb war ich immer darauf konzentriert, das nächste Etappenziel zu erreichen.“

 Und bei Lauren galt: Übung macht den Meister. Sie weiß, wie wichtig es ist, am Wettkampftag nichts Neues auszuprobieren, und erzählt: „Ich habe meinen Verpflegungsplan während meines gesamten Trainingsblocks geübt, damit mein Magen genau auf diese Menge eingestellt ist. Das hat mir das nötige Selbstvertrauen gegeben, auch während des Rennens regelmäßig Energie zuzuführen und nicht zu warten, bis es zu spät ist!“

Die Unterstützung der Menge aufsaugen

Der London-Marathon ist legendär für seine Zuschauer – die gesamte Distanz von 42,2 Kilometern ist gesäumt von Fans, und in belebten Bereichen wie der Tower Bridge stehen sie oft in Zehnerreihen. Tatsächlich war die Tower Bridge für Lauren und Stien das absolute Highlight auf der Strecke:

Lauren: „Nichts bereitet dich wirklich auf das Gefühl vor, wenn du über die Tower Bridge läufst! Die Atmosphäre ist absolut elektrisierend, du erlebst alle Emotionen gleichzeitig. Es ist einfach unglaublich!“

Stien: „Ich habe diesen Ort jedes Jahr online gesehen. Diesen Sommer bin ich dann dort entlangspaziert und habe mir vorgestellt, wie es wäre, beim Marathon tatsächlich über die Tower Bridge zu laufen. Das war immer mein Traum. Es war einfach surreal, im Rennen dann wirklich dort rüberzulaufen.“

  Für Emily war es dagegen ein eher unerwarteter Abschnitt, der ihr besonders im Gedächtnis geblieben ist. Canary Wharf ist für viele Läufer*innen eine echte Herausforderung. Bei Kilometer 29 stoßen viele an ihre Grenzen, und gerade dort sind die Zuschauermengen oft dünner als an anderen Teilen der Strecke. Aber Emily hatte eine völlig andere Erfahrung: „Alle haben mir gesagt, dass Canary Wharf ein schwieriger Teil der Strecke war, aber mir hat er eigentlich sehr gut gefallen. Die Energie war unglaublich und die Zuschauer einfach mega. Daran erinnere ich mich besonders, weil ich eigentlich dachte, ich müsste mich da richtig durchkämpfen, und am Ende hatte ich einfach richtig Spaß!“