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Lauftipps

So vermeidest du Verletzungen beim Laufen – ganz gleich, wie erfahren du bist

So vermeidest du Verletzungen beim Laufen – ganz gleich, wie erfahren du bist
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Laufen gehört zu den besten Aktivitäten, um deinen Körper kräftig und funktionstüchtig zu halten. Doch kannst du dich dabei auch verletzen, wenn du nicht aufpasst. Aber keine Sorge, wir haben ein paar Tipps für dich.

Rund die Hälfte aller regelmäßigen Läufer*innen erleidet jedes Jahr eine Verletzung. Meistens handelt es sich um Verletzungen aus einer Überbeanspruchung mit Verschleißerscheinungen wie Schienbeinkantensyndrome, Ermüdungsfrakturen, das IT-Band-Syndrom und das Läuferknie.

Aber nicht das Laufen ist daran schuld. Hinter vielen dieser Verletzungen stecken verbreitete Fehler beim Training. Um diesen Verletzungen beim Laufen vorzubeugen, solltest du die häufigsten Trainingsfehler kennen und versuchen, sie zu vermeiden.

Hier erfährst du, wie du Laufverletzungen auf Dauer vermeiden kannst.

Warm-up und Cool-down

Die zwei Phasen, die beim Lauftraining oft ausgelassen werden, sind das Warm-up und das Cool-down. Aber diese beiden Phasen sind entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen.

Sind deine Muskeln beim Laufen nicht richtig aufgewärmt, kannst du dir Muskelzerrungen oder ‑risse zuziehen. Wir wollen erst gar nicht darüber reden, was passiert, wenn du in schlechter körperlicher Form läufst. Ein paar dynamische Dehnübungen vor dem eigentlichen Lauftraining – wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinschwünge – verbessern die Durchblutung der Muskeln und des Bindegewebes, damit alles schön geschmeidig bleibt.

In die Cool-down-Phase hingegen solltest du ein paar sanfte Cardio- und Dehnübungen einbauen, damit der Erholungsprozess beschleunigt wird.

Steigere dein Tempo und deine Strecke allmählich

Eine zu schnelle Steigerung ist wahrscheinlich der Hauptgrund für Verletzungen bei Läufer*innen.

Wenn du dir das Laufen zur Gewohnheit machst, verbessert sich dein Herz-Kreislauf-System schneller als deine Muskeln – dein Bindegewebe und sogar deine Knochen werden in der Struktur kräftiger. Wenn du dich also zu sehr auf dein Herz-Kreislauf-System verlässt, kann es passieren, dass du deinen Bewegungsapparat überlastest.

Schienbeinkantensyndrom, Plantarfasziitis und Ermüdungsfrakturen (winzige Brüche, oft in den Füßen) zählen zu den gängigsten Verletzungen, die auftreten, wenn du zu schnell an deine Grenzen gehst.

Die meisten Experten raten, die gesamte Strecke und das Lauftempo nicht mehr als 10 % pro Woche zu steigern. Läufst du zum Beispiel diese Woche 1,6 Kilometer, dann wäre das Limit für die nächste Woche rund 1,8 Kilometer.

Tempo und Strecke allmählich steigern

Baue Krafttraining ein

Das Laufen kräftigt mit der Zeit und zunehmendem Training die Vorder- und Rückseite deiner Hüften und Beine. Aber es stärkt die Seiten deines Körpers nicht besonders. Auf die Dauer kann das zu einem Ungleichgewicht in den Muskeln und  zu Verletzungen beim Laufen führen.

Das Läuferknie und das Ilio-tibiale Bandsyndrom (ITBS) treten häufig auf, wenn die Seiten deiner Hüfte nicht kräftig genug sind, um deinen Unterkörper zu stabilisieren.

Krafttraining – mit Schwerpunkt auf das Stabilisieren von Muskeln – kann viel zur Korrektur muskulärer Dysbalancen beitragen. Achte darauf, dass du jede Woche einige Seitwärtsbewegungen wie seitliche Kniebeugen und Ausfallschritte, seitliche Ausfallschritte mit Band und Kraftübungen für die Innenseite der Oberschenkel (Muschel) in dein Training einbaust.

Nimm dir Zeit zur Erholung

Dein Körper wird nicht nur während des Trainings kräftiger, sondern auch während der Erholungsphase. Wenn du dir nicht genug Erholung zwischen den Läufen gönnst, riskierst du, dass du deinen Körper überlastest.

Plane mindestens zwei aktive Erholungstage pro Woche ein. Konzentriere dich dann auf regenerierende Aktivitäten, wie Yoga, Massagerollen oder Dehnübungen. Und trainiere nicht intensiv an Tagen, an denen du Schmerzen hast.

Höre auf deinen Körper

Es ist immer besser, Verletzungen beim Laufen vorzubeugen, als sie im Nachhinein auskurieren zu müssen. Wenn du beim Laufen Schmerzen hast, sagt dir dein Körper, dass du etwas an deinem Training ändern solltest. Um herauszufinden, was du vielleicht ändern solltest, sieh dir deine Warm-ups, Cool-downs, dein wöchentliches Laufpensum, dein Krafttraining und deine Erholungsstrategien genauer an. Passe dein Training entsprechend an und lass dir von deinem Körper Feedback geben – er liegt in der Regel richtig!

Die Ratschläge unserer Redakteur*innen sind nur zu Informations- oder allgemeinen Aufklärungszwecken gedacht. Wir empfehlen dir immer, mit deinem/r Arzt/Ärztin oder Gesundheitsberater*in zu sprechen, bevor du deine Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessroutine veränderst.

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Verfasst von
K. Aleisha Fetters

Certified Strength and Conditioning Specialist

Portrait von Aleisha Fetters

Ich würde mich als eigensinnige Krafttrainerin mit Leidenschaft für Wissenschaft und Schweiß bezeichnen. Ich helfe Menschen gern, ihre sportlichen Ziele zu erreichen. Wenn sie auch emotional und mental stärker werden, macht mich das besonders glücklich. Dank meiner Begeisterung für das Laufen habe ich bisher zwei Halbmarathons geschafft, und eines Tages werde ich auch die 42,2 Kilometer laufen.