Laufvorsätze für Anfänger*innen: Eine Routine aufbauen

Wenn du gerade als Läufer*in anfängst oder nach einer Pause wieder beginnst – denke daran, es langsam anzugehen. Regelmäßigkeit ist entscheidend! Baue deine Lauf-Routine langsam auf, damit sich dein Körper daran gewöhnen kann und du bald die Vorteile deines Trainings genießen kannst.

Setze dir realistische Ziele, z. B. in den ersten 3 Monaten zweimal pro Woche zu laufen. So kannst du langsam eine Routine aufbauen. Wenn du dich an ein regelmäßiges Lauftraining gewöhnst, wirst du ganz automatisch besser darin, weiter und schneller zu laufen! Das ist besonders in den Wintermonaten wichtig – denn gerade dann kann es eine echte Herausforderung sein, überhaupt erst aus dem Bett zu kommen.

Wenn es möglich ist, plane deine Läufe so, dass du noch bei Tageslicht unterwegs bist. So vermeidest du es, unnötig oft im Dunkeln zu laufen. Im Winter solltest du dich unbedingt nach dem Zwiebelprinzip mit der richtigen Winterlaufbekleidung ausstatten und dir ausreichend Zeit nehmen, dich vor jedem Lauf im Freien gründlich aufzuwärmen. Wenn es draußen einfach zu kalt wird, kannst du deine wöchentlichen Läufe auch jederzeit auf dem Laufband absolvieren.

Sobald du dich ans Laufen gewöhnt hast, kannst du deine Ziele anpassen, um dich weiter zu pushen. Möglicherweise erhöhst du die Anzahl der Läufe pro Woche oder die Distanz deiner Läufe. Alternativ kannst du dir vornehmen, zunächst einen 5-km-Lauf zu bewältigen. Sobald du dich sicherer fühlst, passt du dein Ziel einfach an und versuchst, deine persönliche Bestzeit auf dieser Distanz immer wieder zu schlagen!

Laufvorsätze für Fortgeschrittene: Selbstvertrauen stärken

Wenn du bereits zu den erfahreneren Läufer*innen gehörst, solltest du mit deinen Vorsätzen detailliert spezifische Bereiche beleuchten, um deine Fähigkeiten gezielt weiterzuentwickeln. Wenn du bereits mehrmals pro Woche läufst, aber keine Verbesserungen bei deiner Geschwindigkeit oder Ausdauer siehst, könnte dies ein Bereich sein, an dem du arbeiten kannst.

Leistungsplateaus können aus den unterschiedlichsten Gründen auftreten. Doch der beste Weg, sie zu überwinden, besteht darin, dein Trainingsprogramm bewusst zu verändern. Brooks Laufcoach Steve Cardy erklärt, dass Plateaus nicht durch das entstehen, was Läufer*innen getan haben, sondern durch das, was sie noch nicht getan haben.

„Das allmähliche Hinzufügen einiger neuer Trainingsanreize in das Programm führt normalerweise zu Ergebnissen“, erklärte er in unserem Interview. „Dies sollte mit Vorsicht geschehen, da der Körper Zeit braucht, um sich an neue Belastungen anzupassen. Gehe es langsam an und schon bald wirst du dein Leistungsplateau überwinden.“

Das könnte bedeuten, dass du dir vornimmst, deine bestehenden Laufzeiten künftig genau zu messen, zu protokollieren und sie dann gezielt zu übertreffen. Wenn du beispielsweise momentan 5 km in gemütlichen 40 Minuten läufst, könntest du gezielte Lauf-Sprints in dein Training einbauen, um deine Gesamtgeschwindigkeit zu verbessern.

Du könntest auch Laufgruppen in deiner Nähe suchen für zusätzliche Motivation und die Atmosphäre des „freundschaftlichen Wettbewerbs“. Das Laufen mit anderen sorgt für Verbindlichkeit und gibt dir den nötigen Ansporn, dranzubleiben und dich zu pushen. Denn wenn du mit jemandem läufst, der schneller ist als du, wirst du natürlich versuchen, mitzuhalten – oder die Person sogar zu übertreffen! Tritt einer Laufgruppe bei oder beginne mit dem Parkrun als Teil deiner Neujahrsvorsätze, um deine eigene Leistung zu steigern.

Bring Abwechslung in deinen Trainingsplan

Bring Abwechslung in deinen Trainingsplan, indem du neue Wege erkundest. Egal, ob du neue Laufrouten entdeckst oder Trail Running und Wanderungen in deinen Plan einbaust – Abwechslung ist der Schlüssel zur Motivation. Suche ganz gezielt nach Trail Running Routen in deiner Nähe. Im Vergleich zum Laufen auf der Straße bieten diese Wege eine völlig andere Herausforderung.

Wandern ist eine weitere Aktivität, die du an einem Wochenende ausprobieren kannst. Obwohl das Tempo beim Wandern deutlich langsamer ist als beim Laufen, fordert es je nach Gelände deine körperliche und mentale Stärke auf ganz neue Weise heraus. Und das Beste daran: Es spornt dich an, neue Orte zu besuchen, um immer wieder neue Wanderrouten zu finden! Wirf einen Blick auf einige atemberaubende Wanderwege in ganz Europa, um dein nächstes Abenteuer zu starten.

Größere Laufziele: Vorbereitung auf einen größeren Wettkampf

Du hast schon etwas Lauferfahrung? Dann bietet das neue Jahr die perfekte Gelegenheit, dich endlich für den Wettkampf anzumelden, von dem du schon immer geträumt hast! Egal, ob du dich für einen ganzen Marathon, einen Halbmarathon oder einen 10-km-Lauf entscheidest – Vorbereitung ist der Schlüssel zum Erfolg! Der London Marathon 2026 hat einen Bewerbererekord gebrochen: Ganze 1.133.813 Menschen haben sich beworben! Solltest du zu den Glücklichen gehören, die einen Startplatz ergattert haben, ist jetzt der perfekte Zeitpunkt, mit deiner Vorbereitung zu starten.

Mentale Vorbereitung ist genauso entscheidend wie körperliche Fitness! So stellst du sicher, dass du dich an lange Läufe gewöhnst, ohne auf halber Strecke gegen die sprichwörtliche „Wand“ zu laufen. Und falls du während des Laufs doch gegen diese „Wand“ läufst, ist es entscheidend, einen Plan zu haben, wie du sie überwindest und weitermachst.

Wenn du dich auf einen Wettkampf vorbereitest, ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören. Training und die richtige Ernährung sind zwar enorm wichtig, aber du solltest Ruhe und Regeneration ebenso Priorität einräumen. Das bedeutet, dass du dir bewusst Tage ohne Laufen gönnst, dass du dich nicht bei jeder Trainingseinheit bis ans Limit puschst und dir regelmäßig Zeit für einfache, lockere Läufe nimmst – gerade diese sind wichtig, um dich daran zu erinnern, warum du so viel Freude am Laufen hast.

Wenn du deine Neujahrsvorsätze wirklich in Angriff nehmen willst, solltest du in Erwägung ziehen, deine Laufausrüstung auf den neuesten Stand zu bringen. Es ist zwar nicht ratsam, in alten, abgenutzten Schuhen zu laufen, aber es ist ebenso keine gute Idee, einen Marathon in brandneuen, noch nie getragenen Laufschuhen zu absolvieren. Die richtigen Laufschuhe für dich hängen von deinem Laufstil, deiner Haltung und sogar deiner Knochenstruktur ab. Nimm dir die Zeit, herauszufinden, welche Schuhe am besten für dich sind, bevor du sie testest. Schließlich willst du während deines großen Rennens keine Blasen oder wunden Zehen haben!