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Experten-Tipps zum Laufen bei kaltem Wetter
Solltest du bei kaltem Wetter laufen?
Wenn du bereits ein regelmäßiger Läufer bist, dann ja – du solltest auch bei Kälte laufen! Laufen sollte nicht aufhören, nur weil die Temperaturen sinken, und es ist wichtig, dein gewohntes Training beizubehalten, damit du nicht von vorne anfangen musst, sobald es wieder wärmer wird.
Auch wenn du gerade erst mit dem Laufen beginnst, sollte das kalte Wetter dich nicht abschrecken. Laufen bringt nur Vorteile, und es gibt nie einen schlechten Zeitpunkt, die Laufschuhe anzuziehen und rauszugehen.
Tatsächlich kann das Laufen in der Kälte – und sich daran zu gewöhnen – deine Frühjahrsläufe noch angenehmer machen und dich motiviert halten, in Bewegung zu bleiben.
Laufen im Winter bringt sogar spezielle Vorteile mit sich, einschließlich eines höheren Kalorienverbrauchs. Dein Körper muss härter arbeiten, um die Kerntemperatur bei Kälte zu regulieren, was deinen Stoffwechsel ankurbelt. Kaltwetter-Laufen erhöht auch deine maximale Sauerstoffaufnahme, also die Menge an Sauerstoff, die du während des Trainings einatmest und nutzt. Durch die Verbesserung deiner Sauerstoffaufnahme bei kühleren Temperaturen kannst du deine Geschwindigkeit und Ausdauer in wärmeren Monaten steigern.
Vorbereitung auf das Laufen bei Kälte
Laufen in den kalten Wintermonaten erfordert etwas mehr Vorbereitung als im Sommer. Hier gehen wir alles durch, was du vorbereiten solltest, bevor du deine Winterläufe startest.
Es ist wichtig, an deiner Routine festzuhalten, egal wie das Wetter ist
Egal, ob die Luft kalt ist, der Atem so dick wie Nebel erscheint oder du Hände und Füße nicht mehr spürst – an deinem Laufplan festzuhalten ist entscheidend.
Das Training im Winter bringt dir die Ergebnisse, die du im Sommer erzielen willst. Laufen bei Kälte kann schwierig sein, aber den ganzen Winter zu hibernieren, nur weil du die eisige Luft hasst, hilft dir nicht, deine langfristigen Laufziele zu erreichen.
Nutze diese Tipps für das Laufen bei kaltem Wetter, von der Vorbereitung vor dem Lauf bis zur Regeneration danach und alles dazwischen.
Vor dem Lauf: Schichten sind alles
- Beurteile die Wetterbedingungen und wähle die passende Kleidung. Wenn es regnet, trage eine Mütze mit Schirm und eine leichte, wasserdichte Jacke. Wenn es kälter ist, beginne mit einer warmen Basisschicht und baue darauf auf. Es ist besser, mehrere Schichten zu haben, die du während des Laufs ausziehen kannst, als zu wenige und dabei zu frieren. Erfahre hier mehr über das Schichten im Winter.
- Zieh dich so an, als wäre es draußen 10 Grad wärmer, da Bewegung deine Körperkerntemperatur erhöht. Wenn du zu viele oder zu dicke Schichten trägst, riskierst du, während des Laufs zu überhitzen.
- Nimm dir Zeit für dein Aufwärmen, mit dynamischen Dehnübungen, bevor du losläufst. Das hilft, deinen Rumpf zu aktivieren, Hüften und Knie zu lockern und deinen Körper aufzuwärmen. Das ist besonders in den kälteren Monaten wichtig, damit dein Herz schnell in Schwung kommt und du draußen nicht so schnell frierst.
Während des Laufs: Die ersten 10 Minuten sind die härtesten
- Sei darauf vorbereitet, dich am Anfang zu motivieren. Dein Körper wird auf die kalten Temperaturen reagieren, und es dauert etwa 10 Minuten, bis du wirklich aufgewärmt bist.
- Spikes oder Schrauben sind ein Muss beim Laufen auf Eis. Einige lokale Laufläden bieten an, Spikes in deine Schuhe einzusetzen, oder du kannst Laufschuhe kaufen, die bereits Spikes integriert haben. Es lohnt sich, Verletzungen zu vermeiden und nicht durch Rutschen an Geschwindigkeit zu verlieren.
- Wie beim restlichen Laufen hilft dir die richtige mentale Einstellung, die körperliche Herausforderung der Kälte zu überwinden. Es lohnt sich auch, etwas mehr in hochwertige Ausrüstung zu investieren, die lange hält und dich Kilometer für Kilometer warm hält.
Nach dem Lauf: Abkühlen und etwas Warmes genießen
- Es ist wichtig, dass du deine kalte, verschwitzte Kleidung sofort ausziehst, sobald du fertig bist, um das Frösteln nach dem Lauf zu vermeiden. Nachdem du dich umgezogen hast, nimm dir zehn Minuten Zeit, um deinen Nacken, deine Schultern, Arme und Beine gründlich zu dehnen – all diese Bereiche waren bei der Kälte wahrscheinlich besonders angespannt.
- Wärme dich nach einem kalten Lauf mit einem heißen Getränk oder einer nahrhaften Schüssel Suppe auf.
- Vergiss nicht, Wasser zu trinken. Nach einem kalten Lauf schiebt man das oft auf, aber Hydration ist wichtig – egal bei welchem Wetter.
Das Laufen im Freien bietet frische Luft und eine Verbindung zur Natur, aber es ist auch wichtig zu wissen, wann du besser drinnen laufen solltest. Wenn es zu kalt ist, stark regnet oder schneit, tausche deinen Lauf im Freien gegen einen Lauf auf dem Laufband oder ein HIIT-Training aus, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen. Höre immer auf deinen Körper – und achte darauf, sicher zu bleiben, egal bei welchem Wetter.
