3 hardlooptrainingen voor beginners om uit te proberen

1. Lantaarnpaal-work-out

De lantaarnpaalmethode is een van de meest eenvoudige, maar effectieve manieren om een specifieke work-out toe te voegen aan je hardloop- of wandelsessie, en kan worden gedaan zonder dat je een specifieke uitrusting of gadgets nodig hebt. Als je in een woonwijk woont, kun je het doel stellen om naar een lantaarnpaal te sprinten, van die lantaarnpaal naar de volgende te lopen en vervolgens opnieuw naar de volgende te sprinten. Je kunt elk object in je buurt gebruiken dat met regelmaat voorkomt, zoals opritten, brievenbussen, brandkranen, enz. Stel om te beginnen een doel van 10 sprints en verhoog dat aantal elke week met 10-15%.

Als je liever op een atletiekbaan loopt, kun je de rechte stukken hardlopen en de bochten wandelen of joggen, of omgekeerd.

2. Getimede intervallen

Deze training vereist een horloge met een chronograaf (d.w.z. een stopwatch). Een intervaltraining bestaat uit runs van een vaste tijdsduur, gevolgd door korte herstelperioden van vaste duur. Een goede intervaltraining voor beginners bestaat uit vijf intervallen van 30 seconden met steeds een herstelperiode van één minuut joggen ertussenin. Wat betekent dit? Je loopt 30 seconden op 85% van je maximale inspanning, waarna je de volgende 60 seconden rustig jogt of wandelt. Zodra die minuut voorbij is, loop je weer 30 seconden hard op 85% inspanning, enzovoort.

3. Een vast tempo lopen

Deze training vereist ook een horloge of stopwatch en kan het best worden gedaan op een atletiekbaan of een ander vast rondje. Loop om te beginnen op je gemiddelde tempo totdat je weet op welke vaste snelheid op een baan je je nog comfortabel voelt. Voor dit voorbeeld gebruiken we een tempo van 5,5 minuut per km (bijna 11 km per uur). Loop drie keer de baan rond zonder te stoppen. Het doel van deze training is om elke ronde van 400 meter binnen vijf seconden van de eerste te blijven. Dus als je je eerste rondje in 2:15 doet, wil je voor je de volgende twee rondes tussen 2:10 en 2:20 zitten. Dit is een geweldige training om je te laten wennen aan hardlopen op een vast tempo, een essentiële vaardigheid om verder te komen.

Gestructureerde hardlooptrainingen zijn een geweldige manier om kracht en snelheid te winnen en tegelijkertijd de herhaling van dagelijkse, routinematige hardloopsessies te doorbreken. Zodra je deze hardlooptrainingen van 30 minuten onder de knie hebt, kun je geleidelijk aan op deze basis voortbouwen door de duur en/of intensiteit van je training te verlengen en je voortgang te volgen.

Het advies van onze schrijver is uitsluitend bedoeld voor informatieve of algemene educatieve doeleinden. We raden je altijd aan om met je huisarts of andere zorgverlener te praten voordat je aanpassingen aanbrengt in je hardloop-, voedings- of fitnessroutines.