Argentinië
Brazilië
Canada
Chile
Colombia
Ecuador
Mexico
Peru
Verenigde Staten
Israël
Zuid-Afrika
Oostenrijk
België
Denemarken
Duitsland
Spanje
Frankrijk
Griekenland
Ierland
Italië
Luxemburg
Nederland
Noorwegen
Polen
Zwitserland
Finland
Zweden
Türkiye
Verenigd Koninkrijk
Australië
China
Hongkong SAR
India
Japan
Maleisië
Nieuw-Zeeland
Filipijnen
Singapore
Zuid-Korea
Thailand
Vietnam
Wat is een stressfractuur? Dit is wat elke hardloper moet weten
Vergeet steken in je zij en lopersknie: onderzoek heeft aangetoond dat bijna een derde van alle hardloopblessures kan worden gecategoriseerd als stressfractuur. Wat is er aan de hand met al die stress? Dit is wat elke hardloper moet weten over stressfracturen en hoe je ze kunt vermijden zodat je veilig en pijnloos kunt hardlopen.
Wat is een stressfractuur? Volgens de Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen (AAOS) is een stressfractuur een kleine scheur of een ernstige kneuzing in een bot. En hoewel dit in theorie overal in het lichaam kan voorkomen, zijn volgens de Mayo Clinic bij hardlopers de meest waarschijnlijke plaatsen de onderbenen, voeten en enkels. Stressfracturen ontstaan immers wanneer je botten te veel belast worden, maar niet zo veel dat het bot volledig breekt. En je benen en voeten dragen het grootste deel van je gewicht (en impact!) tijdens het hardlopen.
Oorzaken en preventie van stressfracturen
Bij een botbreuk denk je waarschijnlijk aan iemand die hard valt, nietwaar? Maar stressfracturen kunnen zich zelfs voordoen als je gewoon overeind blijft; zo ontstaan de meeste zelfs. Volgens de AAOS is dit omdat stressfracturen geleidelijk ontstaan bij herhaalde belasting.
Daarom worden ze ook wel overbelastingsblessures genoemd. Bij hardlopers komt het overgrote deel van de stressfracturen doordat ze te veel doen, en vaak zowel te veel als te vroeg.
Je bot is levend weefsel, het wordt voortdurend vernieuwd: oude cellen sterven af en nieuwe worden aangemaakt. Bij overmatige lichaamsbeweging — en onvoldoende rust — overtreft de afbraak van oud bot de aanmaak van nieuw bot. Hierdoor worden botten zwakker en zijn ze gevoeliger voor stressfracturen.
Het is belangrijk om hier op te merken dat het belasten van je botten in principe niet erg is. Het is een beetje zoals in het verhaal van Goudlokje: niet te veel, niet te weinig, maar precies goed. Net zoals hardlopen je spieren kan versterken, kan het ook je botten versterken. Gewichtdragende oefeningen en, bij mensen met gezonde botten, lichaamsbeweging met een hoge impact zoals hardlopen, kunnen het bot een signaal geven om steeds meer nieuwe cellen aan te maken. Daardoor nemen je botmineraaldichtheid en botsterkte toe, zoals is aangetoond in onderzoek van de Universiteit van Missouri.
Maar wanneer je plotseling veel meer of een ander soort druk op je botten legt, is dat een schok die je botten niet altijd zomaar aankunnen zonder daarbij wat kleine breuken op te lopen. De meest voorkomende schok: een snelle toename van het aantal wekelijkse kilometers. Als je bijvoorbeeld van 2 kilometer naar 6 kilometer per week gaat, klinkt het verschil in theorie misschien klein, maar je springt in een keer naar 300% van je oorspronkelijke afstand. De meeste experts raden aan om het wekelijkse aantal kilometers met niet meer dan 10% per week te verhogen.
Bovendien kunnen dingen zoals het plotseling wisselen van ondergrond voldoende zijn om een stressfractuur te veroorzaken. Als je bijvoorbeeld gewend bent om op zachte onverharde paden (of een verende loopband) te lopen en je schakelt over naar het stampen op bestrating, levert dat bij elke stap veel meer impact op.
Dat wil niet zeggen dat de hoge impact van hardlopen op superharde oppervlakken per se slecht is, maar snel overschakelen is wel riskant. Doe het rustig aan met alles wat meer dreunen tijdens het hardlopen met zich meebrengt.
Symptomen van een stressfractuur
Het is belangrijk voor hardlopers om de symptomen van een stressfractuur in de gaten te houden, vooral als je je hardlooproutine aanpast of opbouwt naar langere, zwaardere runs. Als je een van deze symptomen ervaart, ga dan naar je huisarts om er achter te komen wat er aan de hand is en wat de beste manier is om je beter te voelen:
- pijn die is geïsoleerd op een specifieke plek langs een bot (meestal in de voeten, enkels of onderbenen);
- pijn die erger wordt tijdens gewichtdragende activiteiten en minder wordt tijdens rust;
- zwelling, gevoeligheid en mogelijke blauwe plekken rond de pijnplaats.
Behandeling voor stressfracturen
Gelukkig hoeft het genezen niet zo moeilijk te zijn. Rust, oftewel een last van je botten halen, is verplicht bij de behandeling van stressfracturen. Dat betekent volgens de AAOS dat je even moet stoppen met hardlopen en ook het wandelen zoveel mogelijk moet beperken. Als je ergens naartoe moet lopen, draag dan schoenen met superzachte zolen die goede ondersteuning bieden. Dat helpt bij het verminderen van de impact op je fractuur bij elke stap.
En hoe lang duurt het om te herstellen? Volgens de AAOS vereisen de meeste stressfracturen zes tot acht weken om volledig te genezen. Bij ernstigere gevallen kan het langer duren.
Dus nee, helaas kun je dit niet zomaar van de ene op de andere dag oplossen. Maar neem die tijd vooral. Als je door de pijn heen duwt, kan het kleine scheurtje verergeren tot een echte breuk, en die hebben een veel langere hersteltijd.
Wat is de beste manier om je herstel te versnellen? Ga naar je huisarts. Door de pijnplek te evalueren, beelden (bijv. röntgenfoto's) te maken en je bewegingsroutine, levensstijl, voeding en algemeen welzijn met je te bespreken, kan een zorgverlener eventuele voedingstekorten (zoals vitamine D) of gezondheidsaandoeningen (zoals osteoporose) identificeren die mogelijk hebben bijgedragen aan je stressfractuur. Je wilt immers niet dat zodra deze breuk is genezen, de volgende zich alweer aandient.
Met deze nieuwe kennis over een van de meest voorkomende hardloopblessures ben je beter in staat om zorgvuldig te lopen en ervoor te zorgen dat je in de toekomst gezond en gelukkig kunt blijven hardlopen. Ga naar onze Run Hub voor nog meer inzichten in gezondheid en welzijn en alles wat ermee te maken heeft!
