6 tips om het meeste uit trailrunning te halen

1. Pas je cadans aan afhankelijk van het terrein

Doug Horton, hoogleraar bewegingswetenschappen en zelf een hardloper, leidt een wekelijkse bijeenkomst voor trailrunning. Hij legt uit dat het belangrijk is om op je cadans en looppatroon te letten bij het hardlopen op trails. “Het vereist een andere cadans dan hardlopen op de weg”, zegt hij. “Pas je aan het afwisselende terrein aan met korte stappen, langere passen en zijwaartse sprongetjes, en explodeer heuvelopwaarts. Als je je comfortabel voelt bij afdalingen, kun je het daar op een lopen zetten.”

Hoewel je misschien gewend bent om tijdens een race nooit te wandelen, moet je beseffen dat dit soms veiliger is dan over gladde rotsen of wortels te rennen. Naast uitglijden en wegglijden kun je ook te maken krijgen met hoogteverschillen. Nadat je naar de top van een steil pad bent gerend, kan een wandelend herstel het beste vervolg zijn. Sommige races doen hun best om je zowel mentaal als fysiek uit te dagen, dus leg geen onnodige druk op jezelf door erop te staan dat je elke rotsachtige, modderige centimeter zult rennen.

Ondanks de noodzaak om langzamer te rennen dan normaal, is trailrunning zwaar en het vormt echt een uitdaging voor stabiliserende spieren zoals die in je core. Je krijgt nog steeds een training, en net als bij hardlopen op de weg, is het prima om af en toe te wandelen.

2. Let op je omgeving

De natuur is prachtig. Maar ook gevaarlijk. Boomwortels, rotsen en zelfs wilde dieren kunnen gevaar opleveren. Soms moeten hardlopers zelfs slangen ontwijken, of plassen waaronder gaten verborgen zitten. Dit is een goede reden om je tempo aan te passen, omdat je meer kans hebt om te struikelen en te vallen als je in je normale tempo en met je normale pas blijft hardlopen.

Net als op de weg moet je ook op de trail alert zijn op alles wat er om je heen gebeurt. Als je gaat hardlopen op de Wissahickon Trail in Philadelphia, moet je kunnen horen dat iemand roept “Aan je linkerkant!”, of dat je gevolgd wordt door voetstappen. Als je in het Valles Caldera National Preserve bent, moet je mogelijk uitkijken voor beren of coyotes. Als je met muziek wilt hardlopen, investeer dan in een koptelefoon die geen ruisonderdrukking biedt en zet de muziek niet te hard.

3. Koop de juiste schoenen

Loopschoenen die speciaal voor trails zijn gemaakt, zorgen voor een veiligere, aangenamere hardloopsessie. Een goede schoen kan betekenen dat je minder pijn hebt nadat je urenlang met je tenen tegen de rotsen hebt gestoten. Typische kenmerken zijn waterdichte materialen, hobbelige zolen en extra demping.

Een waterdichte schoen kan betekenen dat je gemakkelijker herstelt na kilometers trailrunning. Dat komt omdat je met een dergelijke schoen minder blaren krijgt nadat je door de modder bent geklotst. Een hoogwaardige trailschoen heeft meestal ook een noppenprofiel, waarmee je over rotsen en wortels kunt rennen zonder dat je bang hoeft te zijn om uit te glijden. De extra grip betekent ook dat je minder energie verbruikt en minder kans hebt om geblesseerd te raken als je de schuifbeweging compenseert. Het eindresultaat van deze eigenschappen is meer zelfvertrouwen tijdens je hardloopsessies en een leukere ervaring.

4. Loop een bekende of goed gemarkeerde route

Voordat je een nieuwe trail gaat veroveren, moet je jezelf eerst vertrouwd maken met de hoogte en eventuele snelle bochten. Het is gemakkelijk om te verdwalen op een parcours, en tenzij je gewoon voor je plezier gaat hardlopen, kan het zijn dat je meer of minder rent dan je had gepland. In dat geval kan de GPS op je horloge of telefoon van pas komen. Sla een kopie van je trailkaart op je telefoon op, zodat je de batterij kunt sparen en toch je weg uit het bos kunt vinden.

5. Neem een vriend(in) mee

Dit is niet altijd haalbaar, en soms is je pup het enige hardloopmaatje dat beschikbaar is. Als je echter van plan bent om een onverhard of minder bevolkt parcours te volgen, kan het meenemen van een vriend(in) je veilig houden en zelfs hulp bieden in geval van nood. Een maatje betekent ook minder noodzaak om naar muziek te luisteren.

Als je met een vriend of groep gaat hardlopen, adviseert Horton: “Geef jezelf wat afstand tot de persoon voor je, zodat je de tijd hebt om je stap aan te passen.”