Advies voor wedstrijden: halve marathon van Rome

1. Laat je niet verrassen door het weer

In Rome kan het in oktober qua weer alle kanten op – het kan snikheet zijn of juist koel, dus je kunt al snel voor verrassingen komen te staan.

Isabella Novati adviseert: “de start in de ochtend zal waarschijnlijk vrij koel zijn en de temperatuur loopt in de loop van de dag op”. Massi Milani sluit zich hierbij aan: “de boosdoener is meestal de hitte, niet de kou of de regen, en op het parcours is er bijna geen schaduw. Dus kleed je aan op 5°C warmer dan wat je voelt in het startvak: hemdje, korte broek, een pet, en drink vroeg.”

Als het in de ochtend koeler is, raadt Mattia Marazzoli aan om laagjes te dragen om op te warmen: “Typische omstandigheden voor een halve marathon in oktober zijn tussen de 8-15°C, perfect dus om in warmere kleding te starten met je warming-up en je dan 10-15 minuten voor de start klaar te maken in je race outfit.”

Het is handig om een laagje kleding mee te nemen dat je kunt weggooien, of dat je makkelijk in je zak of heuptasje kunt stoppen, zodat je het voor de start uit kunt doen.

2. Blijf in je toegewezen startvak

Er zijn startvakken bij de halve marathon in Rome en het kan daar best druk worden.

Massi zegt: “Vorig jaar stonden er 22.304 hardlopers ingeschreven. Met die aantallen lopen de vakken niet gelijkmatig vol en komen mensen soms in het verkeerde vak terecht.”

Daarom is het zo belangrijk om in je toegewezen vak te gaan staan, in plaats van te proberen in een sneller vak terecht te komen. Isabella zegt: “Het is belangrijk om in je eigen startvak te blijven staan, om zo andere hardlopers niet in de weg te lopen en ervoor te zorgen dat iedereen een fijne race heeft zonder dat het te druk is. Niemand vindt het fijn om ‘vertrapt’ te worden, of om te moeten gaan wandelen omdat het te druk is.”

3. Plan een warming-up in

De start en finish van de halve marathon liggen op twee verschillende plekken: de race start op Viale di Porta Ardeatina en eindigt voor het Colosseum op Via degli Annibaldi. Je tas wordt bij de start ingenomen en wacht op je bij de finish.

Je moet wel lopen van het punt waar je je tas afgeeft naar de startlijn. Volgens Massi is dit een uitgelezen kans voor een warming-up: “Reken op ongeveer 1 km lopen van de trucks naar de startlijn, dus geef je tas ruim op tijd af en niet op het laatste moment. Die extra kilometer is ook meteen je warming-up, dus plan je tijdschema vanaf je startvak terug.”

4. Vertrouw niet op de gps

Rome is een grote, drukke stad en al onze influencers zijn het erover eens dat de gps hierdoor niet altijd betrouwbaar is. Zoals Massi uitlegt: “Het parcours loopt voor een groot deel door smalle straatjes met aan beide kanten hoge gebouwen, zoals Via del Corso, Piazza Navona en Largo Argentina, en het signaal kaatst tegen de muren.”

Mattia raadt hiervoor een handige tactiek aan:

“De beste strategie vind ik om het hoofdscherm in te stellen op tempo per kilometer, om zo een globaal beeld te krijgen van je tempo, en altijd de ‘rondes’ tussen de kilometermarkeringen van de organisatie te gebruiken als de echte afstandsmeting.”

5. Start niet te snel

Het is iedere race weer verleidelijk om met een rap tempo van start te gaan. Omdat je in aanloop naar de marathon wat minder hebt getraind dan normaal, voelen je benen goed aan. Bovendien word je meegesleept door de sfeer en het tempo van de mensen om je heen. Maar al onze influencers zijn het erover eens dat dit geen goed idee is. Isabella waarschuwt: “Begin niet te snel, anders betaal je daar later de prijs voor.”

Mattia raadt aan om een negatieve split te lopen tijdens de race, of deze tactiek te proberen: “Tot het 10 km-punt moet het hardlopen bijna 'te makkelijk' voelen, zodat je in de tweede helft van de race kunt versnellen.”

Massi heeft ook een goed advies om ervoor te zorgen dat je niet te snel van start gaat: “Loop de eerste 5 km ongeveer 5 tot 10 seconden per kilometer langzamer dan je doeltempo en zie dit als een bewuste keuze, niet als verloren tijd. Pak je doeltempo op bij 10 km en geef alles wat je nog over hebt in de laatste vier kilometer naar het Colosseum.”

6. Bereid je voor op heuvels…

Rome is een heuvelachtige stad. Zoals Massi het verwoordt: “Laat niemand je wijsmaken dat dit parcours plat is”. Door het golvende karakter van het parcours kan het zwaarder aanvoelen dan een vlakke halve marathon.

Hij legt zijn strategie uit: “Vorig jaar was er een flinke klim rond de 7 km, kort maar steil genoeg om je uit je ritme te halen net als je lekker in je tempo zat. Houd je inspanning constant, laat je tempo iets zakken en haal het weer in tijdens de afdaling. De rest bestaat uit kleine klimmetjes en afdalingen door het centrum, plus veel bochten, waarvan een aantal behoorlijk scherp. Verwacht dat de laatste 5 km zwaarder voelen dan je horloge aangeeft.”

7. …En kasseien

Rome is niet alleen heuvelachtig, maar ook nog eens bezaaid met kasseien – en dat kan lastig zijn als je daar niet aan gewend bent. Isabella zegt:

“Rome wordt gekenmerkt door smallere straatjes en een paar klimmetjes en dalingen, maar vooral door de sampietrini (kinderkopjes). Vergeleken met asfalt zijn ze nogal ongelijk en het is niet altijd de meest comfortabele ondergrond om op te hardlopen.”

Als je je raceschoenen nog niet hebt gekozen, stelt Mattia dan ook voor dat je de kasseien in overweging neemt: “Denk beter na over je schoenen dan dat je normaal voor een halve marathon doet. Er zijn echte kasseien en veel bochten, dus een hoge, zachte schoen met een plaat kan onstabiel aanvoelen waar je precisie nodig hebt. Voor deze race kun je beter niet je superschoenen voor het eerst uit de kast trekken.”

Hoewel het wel goed is om je bewust te zijn van de kasseien, is het over het algemeen niets om je al te veel zorgen over te maken. Zoals Isabella het verwoordt: “De schoonheid van de stad doet je alles vergeten.”

8. Vergeet niet omhoog te kijken

Hoewel je geconcentreerd wilt blijven en de race zo goed mogelijk wilt lopen, ben je ook helemaal naar Rome gekomen om te hardlopen in deze magnifieke, historische stad. Dus vergeet niet omhoog te kijken en te genieten van het landschap waar je doorheen rent.

Isabella zegt: “Tijdens elke meter van de race vang je prachtige glimpen van de stad op. Het historische centrum staat vol met kerken, paleizen, hoekjes en monumenten — allemaal spectaculair. Het is onmogelijk om je te vervelen en dat zal helpen je gedachten van de vermoeidheid van de race af te leiden. Voor degenen die zichzelf niet al te ambitieuze tijdsdoelen hebben gesteld: beschouw het als een prachtige sightseeingtour door de stad.”

Massi is het ermee eens dat het altijd een goed idee is om je ogen de kost te geven. Hij leidt ons langs de belangrijkste bezienswaardigheden: “Dit is een zeldzame race die het waard is om een paar seconden op te offeren om rond te kunnen kijken.

   
• Je begint bij het Circus Maximus met de Palatijn aan je rechterhand, rent langs de Tiber met de koepel van de Sint-Pieter in zicht, passeert dan Piazza del Popolo, de Spaanse Trappen en Via del Corso.
   
• Het middelste deel is het meest sfeervol: Piazza Navona en Largo Argentina, smalle straatjes waar het geluid van de muren weerkaatst.
   
• Dan opent Piazza Venezia zich voor je.
   
• De finish is onder het Colosseum en je ziet het ruim voordat je er bent, wat je ernaartoe trekt.

Kies er twee of drie uit en sta jezelf toe om daadwerkelijk omhoog te kijken.”

9. Besteed de zaterdag verstandig

Natuurlijk wil je al deze ongelooflijke bezienswaardigheden verkennen in de dagen voor de race. Maar probeer de verleiding te weerstaan! Zoals Massi het verwoordt: “De grootste fout in Rome is sightseeing. Als je vrijdag aankomt en tegen zaterdagavond al 25.000 stappen op kasseien hebt gezet, is de race al gelopen voordat hij begonnen is.”

Probeer in plaats daarvan om het rustig aan te doen in de dagen voorafgaand aan de race. Thomas stelt voor: “In de dagen voor de race moet je ervoor zorgen dat je veel vocht binnenkrijgt en proberen zo gezond mogelijk te eten. Vergeet vooral de koolhydraten niet.”. Isabella voegt daar wijselijk aan toe dat “net als op school, alles in je hoofd proberen te stampen de dag voor een examen je geen goed cijfer zal opleveren.”

Mattia is het ermee eens en zegt: “In de laatste dagen zal je conditie niet verder verbeteren, dus ik zou work-outs vermijden die bedoeld zijn om ‘je conditie te testen’ of duurlopen. De dag voor de race zou ik ook vermijden om iets nieuws te proberen (voedsel, supplementen, massages).”

De dag voor de race heb je dus volledige toestemming om het rustig aan te doen. Eet, slaap, zet niet te veel stappen en zorg voor een goede nachtrust!

10. Geniet van de koolhydraten – maar niet te veel

Rome is, zoals Isabella het verwoordt, “de stad van het stapelen van koolhydraten”. Maar onze influencers waarschuwen dat je je niet te veel moet laten verleiden door het eten in Rome. Isabella: “Het is best gevaarlijk met al dat gefrituurd voedsel en niet-zo-lichte kruiden. Probeer niet te overdrijven met extreem rijke of uitgebreide gerechten en houd het bij iets lichters.”

Massi:

 “De Romeinse klassiekers zitten niet boordevol koolhydraten. Carbonara, cacio e pepe en amatriciana bestaan uit ei, pecorino en guanciale; dus vet en zout, wat zwaar op de maag kan liggen de avond voor de race.”

In plaats daarvan raden de influencers aan om het vrij licht te houden.

   
• Thomas: “In de dagen voor de race eet ik meestal veel pasta en vlak voor het hardlopen vul ik dat aan met gels.”    
• Mattia: “Zoek gewoon een restaurant met goede beoordelingen en simpele, makkelijk verteerbare gerechten. Ik zou gaan voor een koolhydratenbron zoals rijst of pasta, met een hoofdgerecht van witte vis of wit vlees, misschien met geroosterde aardappeltjes erbij, en waarom ook niet een stukje crostata.”    
• Massi: “Bestel op zaterdag een simpele pasta al pomodoro of in bianco.”    

En als je dan op zondag de finishlijn passeert, kun je al dat heerlijke eten nemen waar je zo'n trek in had!

Bonustips

Tot slot zijn hier nog een paar extra tips van onze influencers om het meeste uit je tijd in Rome te halen en de beste racedag ooit te hebben.

   
• Neem een comfortabel paar schoenen of slippers mee om aan te trekken na de race    
   
• Probeer geen nieuwe gels, voeding of uitrusting op de racedag    
   
• Drink bij elke verzorgingspost, vooral als het een warme dag is    
   
• Deel de race op in 4 blokken van 5 km en kijk telkens even hoe je je voelt    
   
• Respecteer het publiek. Rome is luidruchtig in de smalle straatjes en trekt je sneller mee dan gepland    
   
• Geniet van de schoonheid van een unieke stad    
   
• Kijk niet te veel naar tijden en prestaties: je bent al zo ver gekomen, dus geniet ervan en doe je best en als je je doel niet haalt, geen probleem — er komen nog meer kansen. Ondertussen heb je wel een halve marathon gelopen, en dat is niet niks!