Argentinië
Brazilië
Canada
Chile
Colombia
Ecuador
Mexico
Peru
Verenigde Staten
Israël
Zuid-Afrika
Oostenrijk
België
Denemarken
Duitsland
Spanje
Frankrijk
Griekenland
Ierland
Italië
Luxemburg
Nederland
Noorwegen
Polen
Zwitserland
Finland
Zweden
Türkiye
Verenigd Koninkrijk
Australië
China
Hongkong SAR
India
Japan
Maleisië
Nieuw-Zeeland
Filipijnen
Singapore
Zuid-Korea
Thailand
Vietnam
Afspeellijsten voor hardlopers: hoe muziek je kan inspireren tijdens het hardlopen
De ideale afspeellijsten voor hardlopen hebben een vrolijk tempo van meer dan 120 beats per minuut, met motiverende songteksten en, bovenal, nummers waar je van houdt. Hier lees je hoe je je eigen lijst kunt maken.
Voor mijn hardlooplijst geldt: hoe harder en sneller de beat, hoe beter. Ik wil wat boom-chick-boom-chick, iets waarop ik mijn voeten, mijn armen en mijn houding van “dit gaat me lukken” kan bewegen. Denk bijvoorbeeld aan: The Chainsmokers, Regard, Juice WRLD.
Mijn man heeft een hekel aan mijn muziek en is ervan overtuigd dat ik ernaar luister vanuit een masochistisch verlangen om mezelf te trainen om tegenslag te doorworstelen. Voor hem is Bob Seger’s “Against the Wind” het ultieme hardloopnummer. Ik snap dat de tekst motiverend is. Maar de beat geeft me alleen vertrouwen in mijn vermogen om een dutje te doen, niet in mijn hardloopvermogen.
De enige artiest waarover we het wel eens kunnen zijn, is Eminem. Zijn nummers hebben teksten over je moment pakken vol zelfvertrouwen waar hij van houdt, en de beats die ik nodig heb.
Als je twee hardlopers naar hun perfecte hardloopafspeellijst vraagt, zul je waarschijnlijk een vergelijkbaar verhaal krijgen. Maar hoe verschillend de muzikale voorkeuren van hardlopers ook zijn, het is duidelijk dat de juiste hardloopafspeellijst (voor jou) je naar nieuwe hoogten kan brengen.
Waaruit bestaat de beste afspeellijst voor hardlopen?
Tempo
Deskundigen raden al lang aan om afspeellijsten op te stellen op basis van tempo, of beats per minuut. De reden heeft te maken met je cadans: hoe vaak je voeten de grond raken tijdens het hardlopen.
De meeste hardloopcoaches adviseren voor de beste en snelste vorm dat amateursporters tussen de 150 en 180 stappen per minuut zetten, dat is 75 tot 90 per been. Dit is meer een algemeenheid dan een harde regel, en jouw ideale cadans hangt af van factoren zoals je lengte en beenlengte. Maar het verklaart waarom de meeste nummers die je krijgt als je zoekt naar afspeellijsten voor hardlopen, meestal 150 of meer beats per minuut hebben.
Het idee is dat je tijdens het hardlopen onbewust je voet laat landen op de beat van de muziek waar je naar luistert. Men denkt dat hardlopen met een ideale cadans automatisch de manier verbetert waarop je voeten de grond raken, en daarmee ook je efficiëntie, de impact op je gewrichten en je risico op hardloopblessures.
Maar de voordelen van muziek met een snel tempo gaan misschien nog wel verder dan de voetstappen. In een onderzoek uit Psychology of Sport and Exercise lieten onderzoekers hardlopers sprinten onder drie verschillende omstandigheden: terwijl ze luisterden naar motiverende muziek met meer dan 120 beats per minuut, terwijl ze luisterden naar een podcast, en zonder iets om naar te luisteren.
Toen mensen op de vrolijke muziek sprintten, waren hun hartslag en snelheid hoger dan toen ze naar een podcast of niets luisterden. Bovendien zeiden de hardlopers dat ze het meest van die sprints hadden genoten. Hoewel onderzoekers opmerken dat dit tijdens sprints was in plaats van lange, langzame hardloopsessies, geeft het wel wat geloofwaardigheid aan mijn hardloopafspeellijsten met een hoog aantal beats.
Songtekst
Sommigen van ons besteden meer aandacht aan songteksten dan anderen (of begrijpen ze zelfs beter). Maar het horen van motiverende boodschappen over kracht en doorzettingsvermogen kan je zelfredzaamheid verbeteren. Of anders gezegd, je vertrouwen dat je de uitdaging die voor je ligt kunt verslaan.
Onderzoekers leggen uit dat een gevoel van zelfredzaamheid cruciaal is voor iemands motivatie, en met name de motivatie op de lange termijn. Bob Seger, Eminem, ik snap wat jullie doen.
Voorkeur
Zelfs als de beats en songtekst van een nummer toepasselijk zijn, als het geluid van een artiest of een bepaald nummer jou niet bevalt, zal het nummer geen effect hebben. En dat geldt ook voor je hardloopmotivatie. Ik denk dat bij het opstellen van je ideale hardloopafspeellijst het grootste verschil wordt gemaakt door de vraag of je echt van een nummer houdt. Om op een nummer te kunnen bewegen, moet het jou raken.
Hardlopen op muziek is niet geschikt voor iedereen of voor elke situatie
Hoewel hardlopen op muziek je motivatie kan verhogen en, door de cadans te verbeteren, je snelheid kan verhogen en je kans op overbelastingsblessures kan verminderen, brengt het dragen van een oortjes tijdens het hardlopen wel enige risico’s met zich mee. Het belangrijkste is de kans op botsingen wanneer je buiten sport, vooral als je op de weg bent of oversteekt in het verkeer. Als je alleen maar muziek kunt horen, ben je je minder bewust van hardlopers, fietsen en voertuigen in de buurt.
Tijdens het hardlopen zou je idealiter altijd moeten kunnen horen wat er om je heen gebeurt. Wanneer je in de stad of in de buurt van anderen gaat hardlopen, kun je de eventuele veiligheidsrisico’s tot een minimum beperken door muziek te beperken, via slechts één oordopje te luisteren of het volume laag te houden.
De andere mogelijke nadelen zijn minder voor de hand liggend: wist je dat je niet bij alle races oordopjes mag dragen of naar audio mag luisteren? Dat betekent niet dat je tijdens je training niet naar muziek kunt luisteren, maar als je tijdens het hardlopen echt op muziek vertrouwt, is het mogelijk dat je 5 km, 10 km of marathon op de wedstrijddag een stuk zwaarder zal aanvoelen.
Daarom doen sommige wedstrijdlopers sommige of al hun hardloopsessies zonder muziek, zodat ze zich kunnen voorbereiden op wat ze op de wedstrijddag zullen meemaken.
Hoe je je eigen afspeellijst voor het hardlopen kunt maken
Als de perfecte afspeellijst neerkomt op beats, songteksten en voorkeuren, dan moet je daar beginnen bij het maken van je eigen lijst. De gemakkelijkste manier is om te beginnen met je voorkeur. Welke muziek vind je op dit moment geweldig? Bekijk of luister de nummers die je onlangs hebt afgespeeld of die je leuk vond.
Denk ondertussen na over beats en songteksten. Als een liedje een snelle beat heeft, waardoor je echt mee wilt knikken, met je voet tikken of dansen, markeer die dan. En als de tekst je het gevoel geeft dat je alles kunt wat je maar wilt, markeer die dan ook. Voeg deze nummers toe aan je eigen hardlooplijst. Als je een app zoals Spotify gebruikt, kun je de nummers toevoegen aan een nieuwe afspeellijst zonder het nummer of de wachtrij te verlaten.
Luister nu eens naar je nieuwe afspeellijst. Hoe voelen de nummers aan? Als je van gedachten verandert over een nummer, kun je het verwijderen. Denk ook na over de juiste volgorde. Misschien wil je meteen aan het begin teksten die je oppeppen. En misschien wil je een wat langzamer tempo tijdens de warming-up of coolingdown.
Neem je afspeellijst mee om hem uit te proberen en maak wijzigingen waar nodig. Laat je afspeellijst zich in de loop van de tijd ontwikkelen met nieuwe nummers die je hoort of ontdekt.
Maak ook meerdere afspeellijsten voor verschillende snelheden of afstanden. Als je bijvoorbeeld een 5 km van 30 minuten gaat hardlopen, maak dan een afspeellijst van 30 minuten voor de 5 km, waarbij je elke fase van je hardloopsessie choreografeert op de muziek waarop jij op dat moment het beste kunt bewegen.
Het advies van onze schrijver is uitsluitend bedoeld voor informatieve of algemene educatieve doeleinden. We raden je altijd aan om met je huisarts of andere zorgverlener te praten voordat je aanpassingen aanbrengt in je hardloop-, voedings- of fitnessroutines.
