Argentinië
Brazilië
Canada
Chile
Colombia
Ecuador
Mexico
Peru
Verenigde Staten
Israël
Zuid-Afrika
Oostenrijk
België
Denemarken
Duitsland
Spanje
Frankrijk
Griekenland
Ierland
Italië
Luxemburg
Nederland
Noorwegen
Polen
Zwitserland
Finland
Zweden
Verenigd Koninkrijk
Australië
China
Hongkong SAR
India
Japan
Maleisië
Nieuw-Zeeland
Filipijnen
Singapore
Zuid-Korea
Thailand
Vietnam
Moeten nieuwe hardlopers intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) doen?
Je hoeft niet veel tijd door te brengen in de running community voordat je hoort over intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). Maar moet je als nieuwe hardloper jezelf echt pushen door HIIT in je routine op te nemen? In de meeste gevallen is het antwoord ja, zolang je het maar op een slimme manier doet.
Wat is intervaltraining met hoge intensiteit?
Intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, is elke training die heen en weer schakelt tussen "zwaar" en "licht". Misschien sprint je 10, 20 of 30 seconden, dan loop je het uit, haal je adem en doe je het opnieuw. Of je doet wat krachtbewegingen die je hartslag echt verhogen, rusten en vervolgens herhalen.
De sleutel tot HIIT is je hartslag.
Bij intensieve lichaamsbeweging werkt je hart hard. In het algemeen geldt dat als je iets doet waarbij je hart meer dan 85% van zijn maximale snelheid werkt, je aan lichaamsbeweging met een hoge intensiteit doet. (Om je maximale hartslag te schatten, trekt je je leeftijd af van 220. Vermenigvuldig het vervolgens met 0,85 om te zien hoe snel je hart waarschijnlijk klopt tijdens intensieve lichaamsbeweging.)
Maar HIIT omvat ook oefeningen met een lage intensiteit. En zoals wij trainers graag zeggen: "intensiteit voorspelt duur". Vertaling: Het menselijk lichaam kan niet heel lang met hoge intensiteit trainen. Dus als je een workout met hoge intensiteit doet, moet je wat tijd met lage intensiteit inlassen om te herstellen. Bij lichaamsbeweging met lage intensiteit is je hartslag meestal minder dan 70% van het maximum. Denk aan: (220 – je leeftijd) x 0,70.
Gelukkig hoef je, zelfs als je geen hartslagmeter hebt, niet veel wiskunde te doen om je hartslagzones te bereiken. Let in plaats daarvan gewoon op hoe hard je hart en longen werken. Als je niet meer dan een paar woorden tegelijk kunt zeggen, kom je in een zone met hoge intensiteit. Als je gemakkelijk een gesprek kunt voeren en misschien zelfs kunt zingen, zit je in een zone met lage intensiteit. Zo simpel is het.
Door af te wisselen tussen deze zones train je je hart om bij elke slag meer bloed te pompen, de energiesystemen van je lichaam om je spieren beter te voeden en je bouwt kracht en kracht op. Je kunt ook meer algehele cardiovoordelen krijgen dan bij een langere training met een constant tempo.
De juiste manier om HIIT toe te voegen aan je hardlooproutine
Intervaltraining met hoge intensiteit ziet er voor elke hardloper een beetje anders uit. Het draait allemaal om je lichaam en hoe het werkt. Een snelheid of helling die echt uitdagend kan zijn voor de ene persoon, kan matig zijn voor iemand anders. Weersta dus de drang om je HIIT-tijden of -afstanden met anderen te vergelijken.
Welke HIIT-workout je ook kiest (hieronder vind je een aantal geweldige workouts), het belangrijkste om HIIT effectief en met zo min mogelijk risico op blessures te doen, is om naar je lichaam te luisteren.
Dat geldt zowel voor je intervallen als voor hoe ze in je hele routine passen. Vergeet niet, HIIT-workouts zijn zwaar en je lichaam heeft tijd nodig om op cellulair niveau te herstellen. Meestal beperken hardlopers deze sessies tot ongeveer drie per week. Maar als je nog maar net begint, is slechts één of twee HIIT-trainingen per week waarschijnlijk beter.
Tussen de zware workouts door kun je in beweging blijven met trainingen met lage tot gemiddelde intensiteit. Dus als je de ene dag een HIIT sprint workout doet, kun je de volgende dag wat lichte yogaflows doen. Of als je het zwaar hebt met de gewichten, kun je een lange, gemakkelijke herstelrun plannen voor de volgende dag. Als je het op deze manier opzet, verklein je het risico dat je te hard van stapel loopt en je bezeert en het kan je lichaam zelfs helpen om beter te herstellen van HIIT-sessies.
Focus je HIIT-trainingen op dagen dat je je goed uitgerust en fit voelt en een goede hoeveelheid energie hebt. Als je een HIIT-training hebt gepland en je voelt je die dag niet geweldig, ga dan je gang en wissel je geplande training om voor een workout met een lagere intensiteit. Je door HIIT heen slepen kan een vervelende ervaring zijn en als je energieniveau laag is, is de kans groter dat je je vorm laat verslappen, waardoor je meer risico loopt op blessures..
5 HIIT workouts die nieuwe hardlopers moeten proberen
1. Getimede sprints
Loop 10 seconden zo snel als je kunt en ga daarna twee minuten langzaam joggen of snel wandelen. Begin met vier rondes en verhoog het aantal als het prettig voelt.
Dit kan een hele workout zijn, maar je kunt het ook proberen tussen je warming-up en een run met een lage tot gemiddelde intensiteit.
2. Cardio-intervallen
Loop 30–60 seconden lang hard — aan het einde van de minuut moet je het gevoel hebben dat je een pauze nodig hebt, maar je bent niet helemaal gesloopt. Jog vervolgens in een rustig tempo totdat je het gevoel hebt dat je gemakkelijk met een hardloopmaatje kunt praten of met je oordopjes in kunt zingen. Doe dat ongeveer twee tot vijf minuten. En opnieuw.
3. Heuvel op en af
Zoek een glooiende heuvel bij jou in de buurt of stel de helling op je loopband in op 10–20%. Sprint de heuvel op, loop dan langzaam terug naar beneden en herhaal. Begin met vier rondes en verhoog het aantal als het prettig voelt.
Met hellinglopen zoals dit bouw je kracht op terwijl je echt je bilspieren en kuiten traint. Als je nog nooit heuveltrainingen hebt gedaan, oefen dan eerst op lage snelheid voordat je gaat sprinten.
4. Fartleks
Ondanks de grappige naam (fartlek is een Zweedse term en betekent "snelheidsspel"), is deze oefening geen grap. Als je regelmatig rent, kies dan een willekeurig oriëntatiepunt (een boom, brandkraan, enz.) voor je en sprint totdat je het bereikt. Ga langzamer. Als je weer zin hebt om te rennen, kies dan een ander oriëntatiepunt om naartoe te sprinten.
5. Totale lichaamssterkte
Doe 10 jumping jacks, 10 mountain climbers en 10 reverse lunges zo snel als je kunt met een goede vorm. Rust 60–90 seconden uit en herhaal de hele serie drie of vier keer.
Dit krachtcircuit is een geweldige zelfstandige training voor je benen, kern en heupen, allemaal belangrijke hardloopspieren. Maar je kunt het ook uitproberen na je warming-up op rustige run dagen.
Het advies van onze schrijver is uitsluitend bedoeld voor informatieve of algemene educatieve doeleinden. We raden je altijd aan om met je huisarts of andere zorgverlener te praten voordat je aanpassingen maakt aan je hardloop-, voedings- of fitnessroutines.
