Veelvoorkomende wandelblessures begrijpen en voorkomen

Wandelblessures en preventieve maatregelen

Hoewel wandelen bij uitstek de oefening met lage impact is, kan het nog steeds leiden tot blessures – zowel kleine als grote – als het niet gepaard gaat met de juiste maatregelen. Volgens gediplomeerd personal trainer Hannah Dooley zijn enkele van de meest voorkomende redenen waarom wandelblessures optreden: “de verkeerde schoenen dragen of de schoenen niet afwisselen, een gebrek aan kracht en flexibiliteit van het onderlichaam, en traumatisch letsel, zoals een verstuiking van de enkel.”

Als je deze blessures en hun preventietechnieken begrijpt, kun je blijven wandelen zonder ongemak of pijn. Laten we beginnen te kijken naar enkele van de meest voorkomende wandelgerelateerde blessures en hun oorzaken en naar hoe specifieke preventieve strategieën kunnen helpen.

1. Scheenbeenklachten en de kracht van foamrollen

Scheenbeenontsteking, gekenmerkt door kloppende of pijnlijke schenen, komt vaak voor bij wandelaars die op harde oppervlakken lopen of hun wandelafstand abrupt vergroten. Een preventieve maatregel is foamrollen, een soort zelfmassage waarbij je knopen in je spieren losmaakt en zorgt voor een betere doorbloeding. Hiermee kun je ontstoken weefsels rond je scheenbeen kalmeren en de spierspanning verlichten.

Onze Adrenaline GTS kan ook helpen scheenbeenklachten te voorkomen met zijn GuideRails™-technologie. Door holistische ondersteuning te bieden voor de hele voet, vermindert het de belasting en impact op je onderbenen en schenen aanzienlijk.

2. Plantaire fasciitis en het belang van schoenontwerp

Plantaire fasciitis is een ontstekingsaandoening van de dikke bindweefselband die fascia plantaris heet. Deze band verbindt je hielbeen met je tenen en biedt voetholteondersteuning. Wanneer de fascia plantaris overmatig wordt belast, kan deze ontstoken raken, wat een scherpe, stekende pijn veroorzaakt, die vaak het acuutst in de ochtend wordt gevoeld. Overpronatie, waarbij je voet overmatig naar binnen rolt tijdens het wandelen of hardlopen, is een veelvoorkomende oorzaak van plantaire fasciitis.

Om plantaire fasciitis te voorkomen zijn er strategieën om de belasting van de fascia plantaris te verminderen, zoals het behouden van een gezond gewicht, het vermijden van hoge hakken en teenslippers en het kiezen van de juiste wandelschoenen.

Bij Brooks hebben we de Ariel (voor dames) en de Beast (voor heren) ontworpen met het oog op de preventie van plantaire fasciitis. Deze modellen beschikken over de verlengde Progressive Diagonal Rollbar (PDRB), een ondersteuningssysteem voor het hele lichaam. De strategische plaatsing van de voetboogondersteuning helpt je lichaam zijn natuurlijke bewegingspatroon te volgen. Dit minimaliseert de belasting van je fascia plantaris, met een lager risico op het ontwikkelen van plantaire fasciitis tot gevolg.

3. Achillespeesontsteking en de rol van demping

Achillespeesontsteking is het gevolg van irritatie van de achillespees, de weefselband die je kuitspieren verbindt met je hielbeen. Dit komt vaak voor wanneer de pees langere tijd overmatig wordt belast, vooral bij wandelaars die plotseling hun snelheid of afstand vergroten, op heuvelachtig terrein lopen of die niet voldoende de tijd nemen voor herstel tussen de wandelingen door.

De sleutel tot het voorkomen van achillespeesontsteking is het minimaliseren van de belasting van de pees. Dit kan worden bereikt door regelmatig oefeningen te doen waarbij de kuit wordt gerekt en versterkt, zoals door standing calf raises, door de wandelafstand geleidelijk te vergroten en door wandelschoenen met voldoende hieldemping te kiezen.

De Glycerin- en Glycerin GTS-modellen van Brooks zijn ontworpen met het oog op de preventie van achillespeesontsteking. De eerste is een neutrale hardloopschoen, terwijl de laatste ondersteuning biedt, maar beide hebben DNA LOFT-demping voor een zacht gevoel onder de voet en soepelere afwikkeling, waardoor de impact op je achillespees wordt verminderd. Deze zachte, luxueuze demping past zich aan je pas aan en verdeelt de druk gelijkmatig over je voet, waardoor de Glycerin-schoenen een uitstekende keuze zijn voor lopers die hun achillespees willen beschermen.

Onkwetsbare knieën: je verdediging tegen kniepijn

Kniepijn, door bijvoorbeeld patellofemoraal pijnsyndroom of iliotibiaal frictiesyndroom (lopersknie), treedt vaak op als gevolg van overmatige belasting of biomechanische onevenwichtigheden. Preventie begint met “het versterken van het onderlichaam en de core-spieren voor blessurevrij wandelen”, aldus Hannah. “Doe lunges, squats, glute bridges, planks en bird dogs.”

Meer specifiek: denk aan lunges, step-ups en leg presses voor je quadriceps; hamstring curls en deadlifts voor je hamstrings; en heupbruggen en zijwaartse beenheffingen voor je heupspieren. Vul deze aan met evenwichtsoefeningen zoals oefeningen waarbij je op één been staat en yogahoudingen om de kniestabiliteit te verbeteren.

Voor onkwetsbare knieën is ook het juiste schoeisel nodig. Onze Adrenaline-schoenen bieden uitzonderlijke knievriendelijke ondersteuning dankzij een reeks innovaties, waaronder GuideRails™, die overmatige beweging voorkomen om belasting van de knieën te verminderen.

Mindful wandelen: op weg naar geestelijke gezondheid en minder blessures

Mindful wandelen, wat inhoudt dat je op elke stap en ademhaling focust, moedigt je aan om naar je lichaam te luisteren en ongemak vroegtijdig te identificeren. Het kan stress verminderen, de concentratie vergroten en de kans op blessures door afleiding verkleinen.

Deze oefening begint met het focussen op je pas, oftewel je manier van lopen. Merk op hoe je voet van hiel naar teen afwikkelt, het ritme van je pas, het ontspannen zachtjes zwaaien van je armen. Het observeren van deze details houdt je in het nu, minimaliseert belasting en verbetert je wandelefficiëntie. Om je te helpen mindful te blijven, is het een goed idee een veilige en rustige te plek vinden om te wandelen en de drang te weerstaan om naar je telefoon te kijken of naar muziek te luisteren. Blijf in het moment en gebruik al je zintuigen om alles om je heen in je op te nemen.

Een ondersteunende wandelschoen zoals Glycerin kan het mindful wandelen nog verder verbeteren. Het responsieve en toch dempende ontwerp verhoogt je verbinding met de grond, zodat je gefocust blijft op elke stap.

Deze schoenen zijn gemaakt voor wandelen

Bij Brooks geloven we in de kracht van de juiste schoenen. Onze schoenen zijn ontworpen met geavanceerde technologieën zodat zij: superieure ondersteuning, demping en stabiliteit bieden; het risico op blessures verminderen en je wandelervaring verbeteren.

Door voor Brooks te kiezen, kies je voor wetenschappelijk geteste schoenen waarop wordt vertrouwd door atleten, trainers en liefhebbers over de hele wereld. Het opnemen van onze schoenen in jouw wandelroutine naast de mindful en preventieve praktijken hierboven, kan de weg vrijmaken voor een veiligere, plezierigere wandelreis. Het enige wat je nog moet doen is naar buiten gaan en de ene voet voor de andere zetten. Veel plezier met lopen!