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Esercizi prima della corsa

Un allenamento indoor super

16 Dicembre 2020 | Da Brooks Staff
Una pianta che giace sul pavimento tra un manubrio singolo e un kettlebell.
Freccia in giù
Freccia in giù

A volte non si può (o non si vuole) allenarsi all’aperto. L’allenatore dei Brooks Beasts Danny Mackey condivide una routine di allenamento indoor.

Allenamento a casa

Cattivo tempo? Ti trovi per lavoro in un’area in cui mancano percorsi di corsa conosciuti o sicuri? Invasione aliena? Qualunque sia la ragione per cui dovrai allenarti a casa, abbiamo la soluzione. Avere una routine indoor regolare può aiutarti a rimanere in pista e raggiungere qualsiasi obiettivo di corsa tu abbia stabilito.

An illustration of a woman doing V-ups on a yoga mat in her living room surrounded by houseplants, an abstract art painting, and a poster that says “Run Happy.

Se hai intenzione di allenarti al chiuso, assicurati di avere spazio per muoverti. A nessuno piace sbattere le dita dei piedi contro i mobili o farsi lividi alle ginocchia. Inoltre, liberare un po’ di spazio ti permetterà di muoverti più liberamente, per avere il massimo beneficio dallo stretching e dagli esercizi. Gli ambienti interni sono generalmente più caldi, per cui ti consigliamo di scegliere un abbigliamento più leggero.

La routine

Guidati dall’allenatore Danny Mackey, i Brooks Beasts includono aspiranti corridori olimpici nelle distanze dagli 800 ai 5.000 metri. Segui la routine di allenamento indoor di Mackey, rivolto ai muscoli coinvolti nella corsa che possono essere trascurati nel tempo.

1. Push up, 14 ripetizioni

Sollevati velocemente e conta lentamente fino a 3 mentre scendi. Appoggia le ginocchia se hai bisogno.

2. Pogo, 30-40 ripetizioni

Come se dovessi saltare la corda, ma senza la corda.

3. Plank supino con sollevamento di una gamba sola, 10 ripetizioni per gamba

Plank con i gomiti o le mani.

An animated gif of a man demonstrating supine planks.

4. V-UP, 20 ripetizioni

Crunch, da trasformare in V, con braccia e gambe dritte. Puoi anche sostituire i crunch tradizionali.

An animated gif of a woman demonstrating V-ups.

5. Superman, 14 ripetizioni

Sdraiati a faccia in giù. Solleva le braccia e le gambe contemporaneamente a circa 30 cm da terra mantenendole dritte. Abbassa le braccia e le gambe fino a raggiungere terra con un movimento lento e controllato.

6. Burpee, 8-12 ripetizioni

Scommettiamo che conosci già quest’esercizio. Un classico: In piedi. Squat. Plank. In piedi. Ripeti!

7. Jumping jack, 30–40 ripetizioni

Abbinali ai burpee per aumentare la difficoltà.

8. Colpi dal ginocchio al gomito, 20 ripetizioni su ciascun lato

In posizione plank, mani e ginocchia a terra, porta il ginocchio verso il gomito opposto, quindi cambia lato.

An animated gif of a man demonstrating knee to elbow strikes.

9. Squat indù, 12 ripetizioni

Inizia nella normale posizione di partenza dello squat. Durante la discesa, solleva i talloni dal pavimento e allunga le braccia dietro. Curiosità: Gli squat indù o bathak, insieme alle flessioni indù, sono un esercizio di riscaldamento base praticato dai lottatori indù da secoli.

An animated gif of a woman demonstrating Hindu squats.

10. Skater lunge, 20 ripetizioni

Inizia con i piedi uniti e salta di lato, atterrando su un piede. Cambia direzione dopo 10 ripetizioni. Mima la posizione bassa del pattinaggio di velocità — ma senza i pattini.

11. Jumping lunge, 6 ripetizioni su ciascuna gamba

Abbassati in un affondo standard, quindi salta più in alto che puoi, atterrando con l’altra gamba davanti. Ripeti.

12. Plank laterali con sollevamento delle gambe, 12 ripetizioni

Inizia nella posizione plank laterale. Solleva lentamente e mantieni tesa la gamba più in alto, allontanandola dalla gamba che rimane a terra, e torna indietro.

An animated gif of a woman demonstrating lateral planks with leg raises.

Consigli dell’allenatore Mackey:

  • Assicurati che la fase di riposo tra un esercizio e l’altro sia breve. In questo modo aumenterai la frequenza cardiaca, imitando alcuni degli effetti che si ottengono correndo. Fare pause brevi tra un esercizio e l’altro ti aiuterà a incrementare la tua resistenza aerobica.
  • Mi piace pensare a questo allenamento come a una sorta di circuito, quindi fai quante più serie che puoi in base al tempo che hai a disposizione (2-4 in totale).
  • Se esegui questo allenamento consecutivamente per più giorni, inizia con un numero inferiore di serie, in modo da non avere dolori. Ripeti o aggiungi una o più serie nei giorni successivi.
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