Fase 1: mestruazione

È la fase iniziale del ciclo e, per molte donne, può risultare tra le più sfidanti a livello fisico. È normale sentirsi stanche poiché i livelli energetici sono al minimo, e in questa fase molte donne possono avvertire gonfiore e crampi. Quindi, è del tutto normale non avere voglia di andare a correre.

Rimanere in movimento e svolgere attività fisica leggera può contribuire ad alleviare i crampi e a contenere eventuali stati infiammatori. Ci si può limitare ad attività di resistenza più blande, che non mettano eccessivamente l’organismo sotto pressione. Alternare la corsa alla camminata, oppure scegliere il nuoto e sequenze di yoga a ritmo più dolce aiuta a integrare e bilanciare le sessioni di running.

Consigli per correre durante il ciclo mestruale

Quando si corre durante il ciclo, la priorità è sentirsi a proprio agio e seguire le sensazioni del corpo, evitando di concentrarsi su sessioni a intervalli o sui lavori di velocità.

Per aumentare il comfort durante la corsa, può essere utile scegliere un underwear tecnico specifico e leggings da corsa più scuri, così da affrontare con maggiore serenità eventuali preoccupazioni legate alle perdite. Inserire degli esercizi di stretching dinamico prima della corsa può favorire una migliore preparazione al movimento, aiutando sia la motivazione sia la gestione dei crampi prima di iniziare a correre.

Fase 2: follicolare

Si potrebbe avvertire ancora un po’ di stanchezza, ma verso la fine di questa fase i livelli di energia iniziano ad aumentare, rendendo più naturale la voglia di rimettersi in movimento. L’aumento degli estrogeni può portare a un innalzamento dei livelli energetici, rendendo questa fase ideale per affrontare corse ad alta intensità, allenamenti di velocità o sessioni più impegnative.

Ora che la resistenza tende a migliorare, può essere il momento giusto per affrontare distanze più lunghe e provare a fare il proprio record personale. Il recupero è probabilmente più rapido e la forza muscolare maggiore, facendone quindi un momento ideale per sviluppare forza e massa muscolare attraverso allenamenti mirati a supporto della corsa.

Fase 3: ovulazione

Grazie a un aumento del testosterone, l’energia può continuare a mantenersi su livelli elevati. Anche la forza fisica può essere particolarmente alta in questo periodo, perciò è un buon momento per continuare con corsa ad elevata intensità e allenamenti strutturati. Anche l’HIIT rappresenta un ottimo complemento alla corsa in questa fase del ciclo.

Fase 4: luteale

È di nuovo il momento di rallentare e prendersela comoda. Il corpo si sta preparando a una nuova fase mestruale, quindi le riserve di energia possono ridursi all’aumentare dei livelli di progesterone.

In questa fase è comune avvertire un ritorno del gonfiore e un lieve aumento della temperatura corporea, elementi che possono rendere la corsa meno confortevole. È fondamentale mantenere un buon livello di idratazione durante la corsa. In questa fase è utile integrare la corsa con yoga e attività a intensità ridotta, per supportare il corpo evitando eccessivi carichi di stress.

Il dott. Arshad Rizvi prosegue:

“Ogni ciclo è differente, quindi le varie fasi non si manifestano necessariamente allo stesso modo in tutte le donne. Si tratta semplicemente di ascoltare le proprie sensazioni e individuare ciò che funziona meglio per il proprio corpo e la propria routine. Qualsiasi forma di movimento può spesso contribuire a migliorare la sensazione generale rispetto alla completa inattività.

Se si notano cambiamenti nel ciclo mestruale che destano preoccupazione, come irregolarità, aumento del dolore o qualsiasi altra sensazione insolita, è importante non ignorarli. In tali casi, è bene rivolgersi sempre al proprio medico di base o allo specialista di fiducia”.

Attenzione: I consigli del nostro autore sono intesi solo per scopi informativi o educativi generali. Ti invitiamo a consultare sempre il tuo medico prima di apportare qualsiasi modifica relativa a corsa, alimentazione o routine di fitness.