Icons caret-sm-white star-half circle-drag icon-checkmark-nocircle icon-envelope Left Arrow Scroll down Scroll down close Expand Scroll down quote-marks squiggle Play Play Pause Pause long squiggle squiggle 1 close filter-icon Info Compare Compare Selected Information Plus Icon Minus Icon Check Icon Check Icon

Spedizione gratuita per tutti gli ordini superiori a CHF 75, e resi gratuiti.

Svizzera Bandiera Svizzera italiano Cambia
Da poco nel mondo del running

I nuovi runner possono svolgere allenamenti a intervalli ad alta intensità (High-Intensity Interval Training, HIIT)?

Due runner sprintano sul marciapiede durante un allenamento a intervalli ad alta intensità.
Freccia in giù
Freccia in giù

Anche se sei da poco parte di una community di corsa, avrai probabilmente già sentito parlare dell’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Ma è davvero necessario che dei runner esordienti debbano includere attività HIIT nella propria routine di allenamento? Nella maggior parte dei casi, la risposta è sì, a condizione di farlo in modo ponderato.

Cos’è un allenamento a intervalli ad alta intensità?

L’allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT, è un qualsiasi tipo di attività che alterna in modo ripetuto sessioni di lavoro “pesante” e “leggero”. Si possono fare scatti di 10, 20 o 30 secondi, quindi camminare e, dopo che si è ripreso fiato, ricominciare da capo. Oppure effettuare esercizi di forza che fanno aumentare la frequenza cardiaca, riposare e ripetere la sequenza.

L’elemento chiave dell’allenamento HIIT è la frequenza cardiaca.

Quando si svolge un’attività a elevata intensità, il cuore lavora sotto sforzo. In generale, quando si fanno attività che spingono il cuore a lavorare oltre l’85% della soglia massima, si sta eseguendo un esercizio a elevata intensità (per una stima della frequenza cardiaca massima, è sufficiente sottrarre la propria età da 220 e moltiplicare il risultato per 0,85: in tal modo, è possibile calcolare la velocità presumibile del cuore quando è sottoposto a un’attività intensa).

Ma gli allenamenti HIIT includono anche esercizi a bassa intensità. Come amiamo dire noi allenatori, “l’intensità predice la durata”. Traduzione: il corpo umano non può lavorare a intensità elevate molto a lungo. Per cui, se stai svolgendo un’attività a elevata intensità, devi necessariamente diluire il tutto con momenti di lavoro a bassa intensità per recuperare. Svolgendo esercizi a bassa intensità, generalmente il cuore lavora al di sotto del 70% della sua soglia massima. Ovvero: (220 - età) x 0,70.

Per fortuna, anche se non si dispone di un cardiofrequenzimetro, non è necessario fare calcoli complicati per scoprire le proprie zone di frequenza cardiaca. È sufficiente fare attenzione all’intensità del battito del cuore e allo sforzo cui si stanno sottoponendo i polmoni. Se non riesci a pronunciare che qualche parola alla volta, vuol dire che stai raggiungendo una zona di frequenza cardiaca ad alta intensità. Se sei in grado di conversare tranquillamente, e magari anche di cantare, ti trovi all’interno della zona di frequenza cardiaca a bassa intensità. Semplice.

Alternando le due zone, alleni il tuo cuore a pompare più sangue a ogni battito e il sistema energetico del tuo organismo a rifornire meglio i muscoli, aumentando contemporaneamente resistenza e potenza. Inoltre, potrai ottenere maggiori benefici complessivi a livello cardiaco rispetto a quelli che potrebbero darti allenamenti più lunghi e a ritmo uniforme.

Runner che corre lungo un marciapiedi

Come aggiungere l’HIIT alla propria routine di allenamento in modo corretto

L’allenamento a intervalli ad alta intensità è diverso da runner a runner. Tutto dipende dal corpo e dalle sue modalità di funzionamento. Velocità o pendenze molto impegnative per una persona potrebbero risultare moderate per un’altra. Resisti quindi all’impulso di confrontare i tuoi tempi o le tue distanze HIIT con quelli di altri runner.

Qualunque sia l’allenamento HIIT che hai scelto (te ne proponiamo alcuni qui sotto), l’aspetto più importante per eseguirlo in modo efficace e con il minor rischio di infortuni è ascoltare il proprio corpo.
Questo vale sia per gli intervalli che per il loro inserimento nella routine generale di allenamento. Dopotutto, gli allenamenti HIIT sono duri, e ci vuole del tempo perché il tuo corpo recuperi a livello cellulare. In genere, i runner limitano questo tipo di allenamento a circa tre volte alla settimana. Ma quando si è agli inizi, può bastare uno o massimo due allenamenti HIIT alla settimana.

Tra un allenamento HIIT e l’altro, puoi mantenerti in attività con allenamenti a bassa o moderata intensità. Quindi, se un giorno fai un allenamento HIIT sugli scatti, il giorno dopo limitati a una pratica leggera di yoga. Oppure, se ci dai dentro con i pesi, potresti programmare una corsa lunga e tranquilla il giorno successivo così da facilitare il recupero. Impostando le cose in questo modo, puoi ridurre il rischio di sforzare troppo il fisico e di farti male, aiutando contemporaneamente l’organismo a recuperare meglio dalle sessioni HIIT.

Concentra gli allenamenti HIIT nei giorni in cui senti di aver riposato bene, di aver immagazzinato cibo a dovere e di disporre di buone riserve di energia. Se avevi programmato un allenamento HIIT e quel giorno non ti senti bene, modifica i piani e dedicati a una attività a minore intensità. Svolgere allenamenti HIIT quando non ti senti al massimo può essere un’esperienza faticosa e quando i livelli di energia sono bassi è più probabile che la forma vacilli, aumentando il rischio di infortuni.

Due runner su un percorso

5 allenamenti HIIT che i nuovi runner devono provare

1. Sprint a tempo

Corri al massimo della velocità per 10 secondi, quindi corri a ritmo molto lento o cammina velocemente per due minuti. Inizia con quattro serie e aumenta il numero man mano che ti senti a tuo agio.

Questo tipo di esercizio può bastare come allenamento completo, ma puoi anche provare a inserirlo tra il riscaldamento e una sessione di running a bassa o moderata intensità.

2. Intervalli cardio

Corri a ritmo sostenuto per 30-60 secondi: al termine del minuto di corsa dovresti avvertire il bisogno di una pausa, ma non essere completamente senza forze. Dopodiché corri a ritmo lento, fino a quando ti sentirai in grado di parlare con il tuo compagno di allenamento o di canticchiare la canzone che hai negli auricolari senza avere il fiatone. Dovrebbero essere necessari dai due ai cinque minuti. Ripeti di nuovo.

3. Ripetute in salita

Trova una collinetta nei tuoi paraggi oppure imposta il tapis roulant a una pendenza del 10-20%. Fai degli scatti in salita, quindi torna al punto di partenza camminando piano e poi ricomincia. Inizia con quattro serie e aumenta il numero man mano che ti senti a tuo agio.

Correre in salita aumenta la potenza e fa lavorare glutei e polpacci. Se non hai mai corso in salita, inizia a fare pratica a velocità moderata prima di metterti a fare degli scatti veloci.

4. Fartlek

A dispetto del nome divertente (in svedese, fartlek significa “gioco di velocità”), questo esercizio è tutt’altro che un gioco. Mentre stai correndo, scegli un punto di riferimento a caso (un albero, un idrante, ecc.) di fronte a te e scatta fino a raggiungerlo. Rallenta il ritmo. Poi, appena senti di poter fare lo scatto successivo, scegli un altro punto di riferimento da raggiungere.

5. Forza total body

Fai 10 saltelli con slancio delle braccia in alto, 10 mountain climber (esercizio dello scalatore) e 10 affondi all’indietro più velocemente che puoi tenendo un assetto costante. Fai una pausa di 60-90 secondi, quindi ripeti la serie per tre o quattro volte.

Questo circuito di forza costituisce un ottimo allenamento indipendente per gambe, addominali e fianchi, cioè di tutti i gruppi muscolari interessati alla corsa. Ma puoi provare a svolgerlo dopo il riscaldamento nei giorni dedicati alle sessioni di corsa leggera.

I consigli del nostro autore sono intesi solo per scopi informativi o educativi generali. Ti invitiamo a consultare sempre il tuo medico prima di apportare qualsiasi modifica relativa a corsa, alimentazione o routine di fitness.

 

Etichette
Scritto da
K. Aleisha Fetters

Specialista in forza e condizionamento

Primo piano di Aleisha Fetters

Sono una Strength Coach (allenatrice della forza), con una passione per la scienza e per le attività che fanno sudare. Amo aiutare le persone a raggiungere i loro obiettivi di fitness, ma sono i loro risultati a livello mentale ed emotivo che mi rendono felice. La mia passione per la corsa mi ha fatto correre due mezze maratone. Un giorno, correrò una maratona.