Suggerimenti per la maratona e la gara che nessuno ti svela

2. Inizia a ridurre numero e intensità degli allenamenti

La maratona inizia 2-3 settimane prima del giorno della gara, dopo aver effettuato l’uscita più lunga. Riduci gradualmente volume e intensità degli allenamenti prima della maratona, dando al corpo il recupero di cui ha bisogno per eccellere in gara. Una riduzione corretta degli allenamenti richiede disciplina e può risultare difficile farlo in modo adeguato. Riduci gradualmente il chilometraggio settimanale, diminuendolo di circa il 20-30% a settimana.

Se alleni la forza, dovresti cercare di ridurre anche l’intensità di questo tipo di allenamenti, con un numero inferiore di ripetute e utilizzando, se non vuoi eliminarli del tutto, pesi più leggeri. Per avere la sicurezza di non avvertire dolori o stanchezza, smetti di fare qualsiasi allenamento di rafforzamento 10 giorni prima della corsa.

3. Testa i prodotti su strada

È importante provare i prodotti per la gara in allenamento per avere la certezza che siano confortevoli e adatti a chi li deve utilizzare. Non vuoi brutte sorprese il giorno della gara, quindi assicurati di provare per tempo scarpe, indumenti ed eventuali altri capi che intendi indossare. Inoltre, ricordati di effettuare la configurazione di eventuali nuovi dispositivi, come cuffie o orologi che porterai con te.

Una settimana prima

Il conto alla rovescia è iniziato: mancano solo sette giorni al giorno della gara. Nell’ultima settimana prima di una maratona o di una mezza maratona, preparati tenendo sotto controllo salute e forma fisica. Evita di sottoporre l’organismo a stress aggiuntivi, saltando la palestra e cercando di dormire a sufficienza (mira a 8 ore per notte). Inoltre, dovrai assicurarti la corretta idratazione in vista della gara bevendo gli 1,5-2 litri di acqua raccomandati al giorno. Oltre a queste, ci sono altre misure preparatorie che è possibile mettere in atto:

1: Fai il pieno di carboidrati pre-maratona

Fare il pieno di carboidrati è una pratica comune prima di una maratona ed è ciò che determina cosa si dovrebbe assumere la settimana che precede la gara. Per “carico di carboidrati” si intende un incremento del consumo maggiore di tale tipo di alimenti prima di un evento di resistenza, maratona compresa. La ricerca più recente raccomanda di fare il pieno di carboidrati 24-48 ore prima della gara, con un consumo preventivato di 8-12 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo nelle 24 ore precedenti.

L’obiettivo non è quello di aggiungere più calorie alla dieta, ma di dare priorità ai carboidrati e di ridurre l’assunzione di grassi e proteine in questo particolare periodo.

Quando si fa il carico di carboidrati, è opportuno scegliere cibi facilmente digeribili e non eccessivamente ricchi di fibre, come:

• Riso bianco
• Pasta
• Patate bianche prive di buccia
• Pane bianco
• Banane
• Cereali a basso contenuto di fibre

Durante la fase di carico si può tranquillamente avere una dieta variata. È sufficiente non assumere nulla che possa provocare disturbi allo stomaco, compresi cibi nuovi o insoliti.

2. Controlla il percorso e il kit personale

Nella settimana che precede il giorno della gara è bene verificare attentamente il percorso e assicurarsi di avere tutto il necessario per preparare la borsa. È utile avere una strategia chiara per la giornata e definire le modalità e i tempi di arrivo. Familiarizza con la mappa del percorso e, soprattutto, identifica dove sono localizzati i servizi igienici portatili così da poter tenere conto delle pause per andare in bagno. Inoltre, è bene pensare al piano di rifornimento e idratazione e, giunti a questa fase, avere una strategia relativa all’andatura ben definita.

3. Attenzione alla “maranoia”!

Mancando una settimana al momento X, volume e intensità degli allenamenti dovrebbero essere calati a meno del 50%. Ridurre gli allenamenti una settimana prima di una maratona o di una mezza maratona potrebbe sembrare intuitivo, ma “crisi da astinenza” e “maranoia” (esistono davvero!) possono far sentire i runner un po’ sulle spine. Alcuni runner sperimentano irritabilità durante la fase di riduzione degli allenamenti (ecco spiegata la “crisi da astinenza”) o temono di non essersi allenati abbastanza, arrivando ad avvertire gambe appesantite o dolori che sembrano apparire dal nulla. Questa è la “maranoia” (o paranoia da maratona), ma non c’è da preoccuparsi, è perfettamente normale. Fidati del percorso fatto e concentrati sul riposo di cui hai bisogno per la settimana a venire. Se senti il bisogno di parlare con un professionista, non esitare a contattarlo. Ma sappi che si tratta di un fenomeno comune, condiviso da runner di ogni livello.

Afferma Kareem Kaddouri, Marketing Manager Benelux: “Ho davvero lottato per passare dal lavoro intensivo al non allenarmi affatto, mi è sembrato controintuitivo. Quello che ha funzionato per me è stato pensarlo come una possibilità per ricaricare le batterie negli ultimi giorni. Corse brevi effettuate durante il periodo di rallentamento aiutano a mantenere una certa tensione nelle gambe, il che è ottimo!”.

La notte prima

La notte prima di una maratona, è bene concentrarsi sull’idratazione e sull’alimentazione, riposare e preparare tutto quello che serve per il giorno successivo. Mangia un pasto ricco di carboidrati di facile digeribilità, evitando cibi piccanti o qualsiasi altro alimento che potrebbe mettere a repentaglio lo stomaco. Inoltre, è meglio evitare di bere molta acqua in una sola volta, assumendola invece nel corso della giornata per assicurarsi di essere adeguatamente idratati. Idealmente, si dovrebbe fare una bella dormita e svegliarsi freschi e riposati la mattina della maratona. Attieniti alla tua solita routine prima di coricarti e cerca di dormire 7-9 ore, senza preoccuparti se non dovessi riuscirci. È noto che il nervosismo pre-maratona può influire sul sonno dei runner la notte precedente, e una notte insonne non significa necessariamente che si gareggerà male. Se fai fatica a dormire, aiuta il corpo a ricaricarsi comunque chiudendo gli occhi e rimanendo immobile.

Fare una corsa di defaticamento uno o due giorni prima della maratona dovrebbe aiutare a espellere qualsiasi nervosismo relativo alla gara, cosa che potrebbe aiutare a rilassarsi correttamente la notte prima. Si tratta di una corsa breve (non più di 30 minuti) e da effettuare in scioltezza, finalizzata a liberare le energie nervose e ad allentare l’ansia dei runner prima del giorno della gara.

Preparazione della borsa

La cosa da non fare la mattina della gara è precipitarsi a rintracciare le cose che servono, quindi un’ottima idea è controllare e preparare tutto la sera prima. Questo include le scarpe da corsa e i capi che si indosseranno in gara, pettorale, accessori, gel e vestiti di ricambio. Se ti aiuta, fai un elenco delle cose indispensabili che ti serviranno per la maratona e spuntale via via. Tra le altre cose da prendere in considerazione:

•  Crema solare 
• Balsamo anti-sfregamento
• Occhiali da sole
• Un cappello da sole o una visiera
• Fascia antisudore
• Uno smartwatch per monitorare ritmo, distanza e frequenza cardiaca

È importante controllare le istruzioni fornite sui kit prima di recarsi al fatidico appuntamento. Alcune maratone offrono maggiore flessibilità riguardo a ciò che è possibile portare con sé, mentre altre potrebbero applicare restrizioni di cui è bene essere a conoscenza. In alcuni casi, verrà richiesto di utilizzare la borsa che viene fornita.

Suggerimenti per il giorno della gara

Il giorno della maratona è arrivato e probabilmente l’eccitazione sta ribollendo dopo tutte le settimane di duro allenamento. Per far sì che la giornata della gara (s)corra liscia, segui questi suggerimenti dell’ultimo minuto.

Cosa fare al mattino della maratona

Dopo una notte di riposo (si spera), è necessario concentrarsi su alimentazione, idratazione e preparazione mentale alla gara.

Fai colazione 3-4 ore prima dell’inizio della maratona in modo che l’organismo possa iniziare a digerirla. A seconda di ciò che hai mangiato, potresti voler assumere un piccolo spuntino 1-2 ore prima dell’inizio della gara, anche se è sempre meglio ascoltare il proprio corpo e fare ciò che più si addice alle proprie esigenze.

Per colazione, assumi proteine e carboidrati, ma scegli questi ultimi in modo saggio. Molti carboidrati a rilascio lento sono anche ricchi di fibre, cosa non raccomandata per il giorno della gara. La farina d’avena istantanea è una buona opzione ed è sempre possibile aumentare l’assunzione di carboidrati unendovi banane o miele. Se si desidera assumere più proteine, è possibile aggiungere delle proteine in polvere o accompagnare il tutto con un uovo sodo.

I bagel sono un’altra buona opzione per la colazione, grazie a un contenuto di carboidrati di poco superiore a 50 grammi. Aggiungi una banana e del burro di arachidi oppure, se vuoi qualcosa di più leggero, scegli del formaggio in crema e del miele.

Istanti che precedono la gara

Circa 30 minuti prima dell’inizio della maratona, fai un po’ di esercizi cardio leggeri e dello stretching dinamico per riscaldarti. Ciò darà modo all’organismo di prepararsi alla gara aumentandone il flusso sanguigno e la flessibilità; un po’ di movimento anticipato aiuterà anche a prepararsi mentalmente. Sarà sufficiente fare una corsa lenta di 5-10 minuti o una camminata veloce, seguita da tratti dinamici con ginocchia alte, calci all’indietro e oscillazioni delle gambe.

Anche essere nervosi è normale in un momento come questo. Prenditi una breve pausa, fai un respiro profondo e ricordati la preparazione che hai alle spalle. Non confrontarti con gli altri o le altre runner: rimani concentrato su di te e goditi l’esperienza. E, dopo la gara, concediti il tempo necessario per riposare e recuperare. Cerchi altri consigli e suggerimenti esperti per la maratona? Che si tratti della prima o della quindicesima gara che affronti, abbiamo quello che fa per te.