Comment courir ton premier marathon (et passer un bon moment)

Que faut-il manger avant un marathon

Le plus important lorsque tu commences à t’entraîner pour ton premier marathon, c’est de bien t’alimenter. Ton corps ne peut pas courir 42 kilomètres s’il ne reçoit pas les bons nutriments et aliments pour compenser la perte de calories et d’électrolytes.

Le Dr Kyle Pfaffenbach, professeur du programme Health and Human Performance à l’Université Eastern Oregon et conseiller des Brooks Beasts, nous avait expliqué « qu’une relation saine avec la nourriture est une relation adaptable. Pour les runners, cela signifie rejeter l’idée qu’il existe des aliments magiques qui fonctionneront pour une séance d’entraînement ou le jour de la course. Avoir une compréhension de base de la nutrition et de la production d’énergie peut aider les individus à prendre des décisions et à ne pas être stressés lorsque leur nourriture de course « parfaite » n’est pas disponible. »

Outre ta nourriture, tu peux essayer différents compléments alimentaires conçus pour la course, qui remplaceront les électrolytes et le glycogène que tu consommeras pendant ton marathon. L’objectif est de trouver la formule qui te convient, alors essaie différents gels, boissons, produits à mâcher et autres, lorsque tu commences à courir plus longtemps.

Nous conseillons généralement d’essayer d’absorber des calories vers la 45e minute de chaque heure, pour une quantité moyenne d’environ 30 à 90 grammes de glucides par heure. Et une fois que tu as défini une stratégie d’alimentation adaptée à tes besoins, l’important est de s’y tenir le jour de la course.

Tu peux travailler en collaboration avec un nutritionniste pour concevoir le plan le mieux adapté à ton corps et tes objectifs, ou lire notre guide sur la nutrition pour commencer à courir.

Améliore ton bien-être mental

Renforcer ton mental et ton bien-être avant de courir un marathon, et même avant de commencer les toutes premières étapes de ton entraînement, est essentiel si tu veux pouvoir terminer la course.

Bien que la course à pied soit bénéfique pour la santé mentale, la plupart des coureurs sont familiers du fameux « hitting the wall », un terme conçu pour décrire la fatigue soudaine et la perte d’énergie qu’on rencontre généralement autour du 20ème kilomètre. Elle est généralement causée par la déplétion des réserves de glycogène dans le foie et les muscles, et par l’impact mental d’une course épuisante sur une longue distance. Il est important d’être bien préparé pour parvenir à la surmonter et arriver jusqu’à la ligne d’arrivée.

En plus de veiller à disposer de gels glycogènes et de suppléments à emporter pendant la course, il est important de prendre en compte ton bien-être mental et d’améliorer ta résilience.

Pour Jonathan Thompson, entraîneur personnel et nutritionniste (mais aussi rédacteur chez Brooks) : « Un athlète doit être tenace pour rester concentré sur l’événement qui l’attend, peu importe la météo, l’état de la piste, les autres runners ou tout autre élément qui pourrait limiter sa performance. Un runner mentalement fort ne laisse pas ces distractions le décourager. »

En lisant le guide complet de Jonathan sur le développement de la force mentale en running, tu trouveras mention d’une étude intéressante, qui a révélé que le cerveau abandonnera généralement avant que les muscles ne le fassent. Il explique : « Dans toutes ces études, il était clair que la fatigue mentale, ou un manque de force mentale, contribuait directement à une réduction de l’endurance. »

La lecture de ce guide peut être très utile, car il t’y donne des conseils pratiques pour améliorer ta force mentale.

Commence ton entraînement en te concentrant sur le temps, et uniquement sur le temps

Lorsque tu as terminé tes exercices d’échauffement et que tu es enfin prêt à partir courir, commence par te concentrer sur le temps, et le temps seul. Ne te fixe pas d’objectifs en kilomètres avant d’avoir développé ton endurance et atteint de petits objectifs plus modestes.

Souviens-toi que la moitié de la bataille est psychologique, donc tu dois t’assurer que ton état d’esprit est bien en place en atteignant ces petits objectifs pour commencer. Et nous ne sommes pas les seuls à le dire. Pour commencer, les coureurs professionnels recommandent également de respecter des objectifs temporels.

Suite à un accident de moto, les médecins avaient dit à Casey Neistat, YouTuber et marathonien courant près de 110 km par semaine, qu’il ne pourrait plus jamais courir.

17 ans plus tard, en 2024, il atteint enfin son objectif de longue date : terminer le marathon de New York en moins de 3 heures. Et il a atteint son objectif avec la Glycerin Max de Brooks.

Casey a donné ses propres conseils de course dans une vidéo qu’il a tournée avec un ami et coureur de marathon olympique, Roberto Mandje. Son premier conseil était : « Si tu n’as jamais couru auparavant, concentre-toi sur le temps, uniquement sur le temps. Commence par te fixer un petit objectif, comme courir deux minutes complètes. Si tu peux courir deux minutes sans t’arrêter, alors tu peux passer à quatre. Une fois que tu parviens à courir dix minutes sans t’arrêter, passe à vingt, jusqu’à ce que tu arrives à une heure. Cela m’a pris quatre mois quand j’ai commencé à courir. »

Une fois que tu maîtrises cette stratégie et que tu as atteint une heure, tu peux ensuite apprendre à courir plus longtemps.  Et n’oublie pas tes étirements d’après-course!

En plus de commencer ton entraînement en te concentrant exclusivement sur le temps, nous recommandons également des activités à faible impact, comme le yoga ou la natation, durant les jours de récupération, car il est essentiel d’entraîner tout ton corps quand tu débutes la course pour préparer ton premier marathon.

Casey a continué en disant : « Je cours presque exclusivement avec des chaussures Brooks. » avant d’ajouter : « Trouve ce qui fonctionne pour toi, parce que chaque pied est différent. »

Investis dans de bonnes chaussures (et de bons vêtements !)

Ce qui nous amène à la question du choix des bonnes chaussures de running.  

Les chaussures que tu utilises pour marathon longue distance sont essentielles à ta réussite. Le fait de courir sur du béton est difficile pour les articulations, c’est pourquoi la bonne chaussure protègera non seulement ton corps, mais elle offrira également à tes pieds le confort nécessaire pour continuer à avancer, même à 32 kilomètres lorsque tes membres te hurlent de t’arrêter.

Si tu n’es pas sûr(e), nous te conseillons de commencer par les essayer par toi-même. Cela t’aidera à trouver le style qui convient à ton pied et à ton corps. Tu peux également envisager de créer un système de roulement entre différentes chaussures pour tes sessions d’entraînement.

Essaie notre outil de recherche de chaussure en ligne (« Trouve ta paire idéale ») en répondant à quelques questions simples.

Tes vêtements et ton équipement de marathon sont tout aussi importants que tes chaussures. Tu auras besoin de tissus légers, respirants et évacuant l’humidité pour rester au sec et à l’aise.

Amanda Loudin, rédactrice santé et sciences chez Brooks, recommande de : « consulter les prévisions météo quelques jours avant le course. Prépare ta tenue en fonction du temps : prévois des couches que tu pourras retirer s’il commence à faire chaud. Et s’ils prévoient de la pluie, porte un vêtement technique ajusté qui ne se gorgera pas d’eau. »

De plus, les femmes et les coureuses qui ont de la poitrine auront également besoin de brassières de sport offrant un bon maintien, quelle que soit leur taille. Des études ont montré que jusqu’à 70 % des coureuses de marathon sont susceptibles de ressentir une douleur mammaire. Il a été démontré que seul un soutien-gorge bien ajusté soulageait ces symptômes. Le choix des brassières de sport, comme pour les chaussures, dépend beaucoup de ta morphologie.

Sois régulier, mais repose-toi quand c’est nécessaire

La régularité est l’une des meilleures façons d’atteindre ces petits objectifs dont nous avons parlé plus tôt.

Dans la même vidéo de Casey, l’athlète olympique Roberto Mandje explique : « Commence à courir. Tout le monde commence à un point différent, et c’est le point à partir duquel tu peux travailler. » Avant de poursuivre : « C’est en suivant un entraînement régulier que tu feras le plus de progrès. » L’équipe Brooks donne elle aussi de bons conseils dans notre guide de préparation au marathon : « Un run manqué ici ou là ne changera pas grand-chose à ta capacité à terminer un marathon, mais un manque de constance peut faire dérailler ton programme d’entraînement. Qu’est-ce que la constance, exactement ? Effectuer régulièrement tes sorties longues, la pierre angulaire de l’entraînement au marathon. Respecter l’entraînement par intervalles ou à l’allure de course du marathon la plupart des semaines. Enfiler tes chaussures et effectuer la majorité de tes runs, semaine après semaine. C’est là que la magie de l’entraînement opère. »

Même si tu souhaites absolument atteindre tous tes objectif d’entraînement, les choses se passent souvent différemment dans la réalité. Tu peux te blesser, tomber malade, et ton corps te fera savoir quand il aura besoin de repos. Il n’y a aucun mal à se reposer lorsque tu en as besoin. Écoute ton corps et apprends à reconnaître les quatre signes qui montrent ton corps a besoin de repos.

Lorsqu’on lui parle de motivation, Roberto dit : « Souviens-toi de ce qui t’a poussé à courir, de tes objectifs premiers. Il y aura des bons et des mauvais jours. »

Trouve ta motivation

Bien que de nombreux coureurs de marathon débutants trouvent leur motivation dans le défi personnel ou dans l’amélioration de leur santé et de leur forme physique, d’autres courent afin de collecter des fonds pour des œuvres de charité.

Courir pour des œuvres de charité

Le marathon de Londres de 2024 a atteint un montant record de 73,5 millions de GBP de dons caritatifs, et les organisateurs de la course affirment qu’il s’agit du plus grand événement de collecte de fonds annuel en une journée au monde !

De nombreuses œuvres caritatives ne sont pas financées par le gouvernement, et dépendent des efforts de collecte de fonds de leurs partisans. Georgina Lowry, directrice du marketing et du soutien aux familles chez Tree of Hope, une association caritative qui soutient les enfants malades et handicapés, a déclaré que : « Chaque kilomètre parcouru par nos coureurs aide un enfant à se rapprocher du soutien dont il a besoin pour accéder plus rapidement à des soins de santé. Nous sommes très fiers de nos incroyables coureurs de marathon, qui courent sur de si longues distances pour donner espoir, force et assurer un avenir meilleur aux familles que nous soutenons. »

Lauren Deitz a participé au marathon de Londres en 2025 pour l’association Tree of Hope, et raconte : « Lorsque j’ai pu m’inscrire, j’ai tout de suite su que je voulais utiliser ma participation afin de collecter des fonds pour Rico, le fils de mon ami, via l’association Tree of Hope. Courir un marathon constitue un véritable défi, mais ce n’est rien comparé aux efforts que fait ce petit garçon. Je suis ravie de faire tout ce que je peux pour l’aider à atteindre ses propres objectifs. »

Toby Freeman, PDG et fondateur de Robin Cancer Trust, une organisation caritative qu’il a fondée en 2012 suite au décès de son frère Robin, mort d’un cancer des testicules à l’âge de 24 ans, fait lui aussi partie des coureurs qui participent à un marathon à des fins caritatives. Robin était un jeune homme actif et en bonne santé, et Toby a relevé le défi non seulement pour lever des fonds, mais aussi pour sensibiliser au cancer des testicules chez les jeunes hommes.

Et pour cela, il a prévu de courir 500 km en 2025, dans le cadre du « Big Ballsy Challenge », et vise à terminer le marathon de Brighton, l’ultramarathon du Mur d’Hadrien, l’ultramarathon Thames Path, et de nombreuses autres courses de 5 et 10 km, le tout déguisé en… testicules.

Toby explique : « La motivation du Big Ballsy Challenge est de collecter 240 000 £, afin que la Robin Cancer Trust puisse éduquer, impliquer et soutenir les 2 400 hommes diagnostiqués comme atteints d’un cancer des testicules chaque année. » Son meilleur conseil pour rester motivé est le suivant : « Souviens-toi que le marathon n’est que la célébration finale de mois de travail acharné et de dévouement. La véritable transformation s’est déjà produite, durant les kilomètres et les heures d’entraînement et de préparation (généralement dans l’obscurité et le froid !). Sois fier de ce que tu as déjà accompli et de la personne que tu es devenue durant ton parcours vers la course. Être sur la ligne de départ, c’est déjà être un héros ! »

Cours pour ta santé et ta forme physique

Si tu cours ton premier marathon avec pour objectif d’améliorer ta santé et ta forme physique, une petite étude de 2020 du Journal of the American College of Cardiology a révélé qu’après six mois d’entraînement, les coureurs participant à leur premier marathon avaient une tension artérielle plus basse et une rigidité moins importante de leurs artères.

Le fait de courir en plein air offre également de grands bénéfices pour la santé mentale. Le Journal of Affective Disorders (Journal des troubles affectifs) a révélé que la course à pied et les antidépresseurs ont des effets similaires sur la santé mentale des patients dépressifs et anxieux.

Donc le marathon peut être tout aussi bénéfique pour toi que pour les autres. Que tu coures pour le plaisir et pour relever un défi personnel comme Casey et Roberto, ou pour une œuvre caritative comme Lauren et Toby, il est important d’utiliser cet objectif pour alimenter ta motivation et continuer à t’entraîner même quand tu passes une mauvaise journée.

Teste tes gadgets et tes vêtements pendant l’entraînement

Mieux vaut ne pas tester ta montre GPS, ton application de suivi d’activité physique ou ta ceinture d’hydratation le jour de la course. Assure-toi de tout vérifier dès les premières étapes de ton entraînement. Cela te permettra de t’y habituer, mais aussi de t’assurer que ton matériel est confortable et que tu disposes de gadgets et accessoires adaptés à ta manière de courir.

Cela te laissera aussi le temps de découvrir si tes vêtements t’irritent, ce qui peut être résolu avec de nombreux types de crèmes et baumes.

Tu peux aussi préparer une playlist de course pour l’entraînement et pour le jour de la course, pour t’aider à te motiver et te donner de l’énergie.

Prépare-toi pour le jour de la course

Se préparer pour une course exige quelques jours de préparation avant la grand jour, surtout en ce qui concerne l’état d’esprit et la nutrition. Médite, fais du yoga doux, et fais le plein de glucides.

Savais-tu que le fait de se charger en glucides avant une course peut t’éviter d’arriver au bout de tes forces ? Le Dr Kyle Pfaffenbach, de l’Université de l’Oregon Est, nous indique les aliments qu’il est bon de manger avant une course. « Dans les jours précédant la course, il faut manger beaucoup de pâtes, de pommes de terre, de fruits et de légumes. N’oublie pas les protéines : cela aide à reconstruire tes muscles, ce qui est très important après un long run, mais tu peux aussi en inclure dans ton repas de pré-marathon. Des pâtes au poulet, des brocolis et de la salade sont de parfaits exemples, ou encore un curry de pois chiches au riz. »

La veille de la course, prépare-toi à réussir :

• Contrôle ton équipement : Tout, des chaussures aux chaussettes, en passant par les épingles de sûreté de ton dossard.
• Vérifie la météo : Ajuste ta tenue en conséquence et souviens-toi, les superpositions sont tes amies.
• Charge ton équipement : Montre GPS, téléphone, écouteurs. Prépare-toi un dîner réconfortant : Pense aux glucides, et intègre un peu de protéines.
• Hydrate-toi : Commence à boire de l’eau et à t’hydrater la veille, sans exagérer.
• Couche-toi tôt : Oui, le trac de la course peut rendre le sommeil difficile, mais rien que le fait de s’allonger et de se reposer aide.

Réveille-toi assez tôt le matin pour avoir le temps de te préparer et de faire le plein d’énergie, avec quelque chose de simple comme du pain grillé et du beurre de cacahuète, une banane ou du porridge.

Habille-toi et pense à appliquer tes baumes anti-frottement avant de t’échauffer sans trop forcer. Fais une petite marche rapide et des étirements dynamiques, mais évite les efforts importants avant le marathon. N’oublie surtout pas d’aller aux toilettes, vas-y tôt et souvent. Les files d’attente devant les toilettes peuvent être longues.

Enfin, le moment est venu !

Arrive en avance, respire profondément, et fais confiance à ton entraînement. Imprègne-toi de l’atmosphère et profite de la course ! N’oublie pas, tu en es capable ! Et quand la course devient difficile, compte sur le public pour te ramener vers l’instant présent, et pour t’aider à atteindre ton objectif.

Les meilleurs conseils de Toby pour le marathon lui-même sont : « Ne pars pas trop vite ! Aussi excitant que puisse être la ligne de départ, avec le public qui t’encourage et l’adrénaline qui monte : assure-toi de courir ta propre course, à ton rythme. Souviens-toi, c’est un marathon, pas un sprint. » Il conseille également : « Divise la course en différentes sections qui te paraissent réalisables. Après tout, ça ne représente que huit tours de parc (et quelques). Définis des étapes importantes, marque des repères, ou compte les ravitaillements en eau pour ne pas te laisser submerger. Si nécessaire, concentre-toi juste sur le prochain kilomètre, puis garde tes jambes en mouvement. »

Edward Lumley, ancien détenteur du record du monde Guinness en tant que « Marathon le plus rapide déguisé en légume » (oui, c’est vrai !), nous a raconté : « Généralement, le jour de la course, je cherche à économiser autant d’énergie que possible, je choisis avec soin mes aliments, et j’enfile une tenue de carotte propre prête à affronter la distance jusqu’à la ligne d’arrivée ! »

Récupère comme un pro

La récupération est tout aussi importante que l’entraînement pré-marathon lui-même. Marche un peu pour refroidir tes jambes, puis recharge-toi en glucides et protéines lourds dans les 30 à 60 minutes qui suivent la fin de la course.

Fais des mouvements et des étirements tout en douceur, et continue à le faire tous les jours pendant la première semaine après la course, en ajoutant des activités à faible intensité comme la natation et le yoga.

Et bien sûr, assure-toi de t’inscrire à ton prochain marathon !