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Exercices avant un run

6 exercices dynamiques pour s’échauffer avant un run

Des runners réalisant des exercices dynamiques pour s’échauffer avant un run
Flèche Bas
Flèche Bas

Si le running est nouveau pour toi, les échauffements sont absolument nécessaires. Après tout, si tu as la sensation de te déplacer très lentement, tu pourrais être tenté de considérer les premières minutes de ton run comme un échauffement. Néanmoins, quelle que soit ta vitesse ou la distance que tu es capable de parcourir, il est essentiel de t’échauffer avant un run. Je travaille avec une nouvelle runneuse qui marche réellement plus vite qu’elle ne court. Pourtant, nous nous échauffons avant chaque run !

Pourquoi tu dois t’échauffer avant un run

Comme son nom l’indique, l’échauffement permet d’accroître la température de tes muscles en augmentant graduellement le flux sanguin dans leur direction. Les muscles deviennent alors plus élastiques et tout runner peut bénéficier de cette élasticité naturelle lors de sa foulée.

L’échauffement permet également de relâcher des molécules électriques spéciales dans tes muscles pour, en quelque sorte, les charger en énergie. Ainsi, dès que tu commences ton entraînement, tes muscles sont déjà opérationnels.

Enfin, en amenant tes hanches, tes genoux et tes chevilles au maximum de leur amplitude de mouvement, les échauffements d’avant-run lubrifient tes articulations et assouplissent tes tissus conjonctifs (comme les ligaments et les tendons).

Résultat final : chaque run est plus facile, plus confortable et s’accompagne d’un risque de blessure plus faible. De plus, en t’aidant à courir un peu plus vite et plus longtemps, sans faire trop d’efforts, l’échauffement te permet d’optimiser chaque run.

Étirement pour runner

Une routine d’échauffement d’avant-run en 6 étapes

Pour t’échauffer avant de courir, effectue ces six exercices dynamiques. Sans aucun équipement, ils vont stimuler tes abdos, activer tes hanches et tes genoux et prépareront tout ton corps pour ton run. Ça ne prend que cinq minutes : fais une série de 8 à 12 répétitions de chaque exercice ci-dessous et tu seras prêt à courir.

1. Dead bug

Réveille tes muscles pour courir avec une posture solide et saine. Cet exercice augmentera ta vitesse, allégera la charge sur le bas du dos et soulagera tes membres inférieurs. Il permet d’échauffer tes abdos tout en préparant le balancement des bras et jambes opposés.

Étapes :

  • Allonge-toi sur le sol, sur le dos, les bras et les jambes en l’air vers le plafond. Tu peux plier les genoux pour plus de confort.
  • Appuie bien le bas de ton dos contre le sol. Tu devrais sentir tes abdos travailler. Maintiens ton dos dans cette position pendant toute la durée de l’exercice.
  • Tends une jambe devant toi et le bras opposé derrière toi, vers le sol, aussi loin que possible, tout en gardant le bas du dos contre le sol.
  • Tiens la position, puis contracte les abdos pour lever ton bras et ta jambe vers le plafond. Répète avec le bras et la jambe opposés. Ceci compte pour une répétition.

2. Squat latéral

Le running consiste exclusivement à se déplacer vers l’avant. Mais ce sont les mouvements latéraux qui font travailler les côtés de tes muscles fessiers, qui jouent un rôle essentiel pour soulager tes hanches, tes genoux et même tes chevilles. Cet exercice multitâche les stimule tout en mobilisant tes hanches, tes genoux et tes chevilles. Il s’agit, sans aucun doute, de mon mouvement d’échauffement de running préféré.

Étapes :

  • Tiens-toi debout, les pieds écartés d’environ deux fois la largeur des épaules.
  • Contracte les abdos pour rentrer légèrement le coccyx et assure-toi de ne pas creuser le bas du dos.
  • Pousse tes hanches en arrière et plie un genou pour incliner ton torse de ce côté aussi loin que possible ou jusqu’à ce que ta cuisse soit parallèle au sol.
  • Tiens la position, puis pousse lentement sur le talon de la jambe pliée pour revenir à la position jambes écartées. (Tes pieds doivent rester en place tout au long de l’exercice.)
  • Répète le mouvement du côté opposé. Ceci compte pour une répétition.

3. Contraction des épaules

Les muscles du haut du corps jouent un rôle étonnamment important dans le running. Ils permettent de garder les bras en mouvement et les épaules bien calées. Plus important encore, ils permettent de respirer plus facilement. Tu le réalises quand tu es à bout de souffle et que tu as naturellement envie de placer les bras au-dessus de ta tête pour prendre une plus forte inspiration. Le fait de maintenir les muscles du haut du dos engagés produit le même effet, celui d’offrir à tes poumons l’espace nécessaire pour faire entrer plus d’air à chaque respiration.

Étapes :

  • Tiens-toi debout, les pieds joints, les coudes pliés et les mains au niveau des épaules (comme si tu voulais faire la danse des canards). Contracte les abdos.
  • Tout en résistant à l’envie de cambrer le dos ou de balancer le torse, presse les omoplates vers le bas en les rapprochant, aussi fort que possible. Tu devrais sentir tes muscles travailler et s’étirer en même temps.
  • Maintiens la pression pendant quelques secondes, puis relâche. Ceci compte pour une répétition.
Courir avec les Ghost Max

4. Fente inversée avec extension au-dessus de la tête

Cet exercice d’échauffement dynamique permet de solliciter à la fois tes quadriceps, tes fessiers et tes ischio-jambiers, d’ouvrir ta poitrine et d’étirer gentiment tes fléchisseurs de hanche. Si, comme moi, tu t’entraînes après une journée passée devant ton ordinateur, alors cet exercice dynamique va te faire un bien fou.

Étapes :

  • Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps. Contracte les abdos.
  • Sans creuser le bas du dos, amène un pied en arrière et descends pour passer en fente. N’incline pas le bassin, garde l’avant des hanches dirigé devant toi. Tu devrais sentir ta hanche gauche s’étirer.
  • Tout en maintenant cette position, étends tes bras devant toi, puis lève-les en direction du plafond.
  • Tiens la position, puis effectue une pression sur le talon avant pour amener le pied arrière en avant. Baisse les bras.
  • Répète le mouvement du côté opposé. Ceci compte pour une répétition.

5. Balancement de jambe vers l’avant

Ce mouvement fait travailler ta hanche sur toute son amplitude, à l’avant et à l’arrière. C’est un moyen efficace de détendre la plus grande articulation du corps.

Étapes :

  • Tiens-toi à côté d’un objet solide avec les pieds joints. Place une main dessus pour garder l’équilibre. Décolle un pied du sol.
  • Tout en gardant la ceinture abdominale contractée et en contrôlant le mouvement, balance la jambe devant toi sans la fléchir, puis amène-la en arrière le plus loin possible.
  • Ceci compte pour une répétition. Réalise toutes les répétitions, puis change de jambe.

6. Balancement latéral des jambes

Cet exercice dynamique permet d’activer et d’étirer l’intérieur et l’extérieur de tes cuisses. Il se peut également que tu sentes les muscles fessiers latéraux de la jambe en appui travailler pour maintenir ton équilibre. C’est une bonne chose.

Étapes :

  • Tiens-toi face à un objet solide avec les pieds joints. Place une main ou les deux dessus pour garder l’équilibre. Décolle un pied du sol.
  • Tout en gardant la ceinture abdominale contractée et en contrôlant le mouvement, balance la jambe latéralement sans la fléchir, puis amène-la devant toi le plus loin possible.
  • Ceci compte pour une répétition. Réalise toutes les répétitions, puis change de jambe.

Les conseils de notre rédactrice sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation d’ordre général. Nous t’encourageons toujours à parler avec ton médecin ou ton professionnel de santé avant d’apporter des modifications à tes routines de running, de nutrition ou de remise en forme.

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Écrit par
K. Aleisha Fetters

Spécialiste certifiée en musculation et condition physique

Photo du visage d’Aleisha Fetters

Je suis une coach excentrique (un peu geek) en musculation avec une passion pour la science et l’effort. J’aime aider les gens à atteindre leurs objectifs physiques, mais ce sont leurs gains mentaux et émotionnels qui me rendent le plus heureuse. Mon histoire d’amour avec le running comprend deux semi-marathons et, un jour, je courrai les fameux 42,2 km.