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Entraînement

Plateau de course : Pourquoi se produit-il et comment le surmonter

Vue arrière de deux coureurs sur un chemin sablonneux avec vue sur une ville.
Flèche vers le bas
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Si vous n’éprouvez pas actuellement un plateau de course, vous êtes probablement déjà passé par là ou vous le vivrez à un moment donné de votre carrière sportive. Pourquoi le plateau se produit-il, et que pouvons-nous faire pour y remédier? Jetons un coup d’œil à certaines des raisons les plus courantes pour lesquelles vous pourriez vous retrouver face à un plateau de course et à ce que vous pouvez faire dans une telle situation.

Alors que je me préparais à rédiger cet article, j’ai naturellement commencé à réfléchir à mes propres courses. Et j’ai réalisé quelque chose d’à la fois intéressant et surprenant : Je fais actuellement l’expérience d’un plateau de course. Malgré le maintien de mon programme et de ma routine générale, je n’ai pas fait de réels progrès depuis plusieurs semaines. En fait, lorsque j’ai utilisé la fonction graphique très pratique de mon application préférée, elle a littéralement dessiné un beau petit plateau. Donc, ça marche — en quelque sorte. Je veux dire que je suis déçue d’apprendre cela à propos de moi et de mon entraînement, mais je suis heureuse que nous ayons la chance d’y travailler ensemble. C’est exactement ce que nous allons faire, car je suis certaine que je ne suis pas seule ici.

Tout d’abord, il est important de comprendre qu’il existe plusieurs raisons pour lesquelles les coureurs et coureuses, et tous les athlètes, peuvent atteindre un plateau pendant leur entraînement. Logiquement, la stratégie qui sera probablement la plus efficace pour vous dépendra donc de la cause sous-jacente.

Surentraînement

Comme le terme l’indique, le surentraînement est ce qui se produit lorsque vous poussez votre corps trop fort. Cela peut signifier que vous courez trop ou de façon trop intense, ou les deux. Dans tous les cas, vous exigez plus d’énergie de votre corps que ce qu’il est en mesure de fournir de façon sécuritaire. Dans certains cas, vous pouvez aussi ressentir des courbatures, des douleurs et vous blesser lorsque vous vous entrainez trop, mais ce n’est pas toujours le cas. Parfois, la progression de la course à pied ralentit tout simplement.

La solution ici est à la fois simple et contre-intuitive. Il s’agit de ralentir un peu. Cela peut même signifier prendre quelques jours de repos, et jusqu’à deux semaines dans certaines situations, afin de récupérer complètement du stress que votre corps a subi. Je sais, ça semble anormal. En fait, les progrès athlétiques, quel que soit le sport, ne se produisent pas pendant l’entraînement. Ils se produisent entre les entraînements, lorsque vous récupérez. Vos courses fournissent simplement un stimulus, disant à votre corps « J’ai besoin que tu t’adaptes à cela. »

Cependant, votre corps a besoin de temps et d’énergie pour s’adapter. Donc si vous avez remarqué que vous ne faites pas de progrès, il se pourrait que vous ayez besoin de vous éloigner un peu du sport pour que votre corps ait une chance de se rattraper et d’effectuer les changements nécessaires.

Dans le monde de l’haltérophilie, c’est une pratique courante. Au fil des années, j’ai remarqué un rythme dans mes progrès en matière de poids. Après environ un mois avec une routine spécifique, je commence à plafonner et à ne plus faire de progrès. Si j’essaie de forcer les choses sans rien changer, je pourrais même commencer à reculer dans mes levées, et à perdre de la force. Mais si je prends une semaine ou deux de repos, que je fais de l’entraînement croisé et que je me concentre sur la récupération, je peux généralement reprendre ma routine et même soulever des poids plus lourds que lors de ma dernière tentative. Comme les mêmes principes physiologiques sont à l’œuvre dans la course, les mêmes leçons s’appliquent. Parfois, j’ai juste besoin de m’éloigner une semaine ou deux de la course pour que la merveilleuse machine adaptable qu’est le corps humain puisse faire son travail.

Si vous avez travaillé dur pendant vos courses et que vous commencez à remarquer un manque de progrès associé à des courbatures, des douleurs et une perte générale de motivation, il y a de fortes chances que vous ayez besoin de vous reposer un peu pour récupérer.

Sous-entraînement

Si je suis tout à fait honnête, cependant, le problème mentionné ci-dessus n’est pas ce qui me préoccupe en ce moment. Je ne me suis pas poussée trop fort pendant mes courses. J’adore les courses d’endurance longues et faciles. Et je déteste, méprise, hais l’entraînement de vitesse. J’ai donc négligé cette partie de mon entraînement. Et cela peut être une très mauvaise chose à faire.

Pour comprendre pourquoi, repensons à l’idée d’adaptation dont nous avons brièvement parlé plus tôt. Vos routines d’entraînement entrainent une saine quantité de stress, ce qui déclenche une réponse d’adaptation dans votre corps, de sorte que lorsque devez relever ce même défi plus tard, vous êtes plus rapide, plus fort et généralement mieux préparé. Si vos routines d’entraînement ne sont pas assez stimulantes, par exemple si vous ne vous concentrez que sur des courses faciles et vous ignorez tout ce qui requiert un effort, il y a de fortes chances que vous arriverez à un plateau. Comme moi.

Dans mon cas, comme j’ai commodément et paresseusement laissé de côté dans mon emploi du temps les entraînements de vitesse, je n’ai rien fait pour améliorer ma force et ma puissance en tant que coureuse. Bien sûr, je ne vois pas beaucoup de progrès. En gros, j’ai demandé à mon corps de travailler plus longtemps sans lui donner la force supplémentaire pour le faire.

Heureusement, la solution est simple : Je dois m’efforcer davantage, mais de façon sécuritaire. Dans des situations comme la mienne, l’objectif est d’utiliser des routines d’entraînement plus difficiles pour percer le plateau. La nature exacte de ces routines d’entraînement dépendra toutefois de votre routine habituelle. Généralement, l’idée est d’incorporer un élément qui manque actuellement à votre routine et qui vous met au défi d’une nouvelle façon. Pour moi, cela signifie des courses par intervalles, que je vais programmer dès que nous aurons terminé ici. Mais pour vous, le problème pourrait être l’inverse. Vous sentez peut-être que votre endurance diminue. La solution probable serait donc de vous concentrer sur cet aspect de votre condition physique en courant progressivement sur des distances de plus en plus grandes. Quoi qu’il en soit, l’objectif, dans ce cas, consiste à vous mettre au défi d’une nouvelle manière et de briser l’élément de votre routine qui vous retient.

Stress mental et émotionnel

Occasionnellement, le problème n’est pas physique, mais émotionnel. Tout comme votre corps peut s’épuiser à force de faire constamment les mêmes séances d’entraînement, votre cerveau peut tout simplement lâcher prise. Ou le stress dans un autre domaine de votre vie peut vous épuiser à un point tel que vous n’avez tout simplement pas l’énergie mentale et émotionnelle pour vous donner à vos courses. Pour moi, cela équivaut à peu près à cette période de l’année au cours de laquelle ma dépression saisonnière commence vraiment à m’affecter davantage, j’ai de la difficulté à me concentrer sur à peu près tout.

Ce qui, réflexion faite, pourrait très bien être la raison pour laquelle j’ai atteint ce plateau particulier. Il faut beaucoup d’énergie et de motivation pour entreprendre les courses de vitesse susmentionnées, et encore plus pour terminer. Une énergie et une motivation que je n’ai pas l’impression d’avoir en ce moment. Bien sûr, cela pourrait aussi être parce que je ne les aime tout simplement pas.

Quelle que soit la cause, pendant ces périodes de stress émotionnel élevé et d’épuisement, la meilleure solution consiste à prendre les mesures nécessaires pour rendre vos entraînements plus agréables. Cela peut signifier prendre du temps loin de la course à pied pour se concentrer sur une forme de cross-training, comme le Pilates ou l’haltérophilie, que vous trouvez plus amusante et relaxante. Pendant les périodes particulièrement stressantes, comme la saison des Fêtes, il est important de ne pas oublier qu’il n’y a rien de mal à passer en mode entretien et à se laisser aller pendant un petit moment. Ne vous préoccupez pas tant de faire des progrès, concentrez-vous plutôt sur le fait de ne pas perdre les améliorations que vous avez déjà faites.

Regardez le bon côté des choses

Et cela soulève un point intéressant et important qui ne doit pas être ignoré. Les plateaux ne sont pas nécessairement une mauvaise chose. Bien sûr, ils peuvent être profondément frustrants et, en tant qu’athlètes, nous avons l’impression que nous devons faire des progrès constants et stupéfiants lors de notre entraînement. En fait, cette approche n’est pas la meilleure. Et c’est une bonne chose.

Nous avons tous une vie personnelle et des responsabilités en dehors de la course. Même les coureurs professionnels doivent s’occuper de leurs proches et des responsabilités qui leurs incombent. Un plateau occasionnel est donc le moment idéal pour s’occuper de ces autres responsabilités tout en maintenant le statu quo de la forme physique. Plusieurs coureurs expérimentés planifient en fait cette sorte de modèle d’attente dans leur programme annuel. Par exemple, dans le sud des États-Unis, les températures sont fréquemment très élevées en juillet et en août. Il serait complètement irréaliste pour moi et mes camarades coureurs du Sud d’essayer d’établir des records personnels pendant cette période. Un programme beaucoup plus sécuritaire et plus réaliste consisterait à se concentrer sur l’entretien et à augmenter graduellement nos efforts lorsque les températures commencent à baisser.

Bien sûr, comme nous l’avons mentionné, c’est le corps qui décide de la plupart des plateaux. Ce qui est, évidemment, un manque de considération de sa part. Essayez tout de même de considérer ces plateaux comme des messages importants que votre corps vous envoie, plutôt que de simples frustrations. En refusant de faire des progrès, pour une raison ou une autre, votre corps vous avise de ce dont il a besoin. Et une fois que ces besoins sont satisfaits, les progrès peuvent continuer. Lorsque vous atteignez un plateau, essayez de l’accepter calmement et de comprendre ce qui se passe vraiment.

Tous les coureurs et toutes les coureuses, voire tous les athlètes, doivent composer avec les plateaux. Et ils peuvent se produire lorsque nous nous entraînons trop intensément ou trop souvent, pas assez vigoureusement, ou que nous sommes simplement trop occupés. Mais quelles que soient leurs causes, les plateaux de course représentent un signal clair que la routine d’entraînement doit changer. N’ayez pas peur de faire ces changements, même si vous devez prendre un temps de repos si c’est ce dont vous avez besoin.

En ce qui me concerne, le plateau actuel semble être le résultat d’une combinaison de choses. Mon aversion pour les courses de vitesse et le malaise général typique des saisons froides signifient que j’ai négligé certains aspects importants de ma forme physique. Le plan est simple : Je vais trouver un moyen d’apprécier à nouveau les courses de vitesse et de les réintroduire progressivement dans ma routine. Merci de m’avoir aidé à comprendre ça.

Les conseils de notre rédactrice sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons à consulter votre médecin ou votre professionnel de la santé avant de modifier votre routine de course, votre alimentation ou votre programme de mise en forme.

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Écrit par
Jonathan Thompson

Amateur de conditionnement physique

Jonathan avec un chien dans la neige

Mon intérêt pour le conditionnement physique a commencé lorsque j’étais jeune, principalement en tant que stratégie de survie d’un asthmatique maigrichon. Après avoir obtenu mes certifications d’entraîneur personnel et de nutritionniste, j’ai commencé à rédiger des articles sur le conditionnement physique. À ce stade, la course est une partie non négociable de ma vie.