Trop souvent, les athlètes et les amateurs de fitness souffrent d’une vision étroite lorsqu’ils conçoivent leur routine d’entraînement. « Je veux être plus fort, alors je ne ferai que de la musculation » « Je veux une meilleure endurance, alors je vais courir de longues distances et rien d’autre. » Bien que cette approche super focalisée ait du sens sur le papier, elle est terriblement limitée. Pour faire des améliorations régulières et profiter de tous les avantages d’une routine d’entraînement bien conçue, une certaine forme de cross-training est essentielle.

C’est la première fois que vous courez ou vous pensez que c’est la dernière chose que vous voudriez faire à la place des poids? Eh bien, vous avez de la chance, car Ryan Wooderson, PT, DPT, OCS, ambassadeur Brooks et propriétaire de Long Run Physiotherapy à Denver, Colorado, a conçu un plan d’entraînement de huit semaines qui ne vous donnera aucune excuse pour faire l’impasse sur la course à pied dans vos plans d’exercices hebdomadaires.

Pourquoi le cross-training?

Mais avant de plonger dans les détails de la routine, il vaut la peine de regarder de plus près le cross-training et ce qu’il a à offrir. Pour faire simple, le cross-training consiste à introduire une forme d’exercice complémentaire dans votre routine normale. Pour ce programme particulier de huit semaines, nous allons combiner l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) avec différents types de course. Mais pourquoi?

Tous les sports et les modes d’entraînement sont spécialisés à divers degrés — ce qui est logique. La musculation doit vous rendre plus fort. L’entraînement d’endurance doit augmenter votre endurance. Malheureusement, se concentrer uniquement sur un type d’entraînement peut rapidement entraîner des déséquilibres dans votre santé et votre forme physique, ce qui peut, à son tour, augmenter votre risque de blessure.

L’entraînement de force traditionnel, par exemple, ne sollicite pas suffisamment votre endurance musculaire ou cardiovasculaire. Cela signifie que, même si vous voyez des #crazygains, votre cœur et vos poumons sont négligés. Le cross-training, cependant, équilibrera les choses et augmentera l’efficacité globale de vos mouvements. Il est également important de se rappeler que la forme physique a de multiples facettes et se compose de force, d’endurance et de souplesse. Si l’un de ces éléments est négligé, nous risquons de subir les déséquilibres susmentionnés.

Dans cette optique, ce plan d’entraînement a été conçu pour intégrer diverses formes d’entraînement de force et d’endurance afin qu’aucune partie de votre condition physique générale ne soit à la traîne.

Qu’en est-il du HIIT?

En ce qui concerne le HIIT, comme son nom très descriptif le suggère, ce type d’entraînement implique de courtes rafales d’efforts quasi-maximaux entrecoupées de courtes périodes de repos. En plus d’être très amusant, le HIIT est un moyen incroyablement efficace d’augmenter la force et l’endurance dans un laps de temps relativement court. De plus, comme le HIIT concerne davantage la synchronisation de votre entraînement, de nombreux types d’exercices différents peuvent s’intégrer à cette structure. Par conséquent, le HIIT peut être exactement ce dont vous avez besoin.

Ce à quoi vous devez vous attendre au cours du programme de 8 semaines

Maintenant que nous avons couvert quelques informations de base sur cette routine, parlons du programme lui-même.

Tout au long de la routine, vous ferez de l’exercice quatre jours par semaine. Deux de ces jours vous feront en fait travailler deux fois : une fois le matin et une fois le soir. En moyenne, ce programme prendra un total de 30 à 60 minutes les jours d’entraînement.

Au fur et à mesure que le programme avance, vous devrez travailler avec une variété d’intervalles et d’intensités. Faites attention aux différents détails à l’avance pour pouvoir vous concentrer pleinement sur ces entraînements pendant la séance et ne pas avoir à vérifier constamment ce que vous êtes censée faire exactement.

En ce qui concerne l’équipement, vous devrez avoir accès à un vélo et à un escalier d’exercice (ou simplement à un bon vieil escalier). Comme certaines séances d’entraînement vous obligent à courir sur des distances spécifiques, il est préférable d’utiliser une piste ou un tapis roulant ou de planifier vos distances de course avec un outil en ligne.

Le plan de course pour le cross-training