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Entraînement

4 échauffements de course à pied à essayer à l’approche de l’hiver

09 Décembre 2021 | Par K. Aleisha Fetters
Coureuse tenant son pied dans un étirement
Flèche vers le bas
Flèche vers le bas

Les échauffements dynamiques pour la course à pied sont la meilleure façon de démarrer tout entraînement de course à pied. Mais lorsque vous courez par temps froid, dans la neige et sur la glace, ils sont absolument indispensables.

A quoi servent les ischio-jambiers, de toute façon?

Lorsque vous sortez l’hiver, les températures froides peuvent diminuer le flux sanguin dans les membres (c’est-à-dire vos jambes) et réduire l’élasticité ou l’étirement des muscles et des tissus conjonctifs de votre corps.

En bref, cela rend la course plus difficile. Et un corps froid est aussi plus enclin aux blessures.

Mais, en faisant circuler le sang vers tes muscles, tes ligaments et tes tendons, les échauffements pour la course à pied aident à rendre les courses hivernales plus sûres – et bien plus agréables. Alors avant même de mettre un pied dehors, prenez au moins cinq minutes pour faire ces exercices d’échauffement de la tête aux pieds pour la course à pied.

1. ABC des chevilles

Lorsque tu vous apprêtez à courir sur de la neige irrégulière, passez un bon moment à échauffer tes chevilles. Cela aidera à prévenir tout roulement ou torsion de la cheville tout en vous gardant léger sur vos pieds. Voici comment :

  • 1. Assoyez-vous avec les pieds sur le sol et les mains derrière toi comme appui, puis allongez légèrement tes genoux pour soulever les pieds du sol.
  • 2. En maintenant cette position, déplacez vos chevilles pour tracer le contour de chaque lettre de l’alphabet dans l’air avec les deux jeux d’orteils.

2. Obstacles latéraux

Vos hanches sont le centre de contrôle de tout ce que font vos jambes quand vous courez. Effectuez vos courses avec votre bassin détendu et votre membre en suivant ces étapes :

  • 1. Tenez-vous bien droit, les pieds joints.
  • 2. Transférez votre poids sur une jambe. Pliez le genou de la jambe opposée et levez-la à hauteur de la taille. (Placez une main sur un mur ou un meuble solide si nécessaire pour l’équilibre.)
  • 3. En gardant le genou levé, faites-le pivoter vers le côté et derrière vous aussi loin que possible.
  • 4. Redescendez votre pied au sol.
  • 5. Faites 10 répétitions, puis répétez avec l’autre jambe.
Deux coureurs dans une vallée

3. Butt kicks (Coups aux fessiers)

Avez-vous déjà entendu parler d’ischio-jambiers tirés ou tendus? En augmentant le flux sanguin et en « éveillant » les muscles, ce simple exercice permet de réduire le risque de douleurs dans tes ischio-jambiers ou derrière ton genou :

    .
  • 1. Tenez-vous bien droit, les pieds joints.
  • 2. Transférez votre poids sur une jambe, puis pliez le genou de la jambe opposée. Soulevez le talon pour taper légèrement sur vos fessiers. (Placez une main sur un mur ou un meuble solide si nécessaire pour l’équilibre.)
  • 3. Redressez le genou pour redescendre le pied au sol.
  • 4. Faites 20 répétitions, puis répétez avec l’autre jambe.

4. Fente avant inversée avec entraînement du genou

Ce mouvement de mobilité pour tout le corps réchauffe les hanches, les genoux et les chevilles tout en réveillant les muscles du tronc et des bras. De plus, elle augmente ta fréquence cardiaque et réchauffe ta température corporelle centrale. Dès que vous aurez terminé cet exercice, vous devriez être réchauffé et prêt pour votre sortie :

  • 1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  • 2. Faites un grand pas en arrière avec une jambe, en balançant les bras en opposition. (Placez une main sur un mur ou un meuble solide si nécessaire pour l’équilibre.)
  • 3. Avec la jambe arrière en équilibre sur la plante des pieds, pliez les hanches et les genoux pour descendre vers le sol aussi loin que possible.
  • 4. Faites une pause, puis poussez sur le pied avant pour vous relever, en balançant à nouveau les bras en opposition.
  • 5. Lorsque votre jambe arrière avance, levez le genou à hauteur de la taille.
  • 6. Faites une pause, puis redescendez dans la prochaine répétition.
  • 7. Faites 10 répétitions, puis répétez avec l’autre jambe.

Surtout si vous êtes nouveau en matière de course par temps froid, prenez le temps de perfectionner ces échauffements. Quelques minutes de plus sur le sol de votre salon peuvent signifier beaucoup plus d’heures de kilomètres d’hiver sûrs et heureux!

Les conseils de notre rédactrice sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons toujours à parler avec votre médecin ou votre professionnel de santé avant d’apporter des modifications à vos routines de course, de nutrition ou de remise en forme.

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Écrit par
K. Aleisha Fetters

Spécialiste certifiée en musculation et conditionnement

Photo du visage d’Aleisha Fetters

Je suis une entraîneuse de musculation excentrique (alias nerdy) avec une passion pour la science et la sueur. J’aime aider les gens à atteindre leurs objectifs physiques, mais j’aime surtout les gains qu’ils font sur les plans mental et émotionnel. Mon flirt avec la course comprend deux demi-marathons et, un jour, je vais courir un 42 kilomètres.