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Astuces de course

Oubliez les étirements statiques avant votre course

Un coureur penché en avant souriant avec des décorations colorées en arrière-plan
Flèche vers le bas
Flèche vers le bas

L’entraîneur de course professionnel et instructeur de yoga Tywon Thompson partage 5 exercices d’étirement dynamiques pour les coureurs et coureuses.

Pourquoi s’échauffer?

Lorsque vous vous préparez pour une course, vos muscles doivent être eux aussi préparés à l’action. Pratiquez un échauffement dynamique, une préparation pour votre course composée de mouvements soutenus, mais faciles. Lorsque vous faites des étirements dynamiques, vous exercez une gamme complète de mouvements sur vos articulations et vos muscles. Ce qui permet de préparer votre corps pour la course à venir.

Tywon Thompson, qui codirige November Project Dallas, est entraîneur de course professionnel et professeur de yoga. « Beaucoup de coureurs et coureuses n’aiment pas qu’on leur dise qu’ils doivent ou devraient s’échauffer, moi y compris. Cependant, les étirements dynamiques jouent un rôle essentiel dans le développement d’une bonne forme de course et d’une bonne amplitude de mouvement, » déclare-t-il.

Nous avons contacté Tywon pour qu’il nous fasse part d’exercices dynamiques pour aider les coureurs et coureuses, et il a rassemblé ses 5 exercices préférés pour vous échauffer.

Butt kicks (Coups aux fessiers)

Vous essayez littéralement de donner un coup à vos fessiers. Penchez-vous légèrement vers l’avant, faites un pas court, puis lancez vos talons en arrière et le plus haut possible. Les butt kicks permettent d’améliorer le roulement des jambes. Faites-en sur 20 mètres sur une piste ou une surface plane. Vous pouvez également faire des butt kicks pendant environ 30 secondes. Muscles ciblés : ischio-jambiers, fessiers

Genoux levés

Restez droit tout en levant et en abaissant rapidement tes genoux. Assurez-vous de lever les genoux aussi haut que possible tout en avançant de 20 mètres sur une piste ou une surface plane. Vous pouvez également faire des genoux levés pendant environ 30 secondes. Muscles ciblés : quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers et fléchisseurs des hanches

Fente avant latérale

Tenez-vous debout en écartant les jambes avec les pieds parallèles. Pliez votre genou gauche tout en poussant les hanches vers l’arrière et en répartissant votre poids sur le pied gauche pour vous positionner en fente avant latérale. Assurez–vous de garder la poitrine droite et haute. Replacez-vous debout et répétez le mouvement pendant 30 secondes, avant de changer de côté. Muscles ciblés : fessiers, ischio-jambiers et quadriceps

Ouverture des hanches

Avec vos mains sur les hanches ou sur un mur, déplacez votre poids sur la jambe droite. Pliez votre genou gauche à un angle de 90 degrés et levez-le vers la poitrine et vers le côté gauche. Ensuite, abaissez votre pied gauche en laissant les orteils toucher le sol. Remontez immédiatement votre jambe gauche sur le côté gauche, en la dirigeant vers la poitrine puis en la ramenant à la position de départ. Faites environ 10 répétitions ou 30 secondes avant de passer à la jambe opposée. Muscles ciblés : Fléchisseurs des hanches

Balancement latéral de la jambe

Placez vos mains sur une chaise ou un mur pour vous soutenir, transférez votre poids sur la jambe droite. Avec la jambe gauche tendue, balancez-la sur l’avant de votre corps puis vers la gauche en douceur. Faites 10 répétitions avant de passer au côté opposé. Muscles ciblés : Fléchisseurs des hanches, quadriceps, ischio-jambiers

Balancement des jambes d’avant en arrière

Avec la main gauche contre un mur ou une chaise pour vous soutenir, tenez-vous bien droit et transférez votre poids sur la jambe gauche. Balancez votre jambe droite vers l’avant, puis vers l’arrière en douceur. Faites 10 répétitions avant de passer au côté opposé. Muscles ciblés : Fléchisseurs des hanches, quadriceps, ischio-jambiers

Plus de conseils d’entraînement et d’exercices.

Êtes-vous prêt pour l’échauffement? Rendez-vous sur notre blogue Run Happy pour découvrir d’autres entraînements de course, des conseils d’entraînement, des témoignages sur l’équipement et plus encore.