Alors, vous avez conquis un ou deux 5 km et vous aimeriez parcourir plus de kilomètres. Et ensuite? Commencez l’entraînement pour un 10 km, bien sûr! Mais même avec cette base de course géniale que vous avez établie, doubler ta distance de course n’est pas une mince affaire. Heureusement, l’ambassadrice et entraîneuse de Brooks Beofra Butler est là avec un programme d’entraînement 10 km soigneusement élaboré pour vous aider à poursuivre votre progression. Cette routine s’échelonne sur 8 semaines et prend fin le jour de la course.

Cumulant plus de 30 ans d’expérience de la course de fond, Butler sait comment mettre en place un plan d’entraînement solide. Elle a terminé plusieurs ultras marathons, plus de 110 marathons dans le monde, une quantité folle de courses plus courtes, plusieurs marathons de Boston et quelques triathlons. Elle est membre actif de plusieurs groupes de course locaux et nationaux et une entraîneuse de niveau II du Road Runners Club of America (RRCA), et heureusement pour nous, elle a à cœur d’aider les autres à devenir de meilleurs coureurs et coureuses qu’ils/qu’elles ne l’étaient hier.

Le truc à propos des courses de 10 km

Avant de commencer le programme d’entraînement proprement dit, il y a cependant certaines choses à savoir sur cette course particulière. Comme son nom l’indique, cette course est sur une distance de 10 kilomètres. Cette distance accrue signifie que vous aurez non seulement besoin d’une plus grande endurance physique et mentale, mais aussi d’une compréhension beaucoup plus profonde de la façon de respecter votre rythme. Alors que les athlètes d’élite comme Rhonex Kipruto peuvent parcourir cette distance en des temps stupéfiants et records du monde comme 26:24 minutes (insère un émoji épatant), la plupart d’entre nous doivent généralement s’attendre à courir pendant environ 45 minutes à plus d’une heure.

Cette routine est donc conçue non seulement pour vous familiariser à cette distance de course, mais aussi pour vous donner le genre de conscience physique nécessaire pour gérer votre temps et votre énergie correctement. Constitué de 3 à 5 courses par semaine, ce plan utilisera différents types de courses pour que vous soyez prêt le jour de la course.

Un mot sur l’intensité

Le plan d’entraînement, qui est conçu pour améliorer tous les aspects de votre course, utilise votre fréquence cardiaque comme principale mesure de l’intensité. En lisant les entraînements, vous noterez qu’un pourcentage est écrit à côté de la plupart des séances. Ce qui représente le pourcentage de ta fréquence cardiaque maximale (FCM) auquel tu dois courir. Donc, à moins que vous ne souhaitiez prendre périodiquement votre pouls pendant ta course, vous aurez besoin d’un moniteur de fréquence cardiaque ou d’une montre intelligente pour suivre au mieux ce programme.

Pour calculer la fréquence cardiaque maximale, l’American Council on Exercise recommande la formule suivante : 208 - (0,7 x votre âge) = FCM.

Pour un coureur de 35 ans, la fréquence cardiaque maximale serait donc calculée comme suit :

• 208 - (0,7 x 35)
• 208 - (24,5)
• 183,5 = FCM

Sur la base de ce chiffre, vous pouvez ensuite calculer le pourcentage que chaque course exige selon le programme. Pour une course facile, par exemple, vous n’allez courir qu’à 50 % de votre FCM. Avant de commencer ce programme, assoyez-vous et calculez votre FCM et les pourcentages pour chaque entraînement afin de gagner du temps par la suite.

Garder le tempo

Deux fois pendant le plan, vous ferez aussi un type d’entraînement particulier appelé « course tempo ». Essentiellement, les courses tempo exigent de maintenir un effort relativement élevé sur une distance donnée. Pour les faire efficacement, tu dois connaître votre FCM, comme indiqué ci-dessus.

Pentes et intervalles

En dehors des courses tempo, les courses en pente et les entraînements par intervalles sont des outils précieux lors de l’entraînement pour un 10 km pour pouvoir améliorer votre vitesse et votre force. Comme les intervalles exigent de courir sur une distance très précise, il peut être utile de courir sur une piste ou un tapis roulant. De même, pour les sprints en pente, vous devrez bien maîtriser votre terrain. Selon l’endroit où vous résidez, il peut être plus facile de les faire sur un tapis roulant.

Le plan d’entraînement de 10 km

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