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Entraînement

Comment utiliser l’entraînement musculaire pour améliorer ta récupération en course à pied.

Une coureuse fait une fente avant sur un trottoir dans le cadre de sa routine d’entraînement musculaire.
Flèche vers le bas
Flèche vers le bas

Lorsque la plupart des coureurs et coureuses pensent à leurs entraînements de récupération, ils ou elles rêvent d’utiliser le rouleau en mousse et de s’étirer. Et même si ces deux méthodes sont super utiles (et vous font du bien), il est aussi important d’intégrer des exercices de renforcement musculaire dans la routine d’après course. Voici un plan d’entraînement musculaire que vous pouvez suivre pour améliorer votre récupération et prévenir les blessures sur la route.

Maintenant, quand je parle d’entraînement musculaire, je ne parle pas de ces séances de maniement du fer qui laissent tes muscles endoloris et tremblants. Je veux dire le genre d’entraînement à la résistance douce qui fait circuler le sang, qui positionne les articulations dans toute leur amplitude de mouvement et corrige tout déséquilibre musculaire.

Après tout, la course repose sur un grand nombre de mouvements vers l’avant, il est donc facile de négliger vos muscles de stabilité latérale. Les impacts vont d’un ralentissement des performances à un risque accru de blessure en course à pied. En fait, comme je l’ai mentionné dans ma revue Strength and Conditioning Journal, renforcer vos « fessiers latéraux », ce que la course à pied elle-même ne fait pas très bien, permet de réduire le risque du syndrome fémoro-patellaire et de la bandelette ilio-tibiale.

Un plan de récupération d’entraînement musculaire de 4 semaines

Pour exceller, consacrez 4 semaines à ce plan de récupération d’entraînement musculaire, en effectuant les entraînements ci-dessous au moins 3 fois par semaine. Ils sont courts et assez doux pour faire partie de votre routine d’échauffement ou de récupération. Ils conviennent bien aussi aux jours de récupération active – ces moments où vous ne courez pas ou ne faites pas de cross-training, mais où vous sentez que votre corps a besoin d’un peu de douceur.

Chaque exercice a une recommandation pour le nombre de répétitions et de séries à faire, mais le plus important que d’atteindre un quota est d’écouter votre corps et de lui donner ce dont il a besoin (même si c’est une pause). C’est ça, la récupération en course à pied. Idéalement, pendant chaque mouvement, vous devriez avoir l’impression de travailler à environ 6 sur 10 sur l’échelle de la mesure de perception de l’effort (RPE). À 6, vous travaillez, bougez, mais vous pouvez toujours facilement chanter en écoutant ton poste Spotify préféré.

Si un exercice commence à vous sembler plus difficile que ça, faites une pause, détendez-vous et essayez de faire moins de répétitions pendant votre prochaine série.

De semaine en semaine, vous allez doucement développer votre force, votre stabilité et votre endurance en progressant dans chacun des mouvements. Et, bien sûr, vous allez améliorer la récupération de votre entraînement de course à pied. C’est parti!

Semaine 1

Commencez par des mouvements doux qui utilisent le poids du corps pour activer et fortifier vos hanches, votre tronc et vos épaules

Montée du bassin

Faites trois séries de 8 à 12 répétitions, en vous reposant 30 à 90 secondes entre les séries.

Si vous en avez une, passe une mini-bande autour des genoux et allongez-vous sur le ventre, le dos, les hanches et les pieds à plat sur le sol. Contractez vos abdos, puis appuyez sur tes talons et contractez tes fessiers pour lever vos hanches vers le plafond jusqu’à ce que votre torse forme une ligne droite. La bande va essayer de tirer tes genoux l’un vers l’autre. Ne le laissez pas faire.

Chien-oiseau avec bras seulement

Faites trois séries de 8 à 12 répétitions par côté, en vous reposant 30 à 90 secondes entre les séries.

Placez-vous sur vos mains et genoux avec les épaules directement au-dessus de vos poignets. Sans laisser le torse se balancer, allongez un bras devant jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Faites une pause, puis redescendez votre main vers le sol. Faites toutes les répétitions, puis changez de côté. (Si cela vous semble « trop facile », vous êtes probablement assis en arrière sur vos hanches. Assurez-vous que vos épaules restent au-dessus de vos mains et que les hanches restent au-dessus de vos genoux.)

Accroupissement latéral

Faites trois séries de 8 à 12 répétitions par côté, en vous reposant 30 à 90 secondes entre les séries.

Tenez-vous debout, les pieds distancés d’environ deux fois la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur et tes bras droits devant pour l’équilibre. Repoussez vos hanches derrière vous et pliez un genou, en vous baissant vers ce côté aussi loin que possible. Concentrez-vous sur le fait de vous asseoir vers l’arrière pour que votre poids repose dans le talon. Faites une pause, puis appuyez sur le talon de la jambe pliée pour vous relever. Gardez vos pieds en place à tout moment. Faites toutes les répétitions, puis changez de côté.

Semaine 2

Maintenant que tu vous avez acquis les bases, développez-les avec ces progressions.

Pont de fessier avec maintien

Faites trois séries de 8 à 12 répétitions, en vous reposant 30 à 90 secondes entre les séries.

Une fois que vos hanches sont complètement levées, maintenez la position pendant 3 à 5 secondes. Concentrez-vous sur le fait de garder vos fessiers serrés.

Bird Dog (Chien-oiseau) à un seul bras avec poids

Faites trois séries de 8 à 12 répétitions par côté, en vous reposant 30 à 90 secondes entre les séries.

Faites l’exercice avec un objet léger, comme un poids d’un kilo (2 lb) ou un sac de haricots, dans la main du bras sollicité.

Accroupissement latéral

Faites trois séries de 8 à 12 répétitions par côté, en vous reposant 30 à 90 secondes entre les séries.

Au lieu de tendre les bras devant pour trouver l’équilibre, tenez un objet lesté, comme un haltère, contre votre poitrine.

Semaine 3

Cette semaine augmente la sollicitation des muscles stabilisateurs.

Relevé du bassin au sol avec marche

Faites trois séries de 8 à 12 répétitions par côté, en vous reposant 30 à 90 secondes entre les séries.

Levez-vous en une montée du bassin. Puis, en maintenant cette position, levez un talon puis l’autre comme si vous marchiez. Essayez de garder vos hanches relevées et stationnaires (pas d’ondulation!) à chaque répétition.

Chien-oiseau (Bird dog)

Faites trois séries de 8 à 12 répétitions par côté, en vous reposant 30 à 90 secondes entre les séries.

Placez-vous sur vos mains et genoux sans aucun poids. Puis, en plus de lever un bras devant toi, levez la jambe opposée derrière vous. En haut, votre corps doit former une longue ligne droite et non ondulée. Gardez vos épaules au-dessus de votre poignet et vos hanches au-dessus de vos genoux. Faites toutes les répétitions, puis changez de côté.

Fente latérale avec charge libre

Faites trois séries de 8 à 12 répétitions par côté, en vous reposant 30 à 90 secondes entre les séries.

Au lieu de garder vos pieds distancés tout le temps, commencez avec les pieds joints. Pour chaque répétition, faites un pas de géant vers ce côté. Puis, ramenez les pieds ensemble en vous relevant.

Semaine 4

Maintien de la montée du bassin avec rotation externe

Faites trois séries de 8 à 12 répétitions, en vous reposant 30 à 90 secondes entre les séries.

Placez-vous dans une montée du bassin soulevée. Ensuite, poussez les genoux vers les côtés en les éloignant l’un de l’autre, faites une pause, puis ramenez vos genoux dans l’alignement de vos pieds. Vos jambes doivent ressembler à un papillon qui bat des ailes. Gardez les hanches levées tout le temps.

Chien-oiseau (Bird dog) avec poids

Faites trois séries de 8 à12 répétitions par côté, en vous reposant 30 à 90 secondes entre les séries.

Faites le chien-oiseau bras et jambes avec un poids léger ou un objet dans la main du bras sollicité. Faites toutes les répétitions, puis changez de côté.

Fente latérale avec haltères

Faites trois séries de 8 à 12 répétitions par côté, en vous reposant 30 à 90 secondes entre les séries.

Plutôt que de tenir un haltère contre la poitrine, tenez-en un dans chaque main et laissez vos bras tomber sur les côtés. Vos paumes doivent être tournées vers votre corps à tout moment.

À vos marques, prêts, forcez!

L’entraînement musculaire ne doit pas, et ne devrait pas, toujours consister à vous pousser au maximum. En bougeant le corps contre une résistance douce et dans toute l’amplitude de vos mouvements avec une forme contrôlée, vous pouvez faciliter la fin de course et la récupération et prévenir les blessures liées à la course. Pour plus de plans d’entraînement afin de faire passer votre parcours de course au niveau supérieur, visitez le blogue Run Happy!

Les conseils de notre rédactrice sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons toujours à parler avec votre médecin ou votre professionnel de santé avant d’apporter des modifications à vos routines de course, de nutrition ou de remise en forme.

Écrit par
K. Aleisha Fetters

Spécialiste certifiée en force et conditionnement

Photo du visage d’Aleisha Fetters

Je suis coach de force excentrique (alias nerdy) avec une passion pour la science et la sueur. J’aime aider les gens à atteindre leurs objectifs physiques, mais ce sont leurs gains mentaux et émotionnels qui me rendent la plus heureuse. Mon flirt avec la course comprend deux demi-marathons et, un jour, je vais courir un 26.2.