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Conseils de coureur

Comment monter des escaliers en courant peut améliorer votre performance de course

Flèche vers le bas
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Avez-vous déjà monté en courant un ou deux escaliers et, peu importe votre forme, avez-vous été essoufflé? Oui, c’est assez normal. Les entraînements dans les escaliers sont intenses, mais ils peuvent être incomparables pour vous aider à améliorer votre performance globale de course.

Que vous marchiez ou couriez dans les escaliers, vous augmentez votre vitesse, votre force, votre forme cardiovasculaire et votre agilité. Si vous voulez vous mettre en forme pour la course, vous serez convaincu des bienfaits de la course dans les escaliers d’ici la fin de cet article et voudrez essayer plusieurs des entraînements dans les escaliers recommandés ci-dessous.

Pourquoi la course dans les escaliers est-elle si formidable?

La course dans les escaliers accompagnement très bien la course sur la route ou sur les sentiers et permet de faire travailler votre corps de façon exponentielle pour obtenir de meilleurs résultats plus rapidement. Qu’est-ce qui rend la course dans les escaliers si difficile? En un seul mot : la gravité. Contrairement à la course sur la route, le tapis roulant ou les sentiers, vous bougez constamment votre corps contre la gravité.

Courir dans les escaliers vous force également à vous pencher vers l’avant, ce qui reflète davantage un sprint qu’une course ou un jogging régulier. Courir dans cette position aide à développer vos principaux groupes musculaires comme les mollets, les fesses, les ischiojambiers et les quadriceps plus intensément et crée plus de force et d’endurance à des rythmes plus rapides lorsque vous revenez sur la chaussée. Essentiellement, les escaliers vous aident à devenir un coureur plus efficace à plus grande vitesse. De plus, et souvent exclu de cette conversation, votre corps (principalement ses quadriceps) s’entraîne en descendant les escaliers.

De plus, votre corps est soumis à un entraînement pliométrique, qui implique des mouvements plus explosifs et de meilleurs temps de réaction pour augmenter la vitesse. Vous remarquerez probablement que la vitesse et la cadence de votre pied s’améliorent, ce qui réduit beaucoup le stress sur votre corps.

Enfin, comme vous exigez beaucoup plus de vos muscles, votre corps demande plus d’oxygène et apprend à en retenir plus. Un coureur qui peut fournir plus d’oxygène à son corps est un coureur qui peut courir plus vite et plus longtemps.

Deux entraînements de course dans les escaliers efficaces

Vous pouvez trouver des escaliers presque partout. Qu’il s’agisse d’un stade, d’un parc, d’une zone urbaine ou d’un marchepied d’escalier dans votre gymnase local, les escaliers sont des escaliers, et vous atteindrez l’objectif final peu importe les conditions. Je recommande de courir dans de vrais escaliers plutôt que sur un marchepied, car un marchepied demande plus de coordination et peut offrir plus de difficultés pour votre corps au début, car vous êtes forcé de maintenir une vitesse constante sans pouvoir ralentir lorsque vous êtes fatigué.

Si vous n’avez jamais couru dans des escaliers auparavant, le meilleur conseil que je puisse offrir est de commencer lentement et d’y mettre moins que vous ne croyez pouvoir gérer lors de vos premiers entraînements. La course dans les escaliers est très exigeante pour le corps, et il est important de faciliter ce nouveau type d’entraînement. Enfin, prenez votre temps lorsque vous descendez entre chaque répétition, et considérez cela comme votre temps de récupération avant votre prochaine course.

Voici deux excellents entraînements de course dans les escaliers que vous pouvez essayer :

1. Montez les échelons

  • Courez en haut et en bas des escaliers en continu pendant une minute. Restez dans cette position pendant 30 secondes.
  • Courez en haut et en bas des escaliers en continu pendant deux minutes. Reposez-vous pendant une minute.
  • Courez en haut et en bas des escaliers en continu pendant trois minutes. Reposez-vous pendant une minute et 30 secondes.
  • Courez en haut et en bas des escaliers en continu pendant quatre minutes. Reposez-vous pendant deux minutes.

Alors que vous continuez à monter les escaliers, ajoutez des répétitions supplémentaires (p. ex., courir pendant cinq minutes, vous reposer pendant deux minutes et 30 secondes). Lorsque vous montez, essayez de maintenir un effort de 70 %.

2. Sprints dans les escaliers

Cet entraînement est simple et exigera beaucoup de votre système cardiovasculaire. Il est préférable de le faire après votre course normale. Plutôt que de courir toujours au même rythme, vous sprinterez chaque fois que vous grimperez. Cela aidera à développer la vitesse et la force des jambes fatiguées.

  • Montez les escaliers en courant un sprint.
  • Prenez trois minutes pour faire du jogging ou marcher et restez en bas jusqu’à ce que les trois minutes soient écoulées.
  • Répétez cinq à sept fois de plus selon votre niveau de forme physique.

Les conseils de notre rédactrice sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons à toujours consulter votre médecin ou votre professionnel de la santé avant de modifier vos routines de course, d’alimentation ou de remise en forme.

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Écrit par
Tim Kelly

Marathonien et entraîneur

Tim en train de courir

Originaire de l’Ohio, il aime voyager, jardiner et aider les gens à faire plus lors de leur course qu’ils ne pensaient possible. Plus de 8 ans en tant qu’entraîneur de course et 12 ans comme coureur et cycliste.