Vos ischio-jambiers sont un groupe musculaire important si vous aimez courir (ou même simplement marcher). Ne pas en prendre soin peut entraîner un sérieux temps de récupération. Bien qu’il y ait plusieurs façons de développer une blessure aux ischio-jambiers en courant, être proactif en renforçant et en étirant ces muscles avec des exercices pour ischio-jambiers peut grandement contribuer à prévenir tout problème.

A quoi servent les ischio-jambiers, de toute façon?

Les ischio-jambiers sont un groupe de trois muscles situés à l’arrière de vos cuisses. Lorsque vous courez, vos ischio-jambiers jouent un rôle crucial en stabilisant vos genoux et le bas de vos jambes et en aidant votre corps à décoller du sol à chaque pas.

Travailler vos ischio-jambiers n’est pas aussi simple que vous le penses. De nombreux coureurs et coureuses utilisent trop les quadriceps (quad-dominant), ce qui signifie que les muscles de l’avant de la cuisse prennent le dessus sur les ischio-jambiers. Une jambe douloureuse signifie souvent que tous vos muscles n’ont pas été stimulés de la même manière pendant votre séance d’entraînement.

5 étirements clés pour des ischio-jambiers en bonne santé

Même si un bon entraînement des ischio-jambiers n’est pas difficile, il faut de l’intention. Voici 5 exercices pour les ischio-jambiers qui vous aideront à garder ces muscles forts et en bonne santé.

• Étirement du piriforme. Cet étirement peut devenir rapidement intense, alors vas-y doucement. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Amenez un genou dans votre poitrine, puis posez votre cheville sur votre quadriceps. Tirez sur votre ischio-jambier planté, et si vous pouvez le tolérer sans douleur, tirez jusqu’à ce que votre pied planté ne touche plus le sol.
• Clapet. Cet exercice est excellent pour l’ischio-jambier supérieur, qui est attaché aux fessiers. Renforcer vos hanches peut prévenir les blessures à la jambe inférieure, car une stabilisation insuffisante de la hanche est souvent un coupable. Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés et placés l’un sur l’autre. Posez votre tête sur votre bras inférieur tendu. Avec vos pieds qui se touchent, levez votre genou supérieur. Le reste de votre corps doit être stable pendant que vous faites cela, et vous devez sentir l’étirement dans vos fessiers. Pensez à utiliser une bande de résistance pour réaliser cet exercice. [Placeholder for inline image below]
• Ponts de fessiers. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés. Ramenez lentement vos hanches vers le ciel aussi loin que possible, mais ne soulevez pas le haut du dos et la poitrine du sol. Pour une meilleure stabilisation, pensez à placer vos pieds sur un ballon d’exercice plutôt que sur le sol. Faites un pas de plus en redressant une jambe et en la gardant levée.
• Sprints d’âne. Commencez à quatre pattes, avec vos épaules au-dessus de vos poignets, à distance des hanches. Levez une jambe en l’air, pliée au même angle de 90 degrés. Pour plus de défi, envisagez de placer un haltère derrière votre genou ou de porter une bande de résistance autour de vos genoux.
• Soulevés de terre. Il y a pas mal de variantes, mais s’il est bien fait, c’est l’un des meilleurs exercices pour les ischio-jambiers. Si vous voulez essayer avec un haltère long, commencez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Penchez-vous en avant pour ramasser votre barre, en vous assurant que vos hanches sont bien en arrière. Ensuite, ramassez votre barre avec vos jointures face à vous. Soulevez avec les muscles de vos hanches, pas votre dos (ouch!). Vous y parviendrez en serrant fortement la barre, mais en laissant vos bras pendre.

Si vous essayez de faire des exercices pour les ischio-jambiers parce que vous ressentez déjà une douleur ou une gêne dans les cuisses, il est peut-être préférable de consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute pour exclure toute blessure.

Les conseils de notre rédactrice sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons toujours à parler avec votre médecin ou votre professionnel de santé avant d’apporter des modifications à vos routines de course, de nutrition ou de remise en forme.