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Vous êtes un nouveau coureur

Qu’est-ce qui aide à soulager les douleurs musculaires? Comment se sentir mieux après une course difficile

Un coureur est assis sur un trottoir avec ses chaussures pour se reposer après une course difficile.
Flèche vers le bas
Flèche vers le bas

Pour de nombreux coureurs, la douleur musculaire du lendemain peut ressembler à un rite de passage. Mais cela peut aussi nous faire boiter, sauter des séances d’entraînement ou même avoir de la difficulté à nous asseoir sur une chaise. Alors, quand les douleurs musculaires « très douloureuses » vont trop loin, qu’est-ce qui aide les muscles douloureux?

La première étape du soulagement consiste à comprendre ce qui cause les douleurs musculaires après la course, aussi appelées douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS). Les douleurs musculaires à apparition retardée est un sous-produit entièrement naturel qui pousse votre corps au-delà de son niveau de confort.

Lorsque vous faites de nouvelles choses, peu importe l’ajustement que vous mettez en œuvre, vos muscles réagissent avec un peu de douleur. Donc, si vous faites une course plus longue ou plus rapide que d’habitude ou si vous essayez un nouvel entraînement de musculation pour le cross-training, vous pouvez vous attendre à ressentir certaines musculaires à apparitions retardée. Habituellement, cela arrive environ 24 à 48 heures après l’exercice et se détend seul d’environ 72 heures.

Cependant, il est important de réaliser que l’objectif de l’entraînement n’est pas de se sentir comme une épave le lendemain. La douleur n’est pas un très bon indicateur de la qualité de l’entraînement, et elle a plus à voir avec l’essai de nouvelles choses qu’avec le fait de faire de grandes choses. Être endolori ne signifie pas que vous avez eu un entraînement génial, et ne pas l’être ne signifie pas que votre entraînement était mauvais.

Alors, écoutez votre corps et prenez la douleur comme ce qu’elle est : Juste une partie de l’exercice. Ensuite, utilisez ces cinq stratégies fondées sur la science pour prendre soin de votre corps et mieux vous rétablir.

1. Mouvement léger

Lorsque vous faites mal, l’exercice peut sembler être l’option la moins amusante qui soit. Mais en bougeant légèrement — je répète, légèrement — votre corps peut aider les muscles douloureux de plusieurs façons. Tout d’abord, cela augmente la circulation sanguine dans votre corps. Cela aide à réchauffer vos muscles pour soulager la tension et fournir de l’oxygène et d’autres nutriments à vos tissus pour favoriser votre récupération.

Est-ce que les étirements sont importants? C’est possible. Bien que les examens de recherche montrent que les étirements statiques et les étirements en position couchée ne réduisent pas la douleur liée à l’exercice, lorsque vos muscles sont lourds ou serrés, ils peuvent quand même être agréables.

Essayez-le : Les jours où vos muscles sont particulièrement douloureux, optez pour des entraînements légers et réparateurs comme la marche, le vélo ou le yoga. Si vos muscles sont si tendus ou douloureux qu’il est difficile pour vous de faire un exercice donné, c’est un signe que ce n’est pas le jour pour faire cet exercice. Tenez-vous-en aux mouvements qui vous font du bien.

Femme courant dans la rue

2. Massage, roulement de mousse et thérapie par percussion

Qu’elle soit faite par un massothérapeute, un rouleau de mousse ou un pistolet de thérapie par percussion, la manipulation des tissus mous est une excellente façon d’atténuer les douleurs musculaires après l’entraînement. Un bon frottement, comme un mouvement léger, augmente la circulation sanguine et améliore l’élasticité musculaire.

Essayez-le : Pour de meilleurs résultats, intégrez un peu de roulement de mousse (et de thérapie par percussion, si vous y êtes) dans la routine de récupération après chaque entraînement. Il est probable que plus vite vous relâcherez vos muscles après vos entraînements, mieux ce sera. Si vous êtes à l’aise et capable d’obtenir des massages, ils peuvent aussi aider les muscles endoloris.

3. Nutrition équilibrée

Des études sur la nutrition équilibrée relient tout, des cerises acidulées et de la caféine au soulagement musculaire, mais en fin de compte, il n’y a pas de superaliment magique qui atténuera la douleur musculaire à la source. Selon un examen du Journal of Exercise Rehabilitation, d’un point de vue alimentaire, ce qui aide les muscles endoloris sera la même chose qui alimentera vos courses, gardera votre corps en santé et vous sentira à votre meilleur.

Pensez viandes maigres, produits laitiers faibles en gras, fruits, légumes, noix, graines, etc. Ces aliments sont riches en éléments nutritifs comme les protéines, les glucides, les acides gras oméga-3, les vitamines, les minéraux et les antioxydants qui gardent tout votre corps en santé. Et si c’est bon pour votre corps, c’est bon pour les muscles endoloris.

Essayez-le : À chaque repas, ajoutez une source de glucides (grains entiers, fruits, légumes), de protéines (viandes, produits laitiers, légumineuses, soya) et de gras (produits laitiers, œufs, noix) dans votre assiette. Mieux encore, assurez-vous que ces aliments sont de couleurs différentes. Les pigments de couleur dans les aliments pointent vers différents nutriments, donc « manger l’arc-en-ciel », pour ainsi dire, peut vous aider à vous assurer que vous obtenez toutes les vitamines et tous les minéraux dont vos muscles ont besoin pour se rétablir.

Deux coureurs sur une route ensoleillée

4. Hydratation

Bien sûr, l’hydratation fait partie de l’équation de l’alimentation équilibrée, mais elle est suffisamment importante pour être mise en valeur par elle-même. Après tout, la déshydratation semble presque synonyme d’être humain, et le risque de déshydratation augmente encore plus lorsque vous transpirez régulièrement sur les sentiers.

Pendant ce temps, vos cellules musculaires sont en grande partie composées d’eau et, lorsqu’elles sont privées d’H2O, ont de la difficulté à se rétablir et même à fonctionner.

Essayez-le : Vous atteignez le statut de déshydratation lorsque vous avez perdu plus de 2 % de votre poids corporel en eau. Donc, si vous pesez 170 livres, vous devriez essayer de boire suffisamment pendant votre entraînement pour que, à la fin, vous ne pesiez pas moins de 166,6 livres. Chaque livre perdu représente 16 onces liquides, et pour remplacer ces pertes, vous devez boire environ 1,5 fois plus de liquide. Donc, si vous perdez une demi-livre, vous avez perdu environ 8 onces et avez besoin de 12 pour réhydrater.

5. Un bon sommeil

Le repos et la récupération sont parfaits pour aider vos muscles à se rétablir, mais vous savez ce qui est encore mieux? Dormir.

La forme suprême de récupération totale du corps, le sommeil existe pour ramener chaque système de votre corps à la base. Lorsque vous ne dormez pas, votre corps perd une occasion précieuse de réparer ses tissus, de réguler ses hormones et de réduire ses niveaux de stress et d’inflammation.

Essayez-le : Commencez à planifier votre sommeil tout comme vos entraînements. Fixez une heure de coucher et de réveil régulière dans votre calendrier et respectez-les. Respecter un horaire cohérent élimine les conjectures de l’équation et peut réduire toute insomnie que vous pourriez avoir.

N’oubliez pas que la plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures par nuit. Et, au fur et à mesure que vous augmentez votre routine d’exercice, vous aurez probablement besoin d’un peu plus de sommeil.

Les conseils de notre rédacteur sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons toujours à parler avec votre médecin ou votre professionnel de la santé avant d’apporter des modifications à vos routines de course, de nutrition ou de remise en forme.

Écrit par
K. Aleisha Fetters

Spécialiste certifiée en force et conditionnement

Photo du visage d’Aleisha Fetters

Je suis coach de force excentrique (alias nerdy) avec une passion pour la science et la sueur. J’aime aider les gens à atteindre leurs objectifs physiques, mais ce sont leurs gains mentaux et émotionnels qui me rendent la plus heureuse. Mon flirt avec la course comprend deux demi-marathons et, un jour, je vais courir un 26.2.