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Exercices avant une course

Est-il préférable de s’étirer avant de courir?

Coureur tirant son genou vers sa poitrine en guise d’étirement
Flèche vers le bas
Flèche vers le bas

Une des idées fausses les plus répandues chez les nouveaux coureurs est qu’il faut s’étirer avant de courir. Toutefois, il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous devriez renoncer aux étirements statiques avant de faire une course. Les échauffements dynamiques sont bien plus efficaces pour vous préparer à courir de façon agréable et sécuritaire.

Même s’il n’est pas rare d’entendre que les étirements avant une course peuvent prévenir les blessures associées à la course en favorisant la souplesse, en fait, c’est le contraire. Cette théorie est basée sur l’idée que détendre les articulations avec des étirements statiques avant une course peut vous aider à courir plus vite et à prévenir les tensions musculaires. En fait, les étirements statiques peuvent avoir des effets négatifs, non seulement en diminuant la performance mais aussi en augmentant les risques de blessure.

Une autre idée fausse très répandue est que les athlètes d’endurance doivent démontrer de la souplesse. En réalité, la souplesse favorise une grande amplitude de mouvement des articulations, ce qui vous permet de toucher vos orteils ou de faire un grand écart. À moins que vous ne participiez à une sorte de course farfelue, la flexibilité n’est pas pertinente pour augmenter les performances de course. De plus, il est important de conserver une certaine tension musculaire afin de maintenir une forme efficace et préserver la souplesse des jambes. Le fait d’être trop souple peut diminuer l’effet de ressort et vous ralentir lorsque vous courez.

Si les étirements statiques ne sont pas recommandés comme échauffement pour la course, que devriez-vous faire?

Faites un échauffement dynamique

Les nouveaux coureurs auraient intérêt à se concentrer sur la mobilité plutôt que sur la souplesse. La capacité d’utiliser la force pour réaliser une gamme normale de mouvements est ce qui vous donne le pouvoir de courir légèrement et avec grâce, et de faire des sprints, de franchir des obstacles et de traverser des terrains plus difficiles comme les sentiers rocheux. C’est là qu’un échauffement dynamique entre en jeu. En effectuant des mouvements comme les fentes, les sauts et les balancements de jambes, vous aidez votre corps à se détendre et à mieux réagir dès le début, ce qui favorise une meilleure préparation physique et mentale.

Coureur portant une bande élastique autour de la partie inférieure de son pied.

Les autres mouvements qui peuvent aider à la mobilité sont les foulées, les sprints et autres entraînements d’accélération rapide, ainsi que les entraînements de force comme l’haltérophilie, les exercices de forme et les entraînements en côte. En habituant votre corps à un large éventail de mouvements, vous l’entraînez à réagir de façon positive et à mieux comprendre la pertinence des mouvements — vous savez comment vous déplacer de la bonne façon et en toute sécurité tout en pratiquant une activité physique.

Doit-on s’étirer après une course?

Cela ne veut pas dire que les étirements n’ont pas leur place dans votre routine de course. Les étirements statiques peuvent être très utiles après une course pour compléter la routine de récupération et aider à détendre le corps. Et si vous êtes surtout assis à un bureau quand vous ne courez pas, s’étirer après une course peut vous aider à allonger les fléchisseurs de la hanche et à soulager les tensions et les raideurs.

Ce qu’il faut retenir : Bien que les étirements statiques puissent avoir une place dans votre routine générale, s’échauffer avec des mouvements dynamiques avant de courir favorise davantage la performance et la prévention des blessures. Voici quelques échauffements dynamiques recommandés pour les débutants si l’envie vous prend de commencer dès aujourd’hui.

Les conseils de notre rédactrice sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons à consulter votre médecin ou votre professionnel de la santé avant de modifier votre routine de course, votre alimentation ou votre programme de mise en forme.

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Écrit par
Emilia Benton

Rédactrice collaboratrice

Emilia Benton en train de courir

Je suis originaire de Houston, au Texas, et j’ai couru 11 marathons et plus ou moins 30 demi-marathons, avec des records personnels de 3 minutes et 30 secondes et 1 minute et 39 secondes. Je suis également journaliste indépendante en santé et en conditionnement physique, entraîneuse de course certifiée USATF Niveau 1 et amatrice de musique country, de cuisine et de voyages internationaux.