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Comment trouver la cadence de course à pied optimale

Vue latérale d’un coureur sur une route bordée d’arbres.
Flèche vers le bas
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La course à pied est un sport qui comporte de nombreux paramètres spécifiques conçus pour vous aider à définir et à atteindre vos objectifs. Lorsqu’il est question de suivre vos progrès et de concevoir vos programmes d’entraînement, « la cadence de course à pied » est un terme que vous verrez certainement. En termes simples, la cadence de course décrit le nombre de pas que vous faites par minute. Alors pourquoi est-elle importante? Quel rôle votre cadence doit-elle avoir dans votre routine d’entraînement globale?

Définir la cadence idéale

Aucune discussion sur la cadence ne serait complète sans mentionner le travail du légendaire entraîneur de course à pied, Jack Daniels Ph. D. Après avoir analysé la cadence — ou le taux de foulée — d’une variété de coureurs et coureuses, Daniels a découvert que les coureurs et coureuses d’élite avaient tendance à faire au moins 180 pas par minute. À l’inverse, Daniels a remarqué que les nouveaux coureurs et coureuses ont généralement une cadence beaucoup plus faible.

Ces recherches ont conclu qu’une cadence d’environ 180 pas par minute est le taux optimal que tous les coureurs et coureuses devraient aspirer à atteindre. Au fil du temps, en partie grâce à la notoriété de Daniels, une cadence de 180 pas par minute est devenue une sorte de nombre d’or. De nombreux programmes d’entraînement sont conçus en fonction de cette « cadence idéale ».

Cependant, des recherches plus récentes suggèrent fortement que la cadence de 180 pas par minute devrait être traitée davantage comme une directive générale que comme une règle absolue. Lors d’une étude sur des coureurs et coureuses d’élite menée lors d’une course sur route de 100 km, la cadence n’avait aucun lien avec la position des coureurs et coureuses. En effet, les cinq premiers gagnants avaient une cadence comportant une plage de 155 à 203 pas par minute.

Même des coureurs et coureuses impressionnants et très entraînés peuvent avoir une cadence bien inférieure à ce qui était autrefois considéré comme la norme. Bien que 180 pas par minute puisse sembler être le chiffre à viser, chaque coureur ou coureuse a une cadence unique basée sur une multitude de facteurs.

Qu’est-ce qui détermine la cadence d’un coureur?

Plutôt que de s’efforcer d’atteindre et de maintenir une cadence de 180 pas par minute, les coureurs et coureuses devraient donc essayer de trouver la cadence qui leur convient. Par exemple, un coureur plus grand avec des jambes plus longues aura naturellement une cadence de course à pied plus lente car il couvre plus de terrain à chaque pas.

Un coureur avec une ville et des montagnes en arrière-plan

Votre force entrera également en jeu ici, car courir consiste essentiellement à vous propulser en avant à chaque pas. (Cela semble glamoureux, n’est-ce pas?) Plus vos jambes sont fortes, plus vous pouvez aller loin à chaque pas et plus votre cadence sera lente. L’identification de votre cadence de course à pied idéale consiste à trouver le rythme auquel votre corps (dans toute sa splendeur individualisée) est le plus efficace.

Cette efficacité peut également être plus facile pour votre corps. Des recherches récentes ont révélé que les coureurs et coureuses qui font des pas plus courts ressentent moins de force sur leurs articulations qu’ils ne le sentiraient avec une cadence plus lente. Toutefois, il est important de noter que les cadences utilisées pour cette recherche ont été soit auto-sélectionnées, soit déterminées comme un pourcentage de la ligne de base naturelle des coureurs et coureuses. Dans les deux cas, ces résultats ont été obtenus en laissant les coureurs et coureuses courir à une cadence qui leur était naturelle.

Trouvez votre rythme

Alors, comment trouver la cadence qui vous convient? Le premier pas (jeu de mots) consiste à déterminer votre ligne de base. Courez tout simplement comme vous le feriez normalement pendant trois minutes et comptez le nombre de pas que vous avez effectués pendant ce temps. Un podomètre ou une application podomètre est un outil pratique pour cette tâche. Divisez ce nombre total par trois pour obtenir une bonne moyenne de votre cadence de base.

Au fur et à mesure que vous progressez comme coureur ou coureuse, assurez-vous d’augmenter progressivement votre cadence, en faisant attention à ce que vous ressentez tout au long du processus. Un principe sécuritaire consiste à pratiquer une cadence spécifique jusqu’à ce que vous puissiez facilement courir 5 km à ce rythme. Augmentez ensuite votre taux de 5 % au plus, et répétez. Si vous remarquez une baisse de votre forme, ralentissez légèrement la cadence.

De plus, ne vous préoccupez pas de compter vos pas pendant que vous courez ou de regarder constamment votre téléphone pour vérifier votre nombre de pas moyen. Nous avons des astuces. Parmi celles-ci, la musique est probablement la plus accessible et la plus utilisée (et la plus agréable). Les recherches sur la cadence utilisent généralement un métronome pour aider les athlètes à maintenir un rythme régulier. L’armée utilise également une technique similaire en faisant chanter les soldats pendant qu’ils courent. En fait, on m’a dit que ce n’était pas simplement pour le plaisir. Ces chansons définissent une cadence spécifique pendant l’entraînement, ce qui est plutôt intelligent. C’est aussi quelque chose que vous pouvez faire assez facilement.

Il existe de nombreuses applications, sites Web et services qui offrent de la musique correspondant à un certain rythme par minute ou même qui indiquent le tempo de votre liste de lecture préférée. Il vous suffit de sélectionner un battement par minute (bpm) correspondant à la moitié de votre cadence cible pour que chaque pas atterrisse sur un battement, et il ne vous reste plus qu’à bouger.

Vue latérale de deux hommes qui courent

Autres considérations

Bien que la cadence de course à pied soit une mesure importante et utile, ce n’est pas non plus la mesure idéale. Par exemple, si vous vous entrainez spécifiquement pour courir plus vite, la vitesse va logiquement primer. D’autres éléments comme l’échelle de perception de l’effort (EPE) et la fréquence cardiaque sont également utiles pour suivre vos progrès en tant qu’athlète.

La cadence de course à pied est un outil important qui peut vous permettre de courir de façon efficace et sécuritaire. Cependant, pour l’utiliser le plus efficacement possible, assurez-vous de trouver le PPM (Step Per Minute – Pas par minute) qui vous convient le mieux et gardez à l’esprit qu’il ne donne vraiment qu’un bref aperçu de votre talent de coureur ou de coureuse. Plutôt que de vous enliser dans les métriques, profitez de vos courses et passez d’agréables moments lors de vos entraînements.

Les conseils de notre rédactrice sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons à consulter votre médecin ou votre professionnel de la santé avant de modifier votre routine de course, votre alimentation ou votre programme de mise en forme.

Écrit par
Jonathan Thompson

Amateur de conditionnement physique

Jonathan avec un chien dans la neige

Mon intérêt pour le conditionnement physique a commencé lorsque j’étais jeune, principalement en tant que stratégie de survie d’un asthmatique maigrichon. Après avoir obtenu mes certifications d’entraîneur personnel et de nutritionniste, j’ai commencé à rédiger des articles sur le conditionnement physique. À ce stade, la course est une partie non négociable de ma vie.