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Conseils de coureur

Comment recommencer à courir après une pause

Flèche vers le bas
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La vie continue, et parfois il est nécessaire de prendre une pause de votre sport préféré. Toutefois, il est possible d’y revenir plus en forme que jamais. Voici quelques conseils sur la façon de recommencer à courir après une pause mentale ou physique, basés en partie par ma propre récente récupération.

Surmonter les défis mentaux et physiques

Bon nombre de coureurs se sont entrainés pour une course qui a finalement été annulée en raison des confinements associés à la COVID-19. Certains d’entre eux étaient initialement déterminés à trouver une course de plan B afin de profiter de leur forme physique... ce qui les a menés à l’épuisement professionnel lorsque toutes les alternatives potentielles ont été épuisées. Pour d’autres, ce confinement représentait simplement une pause agréable qui leur a permis de recommencer à courir juste pour le plaisir, sans les pressions supplémentaires associées aux objectifs d’une course. Par contre, plusieurs coureurs et coureuses se sont sentis un peu perdus sans entraînement structuré et sans objectif à atteindre lorsqu’ils ont recommencé à courir durant le confinement — surtout si les courses virtuelles ne les intéressaient pas.

J’étais moi-même un peu entre les deux. Je m’entrainais afin de me qualifier pour le marathon de Boston en participant au marathon de Houston en 2020, mais je me suis blessé environ un mois avant la course et je n’ai pas pu participer. La course elle-même s’est déroulée sans problème, car elle a eu lieu quelques mois avant l’arrivée de la pandémie aux États-Unis. À cause de ma blessure, j’ai dû cesser de courir pendant plusieurs semaines, et juste au moment où j’envisageais de revenir à la course et à la façon de m’entraîner pour recommencer à courir, le confinement est arrivé.

Vous pensez peut-être que la situation a été une source de déception supplémentaire pour moi, mais en fait elle s’est avérée être un mal pour un bien. Ces deux dernières années m’ont permis de me remettre en forme lentement sans que je puisse entreprendre trop rapidement quoi que ce soit de trop difficile qui aurait saboté mon rétablissement. Maintenant, avec l’aide d’un nouvel entraîneur, j’ai retrouvé ma forme physique d’avant cette blessure au pied à la fin de 2019, et je suis sûre de pouvoir me qualifier pour le marathon de Boston.

Toutefois, bien que je sois maintenant une marathonienne expérimentée et suffisamment chevronnée pour savoir comment récupérer et reprendre la forme après une longue pause de course, j’ai appris plusieurs leçons à mes dépens en cours de route.

Tenez compte du temps de pause

Si vous avez cessé de courir pendant seulement quelques semaines parce que vous étiez en vacances, pour récupérer d’une course ou même pour éviter qu’une douleur mineure ne devienne une blessure importante, il ne sera peut-être pas nécessaire d’en faire trop pour ajuster vos plans de course lors de votre retour. Il est préférable de ne pas trop en faire pendant les premières semaines, pas de course sur de longues distances ni d’entraînements intenses, afin de reprendre doucement la course et d’éviter la pression et l’épuisement.
Si par contre vous avez pris une pause plus longue, vous devrez peut-être commencer plus lentement.

Renforcez lentement votre base

Alors que je remontais lentement la côte pendant la pandémie, je savais que je voudrais éventuellement embaucher un entraîneur pour atteindre mon grand objectif de me qualifier pour le marathon de Boston une fois que les courses reprendraient à nouveau. En même temps, je savais que j’étais loin de l’objectif de l’époque et que je devais prendre mon temps pour rebâtir ma persévérance et mon endurance afin d’éviter les blessures et l’entraînement excessif. J’ai donc pris plusieurs mois pour retrouver mon objectif de base hors saison de 48 km par semaine. Pendant très longtemps, mes courses de longue durée sur des circuits faciles étaient beaucoup plus lentes que ce que j’avais l’habitude de faire avant de me blesser. C’était certainement décourageant au début, mais je savais que c’était normal et que je finirais par m’y habituer.

Fixez-vous de petits objectifs pour commencer

.Ceci est essentiel pour éviter d’en faire trop en essayant d’atteindre le prochain grand objectif. Pour moi, après ma blessure, cela signifiait être assez en forme pour recommencer à courir cinq jours par semaine, arriver à courir au moins 16 km, et il m’a fallu quelques mois pour y arriver. Au début, je ne courais pas plus de 5 km à la fois, mais si vous avez cessé de courir pendant plusieurs mois, il serait préférable de faire des intervalles de marche-course de quelques minutes à la fois. Si vous avez subi une blessure grave, il est important de consulter un professionnel de la santé afin de déterminer la meilleure marche à suivre pour votre situation individuelle. Ne vous sentez pas coupable de prendre le temps nécessaire pour reprendre la forme.

Concentrez-vous sur les autres aspects de votre mode de vie qui pourraient vous aider à courir

Il ne suffit pas de maintenir un rythme régulier et de courir assez longtemps lorsque vous vous entraînez. D’autres facteurs comme le sommeil et l’alimentation sont tout aussi importants pour rester en santé et éviter de vous blesser. Prenez les moyens pour améliorer la qualité de votre sommeil en limitant le temps passé devant l’écran en soirée et en vous mettant au lit à la même heure tous les soirs.

Assurez-vous de consommer suffisamment d’aliments entiers comme des fruits et des légumes, mais laissez-vous tenter par vos aliments préférés de temps à autre. Si vous avez de la difficulté à bien vous alimenter, envisagez de consulter un.e diététiste pour détecter les lacunes ou les carences de votre alimentation. De même, si vous avez subi une blessure causée par une faiblesse et un déséquilibre musculaires, assurez-vous d’adopter une routine d’entraînement musculaire si ce n’est pas déjà fait. Assurez-vous de demander l’aide d’un entraîneur personnel pour éviter de vous blesser lors de votre entraînement musculaire.

Évitez de vous inscrire trop tôt à votre prochaine course

C’est une des erreurs les plus graves que j’aie commises alors que j’étais encore une coureuse de longue distance relativement inexpérimentée : faire trop de courses à un moment donné afin d’atteindre le prochain objectif de performance. En réalité, je me sabotais en ne donnant pas à mon corps suffisamment de temps pour se rétablir, et cela m’a privé de toute la joie de l’entraînement et de la course pendant longtemps. Si vous faites beaucoup de courses, si vous êtes constamment épuisé.e et que vous n’atteignez pas vos objectifs, prenez du recul et envisagez de courir sans entraînement structuré pendant un certain temps afin de retrouver le plaisir que ce sport vous procure.

N’accordez pas trop d’importance à ce que vous voyez sur les médias sociaux

Selon la plupart des experts, les médias sociaux ont grandement influencé les coureurs et coureuses qui ont du mal à retrouver leur santé mentale après avoir cessé de courir pendant un bon moment. Il est très facile de tomber dans le piège de la comparaison et d’avoir l’impression qu’il est essentiel de vous précipiter pour en faire davantage en fonction de ce que les autres font. (Et je suis coupable d’être moi-même tombée dans ce piège.)

Si vous vous reconnaissez, prenez du recul et demandez-vous : Instagram et Strava ajoutent-ils plus de stress à votre vie que de plaisir? Essayez de limiter le temps que vous passez sur ces applications et évitez de trop partager vos propres séances d’entraînement. Désabonnez-vous de certains comptes si vous constatez qu’ils affectent la façon dont vous vous sentez et n’ajoutent aucune valeur à votre vie quotidienne.

Réunissez-vous avec vos partenaires d’entraînement ou retournez à vos clubs de course

Si vous avez couru en solitaire pendant la pandémie ou avec un ou deux partenaires d’entraînement occasionnels, sachez que vous n’êtes pas seul.e. Plusieurs clubs ont ouvert leurs portes maintenant qu’il a été démontré que les activités de plein air sont sécuritaires et que le risque d’exposition est minime. Une rencontre avec votre ancien groupe d’entraînement pourrait être la bonne façon de raviver votre passion pour la course, de vous préparer à des fins de semaine passées à courir sur de longues distances et de vous fixer à nouveau des objectifs de course.

Inscrivez-vous à votre prochaine course lorsque vous vous sentez vraiment prêt.e

Si vous avez l’impression d’avoir retrouvé une base saine et si vous avez vraiment envie de courir à nouveau, pourquoi pas? Commencez par une course de courte durée dans votre région. Vous éviterez ainsi de vous mettre trop de pression dès le départ. Il peut s’agir d’une course de 5 K ou de 10 K ou d’un demi-marathon. Ne vous forcez pas pour vous surpasser à outrance lors de la première course de votre retour; fixez-vous plutôt des objectifs plus atteignables qui peuvent quand même vous satisfaire, comme la mise en œuvre d’une solide stratégie de stimulation à répartition négative.

Songez à embaucher un entraîneur lorsque vous êtes prêt.e à vous entraîner à nouveau

Lors de mon retour, je me suis constamment demandée si j’allais pouvoir retrouver la même forme physique qu’auparavant, car je pouvais à peine maintenir pendant plus d’un kilomètre l’ancien rythme que j’avais lorsque je m’entrainais pour le marathon sans me sentir épuisée. Après avoir repris de l’endurance et m’être inscrite pour mon prochain marathon, je savais qu’il était temps d’embaucher un entraîneur pour m’aider à retrouver une forme exceptionnelle. Bien que je maitrisais les bases de la course — comme courir lentement sur des circuits faciles au besoin — il était essentiel que je me rappelle de la raison pour laquelle il faut couvrir certaines distances et traverser des périodes d’entraînements difficiles à des moments très précis d’un cycle d’entraînement.

Maintenez un état d’esprit positif

Même si vous avez l’impression d’être tellement moins rapide qu’autrefois, rappelez-vous qu’il est possible de redevenir l’athlète que vous étiez, il suffit d’être patient. Et bien que la pandémie nous ait démontré que les courses peuvent être annulées, il sera toujours possible de courir pour le plaisir, et les moments difficiles ne durent habituellement pas éternellement. Vous ne seriez probablement pas aussi sévère avec un partenaire d’entraînement qui éprouve des difficultés à reprendre la course, alors accordez-vous autant de gentillesse.

La conclusion

Presque tous les coureurs et coureuses doivent prendre une longue pause à un moment ou à un autre, que ce soit en raison d’une blessure, d’un épuisement physique ou de circonstances personnelles. Afin de reprendre la course en pleine forme, il est important d’être patient et calme, de rester positif et d’éviter l’autosabotage en essayant de revenir trop rapidement à vos habitudes précédentes. En suivant ces conseils, vous pourrez recommencer à courir beaucoup plus tôt que prévu.

Les conseils de notre rédactrice sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons à toujours consulter votre médecin ou votre professionnel de la santé avant de modifier vos routines de course, d’alimentation ou de remise en forme.

Écrit par
Emilia Benton

Rédactrice collaboratrice

Emilia Benton en train de courir

Je suis originaire de Houston, au Texas, et j’ai couru 11 marathons et plus ou moins 30 demi-marathons, avec des records personnels de 3 minutes et 30 secondes et 1 minute et 39 secondes. Je suis également journaliste indépendante en santé et en conditionnement physique, entraîneuse de course certifiée USATF Niveau 1 et amatrice de musique country, de cuisine et de voyages internationaux.