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Astuces de course

Listes de lecture pour la course : Comment la musique peut vous inspirer pendant votre course

Deux coureurs font du jogging sur une crête de montagne avec un lever ou un coucher de soleil derrière eux.
Flèche vers le bas
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Idéalement, les listes de lecture de course comprennent un tempo enjoué de plus de 120 battements par minute, des paroles motivantes et, surtout, des chansons que vous aimez. Voici comment créer la vôtre.

En ce qui concerne ma liste de lecture de course, plus le rythme est fort et rapide, mieux c’est. Donne-moi du rythme, quelque chose qui me donne envie de taper du pied, des mains et qui me donne du courage. Pensez aux : The Chainsmokers, Regard, Juice WRLD.

Mon mari déteste ma musique et est convaincu que je l’écoute par désir masochiste de m’entraîner à surmonter l’adversité. « Against the Wind » de Bob Seger est sa chanson de course ultime. Je comprends que les paroles sont motivantes. Mais le rythme me donne envie de dormir, pas de courir.

Le seul artiste sur lequel nous sommes d’accord est Eminem. Mon mari aime ses chansons dont les paroles donnent confiance en soi et qui nous disent de saisir l’opportunité. Les chansons ont aussi le bon rythme.

Demandez à n’importe quels deux coureurs de vous parler de leur liste de lecture idéale pour la course, et vous obtiendrez probablement une histoire similaire. Mais aussi dissemblables que soient les préférences musicales des coureurs, il n’y a aucun doute que la bonne liste de lecture de course (pour vous) vous permettra d’atteindre de nouveaux sommets.

Qu’est-ce qui fait la meilleure liste de lecture de course?

Tempo

Les experts recommandent depuis longtemps qu’on choisisse ses listes de lecture de course en fonction du tempo ou des battements par minute. La raison est la cadence de course, la fréquence à laquelle vos pieds touchent le sol lorsque vous courez

. Pour une forme optimale et une cadence plus rapide, la plupart des coachs recommandent aux athlètes de faire entre 150 et 180 pas par minute, soit 75 à 90 par jambe. Bien qu’il s’agisse plus d’une généralité que d’une règle, votre cadence de course idéale dépend de facteurs comme votre taille et la longueur de vos jambes. C’est pourquoi, si vous cherchez des « listes de lecture pour la course », les chansons que vous obtiendrez auront pour la plupart 150 battements ou plus par minute.

L’idée est que, lorsque vous courez, vous harmonisez inconsciemment la cadence de vos pas au rythme de la musique que vous écoutez. Courir à une cadence idéale semble améliorer la façon dont vos pieds touchent le sol, votre efficacité, l’impact sur vos articulations et votre risque de blessure en course à pied.

Mais les avantages de la musique rapide vont au-delà de la cadence. Dans le cadre d’une étude de Psychology of Sport and Exercise, les chercheurs ont demandé à des coureurs de sprinter dans trois conditions différentes : en écoutant de la musique « motivationnelle » avec plus de 120 battements par minute, en écoutant un balado et sans rien écouter.

Lorsque les gens ont sprinté sur de la musique entraînante, leur rythme cardiaque et leur vitesse étaient plus élevés que lorsqu’ils écoutaient un balado ou rien. De plus, les coureurs ont dit que c’était les sprints qu’ils préféraient. Bien que les chercheurs notent que cela s’est produit pendant des sprints plutôt que pendant des courses longues et lentes, cela donne un certain crédit à mes listes de lecture pour la course très rythmées.

Paroles

Certains d’entre nous prêtent plus d’attention (ou comprennent mieux) aux paroles de chansons que d’autres. Mais écouter des messages de motivation sur la force et la persévérance peut améliorer votre efficacité ou, autrement dit, votre confiance en ce que vous pouvez accomplir.

Les chercheurs expliquent que le sentiment d’auto-efficacité est essentiel pour motiver une personne à court terme et à long terme. Bob Seger, Eminem, je comprends ton choix.

Préférence

Même si les rythmes et les paroles d’une chanson sont parfaits, si tu n’aimes pas le son d’un artiste ou d’une chanson en particulier, elle ne t’aidera pas à trouver ta motivation à courir. À mon avis, c’est aimer vraiment une chanson qui fait la différence pour déterminer ta liste de lecture idéale pour la course. Pour qu’une chanson t’aide à bouger, il faut qu’elle te touche.

Courir avec de la musique ne convient pas à tout le monde ni à toutes les situations

Bien que courir avec de la musique puisse augmenter la motivation et, en améliorant la cadence, augmenter la vitesse et réduire les risques de blessures dues au surentraînement, porter des écouteurs pendant vos courses comporte certains risques. Le plus important est le risque de se faire happer lorsque vous faites de l’exercice en plein air, surtout si vous êtes sur la route ou dans la circulation. Si vous n’entendez que votre musique, vous n’avez pas conscience des coureurs, des vélos et des véhicules à proximité.

Idéalement, lorsque vous courez, vous devriez toujours pouvoir entendre ce qui se passe autour de vous. Lorsque vous courez en ville ou en présence d’autres personnes, évitez d’écouter de la musique à certains moments, écoutez-en seulement d’une oreille, ou gardez le volume de la musique bas afin de réduire au minimum les risques pour votre sécurité.

L’autre inconvénient potentiel est bien moins évident : Saviez-vous que toutes les courses ne vous autorisent pas à porter des écouteurs ou à écouter de l’audio? Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas écouter de la musique pendant votre entraînement, mais si vous dépendez vraiment de la musique pendant les courses, il est possible que le jour de la course, votre 5 Km, 10 Km ou marathon vous paraisse beaucoup plus difficile.

Pour cette raison, certains coureurs de compétition font une partie ou la totalité de leurs courses sans musique, ce qui les aide à se préparer à ce qu’ils vivront le jour de la course.

Comment créer vos listes de lecture pour la course à pied

Si la liste de lecture parfaite se résume à des rythmes, des paroles et des préférences, c’est par là que vous devez commencer pour créer la vôtre. Le plus simple est de commencer par vos préférences. Quelles sont les chansons que vous aimez vraiment en ce moment? Vérifiez quelles sont les chansons que vous avez récemment écoutées et appréciées.

En parcourant ces chansons, pensez aux rythmes et aux paroles. Si une chanson a un rythme rapide, un rythme qui vous donne vraiment envie de hocher la tête, de taper du pied ou de danser, prenez-en note. Si ses paroles vous donnent l’impression que vous pouvez tout faire, prenez-en note. Ajoutez ce genre de chansons à votre liste de lecture pour la course. Si vous utilisez une application comme Spotify, vous pouvez ajouter les chansons à une nouvelle liste de lecture sans quitter la chanson ou la file d’attente.

Maintenant, écoutez votre nouvelle liste de lecture. À quoi ressemblent les chansons? Si vous changez d’avis sur l’une d’elles, vous pouvez la supprimer. Pensez aussi à l’ordre. Vous voulez peut-être entendre des paroles de motivation dès le début. Ou un rythme un peu plus lent pour vous échauffer ou récupérer.

Essayez votre liste de lecture et ajustez les chansons au besoin. Changez votre liste de lecture au fil du temps, à mesure que vous entendez ou aimez de nouvelles chansons.

Créez aussi plusieurs listes de lecture pour différentes vitesses ou distances de course. Par exemple, si vous courez un 5 km de 30 minutes, créez une liste de lecture de 30 minutes, en mariant chaque phase de votre course avec la musique, selon les besoins du moment.

Les conseils de notre rédactrice sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons à consulter votre médecin ou votre professionnel de la santé avant de modifier votre routine de course, votre alimentation ou votre programme de mise en forme.

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Écrit par
K. Aleisha Fetters

Spécialiste certifiée en musculation et conditionnement

Photo du visage d’Aleisha Fetters

Je suis une entraîneuse de musculation excentrique (alias nerdy) avec une passion pour la science et la sueur. J’aime aider les gens à atteindre leurs objectifs physiques, mais j’aime surtout les gains qu’ils font sur les plans mental et émotionnel. Mon flirt avec la course comprend deux demi-marathons et, un jour, je vais courir un 42 kilomètres.