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Vous êtes un nouveau coureur

Comprendre le syndrome du stress tibial (ou la périostite)

Gros plan des tibias d’un coureur pendant sa foulée.
Flèche vers le bas
Flèche vers le bas

Le syndrome du stress tibial est assez courant chez les nouveaux coureurs et coureuses. Toutefois, ne vous inquiétez pas — il est possible d’éviter cette douleur sourde que vous ressentez à l’avant des mollets. Voici quelques conseils pratiques sur la façon de prévenir le syndrome du stress tibial afin que vous puissiez profiter du temps passé à courir.

Qu’est-ce que le syndrome du stress tibial (ou la périostite)?

Avant de parler de la façon de prévenir le syndrome du stress tibial, il est important de comprendre ce syndrome. Au niveau le plus élémentaire, le syndrome du stress tibial — ou si vous préférez le terme plus médical de périostite postéro-interne de la jambe — survient lorsque la partie inférieure de la jambe est stressée au-delà de ce qu’elle peut supporter. Par conséquent, les tissus enflent et sont sensibles.

Comment est-il possible de prévenir cette condition? Essentiellement, les efforts de prévention consistent avant tout à protéger vos jambes du surmenage. Pour un soulagement à court terme, les soins les plus efficaces sont le repos et la glace. Reposez vos jambes et appliquez de la glace pour réduire l’inflammation. Cependant, pour éviter le retour du syndrome du stress tibial, assurez-vous d’être en forme, procurez-vous l’équipement approprié et ne négligez pas votre programme complet d’exercices.

Assurez-vous d’être assez en forme pour courir

Comme pour tous les autres types d’activité physique, il est essentiel d’être en bonne forme physique pour apprécier la course. Vos muscles et vos articulations sont conçus pour fonctionner ensemble d’une façon précise et, s’ils ne travaillent pas en harmonie, votre performance en sera affectée.

Ainsi, la première étape pour prévenir le syndrome du stress tibial consiste à vous assurer que votre forme physique est aussi « parfaite » que possible. Je mets « parfait » entre guillemets parce qu’il n’y a pas de façon idéale de courir; tout le monde court un peu différemment. Cependant, il existe certains facteurs universels à une bonne forme physique pour la course.

Si vous avez l’occasion de vous faire filmer pendant que vous courez, l’analyse de la vidéo pourrait être très révélatrice de votre forme physique. Si vous n’avez pas accès à un-e expert-e en course qualifié-e qui peut vérifier à quel point vous êtes en forme, il est possible de l’évaluer de d’autres façons.

Tout d’abord, écoutez votre corps. Comme la définition de se sentir en forme n’est pas tout à fait la même pour tout le monde, prenez le temps d’apprendre ce qui vous convient. Vous devriez être capable de courir en étant détendu-e et sans ressentir de douleur. Si vous devez faire des efforts ou si vous éprouvez une douleur quelconque, quelque chose ne va pas. J’aime bien passer en revue ma petite liste de vérification mentale pendant que je cours :

  • Tête droite et penchée légèrement vers l’avant
  • Épaules et bras détendus
  • Tronc engagé
  • Les pieds en contact au sol sous les genoux
Deux coureurs en milieu de foulée

Trouvez les chaussures qui vous conviennent

L'humble chaussure est le principal outil des coureurs et coureuses. Vos chaussures devraient être suffisamment coussinées pour être confortables, tout en maintenant bien le pied. En plus d’encourager un bon maintien, vos chaussures peuvent avoir un impact majeur sur votre foulée (la façon dont votre pied touche le sol). Bien que cet aspect particulier de la technique de course fasse l’objet de débats intenses, plusieurs experts estiment que le contact au sol sur les talons augmente votre risque de syndrome du stress tibial et d’autres blessures.

Quel est le lien avec les chaussures? Les chaussures lourdes ou très coussinées favorisent souvent le coup de talon – lorsque votre talon frappe le sol en premier – choisissez plutôt une chaussure confortable qui soutient également le mouvement naturel de votre corps.

Et comme elles font des efforts héroïques pour vous protéger, ces chaussures subissent beaucoup de dommages. Même si vous adorez vos chaussures, vous devriez les remplacer par une paire de chaussures neuves environ tous les 600 kilomètres.

Changez votre routine d’entraînement

Les coureurs et coureuses courent. Mais ils et elles devraient également pratiquer le cross-training. N’oubliez pas que pour prévenir le syndrome du stress tibial, il est important de protéger vos tibias contre le surmenage. Une façon efficace de le faire est d’augmenter la quantité d’effort qu’ils peuvent faire en toute sécurité. L’entraînement musculaire est une excellente solution pour reposer vos tibias de l’impact de la course.

En intégrant à votre routine un entraînement musculaire bien conçu, vous pouvez augmenter la force et la stabilité du tronc, des hanches et des jambes. Vos jambes seront mieux préparées à gérer le stress de la course.

En fin de compte, il existe de nombreuses façons de soulager le syndrome du stress tibial. Quel est le facteur le plus important pour prévenir le syndrome du stress tibial? Comprenez comment réduire le stress imposé à vos jambes chaque fois que vous courez.

Les conseils de notre rédactrice sont uniquement à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons à consulter votre médecin ou votre professionnel-le de santé avant de modifier vos routines de course, de nutrition ou de remise en forme.

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Écrit par
Jonathan Thompson

Amateur de conditionnement physique

Jonathan avec un chien dans la neige

Mon intérêt pour le conditionnement physique a commencé lorsque j’étais jeune, principalement en tant que stratégie de survie d’un asthmatique maigrichon. Après avoir obtenu mes certifications d’entraîneur personnel et de nutritionniste, j’ai commencé à rédiger des articles sur le conditionnement physique. À ce stade, la course est une partie non négociable de ma vie.