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Entraînement pour la force

Comment la course renforce-t-elle les muscles?

Coureur sur un sentier
Flèche vers le bas
Flèche vers le bas

Un souvenir de mon cours de santé à l’école secondaire m’a marqué tout au long de ma carrière en conditionnement physique. L’enseignant s’est tenu debout avec confiance devant le cours et a affirmé que la course détruisait les muscles. Et j’ai entendu ce sentiment répété par diverses sources depuis. La science et l’expérience d’innombrables athlètes ne sont cependant pas d’accord. Alors que se passe-t-il en fait? Est-ce que la course à pied développe les muscles?

Les bases de la musculation

Avant de se concentrer sur l’impact de la course sur votre système musculaire, il est important de parler du fonctionnement de la musculation en général. Lorsque vos muscles sont mis au défi par une séance d’entraînement ou un autre stimulus, ils subissent un petit traumatisme. En réponse, votre cerveau déclenche une série de réactions conçues pour rendre vos muscles plus gros, plus forts, plus rapides et mieux adaptés pour gérer ce type d’activité si elle se reproduit. Collectivement, cette réaction est connue sous le nom de synthèse des protéines musculaires (SPM). Mais comme tout projet de construction, cette adaptation nécessite les matériaux appropriés. Pour les muscles, cela signifie des protéines.

En même temps, cependant, divers facteurs peuvent amener votre corps à éliminer les protéines de vos muscles. C’est ce qu’on appelle la dégradation des protéines musculaires (DPM). Développer les muscles, c’est donc un peu un jeu d’équilibre entre ces deux forces. Tant que la synthèse se produit à un rythme plus élevé que la dégradation, il en résulte du muscle. Le truc, cependant, c’est que la synthèse et la dégradation des protéines musculaires se produisent à des rythmes différents selon les formes d’exercice.

Est-ce que la course à pied développe les muscles?

La prochaine question logique est donc de savoir si la course à pied développe les muscles ou non. Comment notre sport bien-aimé interagit-il avec ce système de synthèse/rupture? Eh bien, cela dépend du type de course dont nous parlons.

Une étude publiée dans le International Journal of Exercise Science a révélé que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) axé sur les sprints a provoqué une augmentation impressionnante de 11 % de la croissance musculaire en seulement 10 semaines. Cette croissance concernait principalement les quadriceps, mais tous les muscles des jambes peuvent être sollicités et, par conséquent, se développer grâce à ces entraînements.

Une autre étude, publiée dans le Journal of Physical Therapy Science, s’est intéressée aux coureurs d’endurance après qu’ils aient parcouru 10, 21 ou 42 kilomètres. Pour ces athlètes, les marqueurs de la dégradation des protéines musculaires ont augmenté et sont restés élevés jusqu’à trois jours après l’entraînement. Fait intéressant, le niveau de DPM était directement lié à la distance parcourue par les athlètes, les distances plus longues entraînant des niveaux plus élevés de ces marqueurs.

Alors, la course développe-t-elle des muscles? Parfois. Les entraînements de courte distance et de haute intensité encouragent la croissance musculaire, tandis que les courses d’endurance de longue distance ont tendance à avoir l’effet inverse. Voici un exemple simple d’un entraînement HIIT pour encourager la croissance musculaire :

  • Réchauffez-vous pendant cinq minutes
  • Sprintez pendant 30 secondes
  • Marchez pendant 60 secondes
  • Répétez le motif de sprint/marche huit fois
  • Rafraîchissez-vous pendant cinq minutes

Le facteur diète

Il y a un autre axiome athlétique qui me tient à cœur au fil des ans, celui-ci est vrai : « Les muscles se forment dans la cuisine. » N’oublie pas que vos muscles sont construits par la synthèse des protéines. Pour pouvoir synthétiser cette protéine, le nutriment doit être présent dans votre corps. Il a été démontré qu’un apport adéquat en protéines, égal à environ 0,64 à 0,91 gramme de protéines par livre de poids corporel chaque jour, encourage la croissance musculaire chez les athlètes.

Cependant, il est aussi important de s’assurer que votre corps a suffisamment de glucides et de graisses pour alimenter vos entraînements. Sans eux, votre corps commencera à décomposer les protéines pour obtenir du carburant. Et nous ne voulons pas ça.

Pour répondre à la question principale qui a lancé cette discussion, alors : Oui, la course développe des muscles. Ou du moins, c’est possible. Les entraînements de courte durée et de haute intensité provoqueront la croissance des muscles de vos jambes, tant que votre corps a les matières premières dont il a besoin pour construire ce muscle.

Les conseils de notre rédacteur sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons toujours à parler avec votre médecin ou votre prestataire de soins de santé avant de faire des ajustements à vos habitudes de course, de nutrition ou d’exercices physiques.

Écrit par
Jonathan Thompson

Amateur de conditionnement physique

Jonathan avec un chien dans la neige

Mon intérêt pour le conditionnement physique a commencé lorsque j’étais jeune, principalement en tant que stratégie de survie d’un asthmatique maigrichon. Après avoir obtenu mes certifications d’entraîneur personnel et de nutritionniste, j’ai commencé à rédiger des articles sur le conditionnement physique. À ce stade, la course est une partie non négociable de ma vie.