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Astuces de course

Ce que vous devez savoir avant d’entreprendre une course en descente

Deux coureurs descendent un sentier en courant.
Flèche vers le bas
Flèche vers le bas

Biomécanique de course en descente 101. Pour comprendre comment la course en descente s’intègre à votre entraînement, vous devez apprendre comment les mouvements affectent votre corps.

Tout d’abord, imaginez-vous en train de courir sur une surface plate — vous êtes détendu-e, vous vous sentez en forme et vous regardez vers l’avant. Vous avez peut-être même perfectionné cette façon de vous pencher légèrement vers l’avant, en laissant votre menton diriger votre thorax. Chaque étape est essentiellement une chute contrôlée vers l’avant, permettant à la gravité et à l’élan de vous guider.

Maintenant, changez ce terrain imaginaire pour une pente. L’avantage subtil d’être penché-e vers l’avant sur un sol plat a disparu parce que la gravité vous tire vers le bas. Votre corps ajustera instinctivement sa foulée et sa forme afin que vous soyez en sécurité et puissiez garder le contrôle.

Toutefois, ce sont ces efforts pour ralentir qui pourraient créer des problèmes pour votre corps. À chaque pas de descente, les muscles de vos jambes subissent des contractions excentriques, ce qui signifie qu’ils s’allongent même lorsque vous essayez de les contracter. Si vous n’êtes pas habitué-e à ce type d’exercice, votre corps est susceptible de subir des lésions musculaires et de ressentir des douleurs retardées, communément appelées douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS).

La valeur de la course de descente

Si la course de descente est si difficile, alors pourquoi l’intégrer dans votre routine? Vous devrez éventuellement descendre une pente en courant, et mieux vaut être préparé-e à le faire. Tout est question de progrès progressifs et de renforcement de votre force fondamentale en tant que nouveau coureur ou nouvelle coureuse.

Le corps humain est une machine d’apprentissage incroyable. Lorsque vous exposez votre corps à divers défis, vos muscles s’adaptent et se renforcent de sorte qu’ils sont mieux préparés pour surmonter les obstacles à l’avenir. Il en va de même pour la course de descente.

En fait, il suffit de quelques exercices d’entraînement de descente pour préparer et protéger vos muscles contre des entraînements semblables pendant une période allant jusqu’à 10 semaines. Cette adaptation incroyable, connue sous le nom d’effet de répétition (RBE), est précisément la raison pour laquelle les coureurs et coureuses expérimenté-e-s s’entraînent longtemps pour la descente avant de s’attaquer à des parcours comme le marathon de Boston, — une course horriblement reconnue pour ses nombreuses descentes. Grâce à l’entraînement pour la course de descente, vous serez non seulement un coureur ou une coureuse capable de mieux s’adapter aux différents terrains, mais vous serez également mieux préparé-e pour les courses qui comportent de côtes.

Laissez votre corps s’adapter

Nous savons maintenant que la course en descente est un défi unique qui peut nécessiter des ajustements à votre forme. Heureusement, bon nombre de ces changements se produiront naturellement parce que, vous le savez, votre corps est génial. Néanmoins, vous pouvez simplifier vos efforts en vous intéressant à l’évolution de votre forme et en y apportant les modifications nécessaires.

Un des changements les plus importants que vous remarquerez est que votre cadence a tendance à augmenter naturellement quand vous commencez à descendre une pente en courant. C’est non seulement acceptable, c’est également encouragé. Ce changement réduit les forces d’impact sur vos jambes pendant la course et peut vous aider à récupérer plus rapidement. Ce sont de très bonnes choses. Cependant, vous devrez peut-être faire quelques expériences avant de trouver la cadence appropriée qui réduit votre impact sans réduire votre efficacité. Donnez-vous le temps de le comprendre avant d’affronter la plus importante descente de votre quartier.

De la même façon, essayez différents types de foulée (la façon dont votre pied touche le sol). Essayez de ne pas atterrir sur la même partie du pied à chaque foulée, en répartissant la charge d’impact entre les différents groupes musculaires au fur et à mesure de la course.

La course en descente semble facile, mais sans pratique ni patience, les nouveaux coureurs et nouvelles coureuses sont susceptibles de se blesser. Écoutez votre corps, exercez votre forme et n’ayez pas peur de ces côtes. Et, n’oubliez pas : ce qui monte doit redescendre.

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Écrit par
Jonathan Thompson

Amateur de conditionnement physique

Jonathan avec un chien dans la neige

Mon intérêt pour le conditionnement physique a commencé lorsque j’étais jeune, principalement en tant que stratégie de survie d’un asthmatique maigrichon. Après avoir obtenu mes certifications d’entraîneur personnel et de nutritionniste, j’ai commencé à rédiger des articles sur le conditionnement physique. À ce stade, la course est une partie non négociable de ma vie.