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Entraînement

3 alternatives à la course à pied lorsque vous ne pouvez pas sortir

Femme faisant des fentes
Flèche vers le bas
Flèche vers le bas

Quel que soit l’endroit où vous vivez et où vous jouez, il y aura sans doute des jours où le temps —neige, pluie, vent, chaleur, humidité, et j’en passe — ne coopèrera pas avec votre programme de course. Pourtant, vous voulez les sensations fortes et les avantages d’une course. C’est à ce moment-là que vous devez trouver des solutions de rechange à la course à pied.

Nous avons tous des jours où nous manquons de motivation et le mauvais temps est l’excuse parfaite pour se blottir dans le canapé et prendre une journée de repos. Si vous êtes un coureur qui a un objectif à atteindre, que ce soit s’entraîner pour une course, courir des jours consécutifs ou perdre du poids, trouver des solutions de rechange à la course est une nécessité à avoir dans votre arsenal.

Voici quelques raisons pour lesquelles le cross-training est excellent :

  • Cela donne une pause à votre corps et réduit le risque de blessure liée à la course.
  • Il améliore votre force musculaire et votre endurance pour faire de vous un coureur plus efficace.
  • Cela permet de faire une pause mentale dans la course, ce qui est bénéfique même lorsque vous ne pensez pas en avoir besoin.
  • Cela vous donne la chance d’essayer quelque chose de nouveau.

Si vous manquez de temps et même de motivation, quelque chose d’aussi simple que de passer cinq à dix minutes à faire des fentes, des squats et des exercices de base peut être très efficace. Mais si vous cherchez des entraînements plus spécifiques qui serviront d’excellentes alternatives à la course, ne cherchez pas plus loin. En en voici trois à essayer aujourd’hui.

Entraînements HIIT

Le HIIT, abréviation de « high-intensity interval training » (entraînement par intervalles à haute intensité), est un excellent moyen d’obtenir des avantages similaires à ceux de la course à pied, et plus encore. Le HIIT combine des rafales d’exercices de haute intensité, suivies d’entraînements par intervalles de moindre intensité ou « repos ». C’est une excellente option, car elle fait monter votre fréquence cardiaque et travaille votre système cardiovasculaire tout en permettant un excellent entraînement de force de différents groupes musculaires.

Les séances d’entraînement HIIT permettent généralement d’accomplir en 20 minutes la même combustion de calories et le même effort qu’une course de 40 minutes, et sont généralement effectuées uniquement en utilisant le poids de votre propre corps. Voici un exemple de trois ensembles d’excellent entraînement HIIT∘:

  • Genoux élevés pendant 60 secondes (repos pendant 15 secondes)
  • Pompes pendant 60 secondes (repos pendant 15 secondes)
  • Ciseaux pendant 60 secondes (repos pendant 15 secondes)
  • Squats pendant 60 secondes (repos pendant 60 secondes, et répétition)
Deux femmes faisant du yoga

Ashtanga yoga

Quand vous pensez au yoga, vous pensez peut-être à une respiration lente et contrôlée, à la relaxation et à des étirements doux. Certains yogas le sont; l’ashtanga yoga, cependant, ne l’est pas. Ashtanga va non seulement élever votre rythme cardiaque et tonifier vos muscles, mais aussi les étirer et les allonger pour vous garder en bonne santé et souple.

Ce style de yoga se concentre sur une séquence de poses, associée à la respiration, qui fera travailler tout votre corps et vous laissera probablement endolorie les premières fois. N’oubliez pas de respirer pendant les poses et de vous retrouver là où vous êtes. Il y a de fortes chances que, en tant que coureur, vous ne soyez pas aussi souple que votre professeur de yoga (en ligne ou en personne), alors n’essayez pas d’aller plus loin que votre corps ne se sent à l’aise. Comme tout, il faudra du temps pour s’améliorer, alors considérez cela comme un défi.

Kettlebells

Contrairement aux deux exercices mentionnés ci-dessus, celui-ci nécessite un équipement simple : un ou deux kettlebells. Vous pouvez aussi vous en sortir en utilisant un haltère ou un ballon médicinal.

Les poids de kettlebell sont quelque chose que vous pouvez les ranger dans une pièce, un placard ou un garage, car ils prennent un minimum de place. De plus, les entraînements avec kettlebell ne prennent pas beaucoup de temps et peuvent être faits avant le travail ou même pendant la pause déjeuner.

Augmenter votre fréquence cardiaque et la maintenir pendant des périodes prolongées est important pour la course à pied, et toutes les séances d’entraînement avec kettlebell que j’ai faites ont certainement fait augmenter ma fréquence cardiaque. Cela fait travailler tout votre corps en utilisant la force, l’équilibre et la mobilité.

Comme pour toute modalité d’entraînement, introduisez-vous doucement dans ces séances d’entraînement. Un entraînement simple avec kettlebell pour les coureurs (en commençant par un poids faible) comprend trois séries de :

  • 8 répétitions de fentes inversées
  • 5 répétitions de soulevés à une jambe
  • 5 répétitions de demi-genoux (chaque côté)
  • 15 balancements de kettlebell
  • Reposez-vous deux minutes et répétez

La prochaine fois que le temps ne coopère pas avec votre course, ou que vous cherchez simplement à mélanger votre routine, essayez ces autres entraînements — ils ne sont pas seulement amusants, ils pourraient aussi vous aider à devenir un meilleur coureur.

Les conseils de notre rédacteur sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons toujours à parler avec votre médecin ou votre prestataire de soins de santé avant de faire des ajustements à vos habitudes de course, de nutrition ou d’exercices physiques.

Écrit par
Tim Kelly

Marathonien et entraîneur

Tim en train de courir

Originaire de l’Ohio, il aime voyager, jardiner et aider les gens à faire plus lors de leur course qu’ils ne pensaient possible. Plus de 8 ans en tant qu’entraîneur de course et 12 ans comme coureur et cycliste.