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Entrenamiento

Activa el core

Hombre sonriendo con la equipación de Brooks completa

El entrenador de corredores profesionales e instructor de yoga Tywon Thompson comparte seis ejercicios de core para corredores.

¿Es importante el trabajo de core para los corredores?

Cuando hablamos de nuestro core, nos referimos al grupo de músculos de la parte media del cuerpo: tus abdominales, oblicuos, diafragma, suelo pélvico, extensores del tronco y flexores de la cadera. Piensa en cómo el tronco de un árbol evita que se caiga. El core de nuestro cuerpo funciona de una forma similar. Ejercitar estos músculos de forma habitual puede ayudar a los corredores con la flexibilidad, el equilibrio y la resistencia.

Tywon Thompson, que codirige November Project Dallas, ofrece una serie de seis ejercicios de core para corredores.

Puedes hacer estos ejercicios en tres o cuatro series de 20 a 30 segundos por ejercicio. Tywon recomienda hacer ejercicios de core al menos tres veces a la semana.

Escaladores

  • Desde una posición de lagartija, lleva la rodilla derecha hacia el tríceps izquierdo.
  • Salta y cambia las piernas para llevar tu rodilla izquierda hacia delante y tu pie derecho hacia atrás.
  • Repite y realiza este ejercicio rápidamente, pero con control.

Pataleos

  • Túmbate de espaldas con las piernas estiradas rectas para empezar.
  • Sube y baja las piernas alternando derecha e izquierda.
  • Asegúrate de mantener el core activado levantando la cabeza.

Consejo: Si levantar la cabeza es demasiado complicado, mantenla abajo, pero asegúrate de mantener la espalda plana contra el suelo o esterilla.

Giros rusos

  • Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados y mantén la columna recta.
  • Mantén los talones en el suelo o levantados con los dedos de los pies flexionados.
  • Intenta mantener las piernas juntas mientras tu cuerpo gira de un lado a otro. Si tienes los talones levantados, intenta mantener las piernas estables mientras giras de un lado a otro.

Consejo: Si quieres un desafío, coge un peso, como un balón medicinal, mancuerna o incluso un bloque de hormigón, y sujétalo con las dos manos mientras giras de un lado a otro.

“Almejas”

  • Túmbate de lado con la cadera y las piernas una encima de la otra y las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados.
  • Utiliza una mano para sostener la cabeza y la otra para sujetar la cadera. La mano de arriba ayudará a mantener la cadera recta y evitar el movimiento hacia atrás.
  • Activa los abdominales levantando el área abdominal inferior. Esto ayudará a mantener la columna y la pelvis estabilizadas.
  • Mantén los pies uno encima del otro y en contacto e intenta levantar la pierna de arriba lo más alto posible sin mover la cadera ni la pelvis. Sigue presionando la pierna de abajo contra el suelo e intenta no moverla.

Consejo: Añadir una banda de resistencia alrededor de las piernas justo encima de las rodillas ayudará a trabajar los glúteos y los isquiotibiales, lo que ayudará a sujetar el core y la espalda.

Sube de nivel: Tijeretas

Este ejercicio lleva el pataleo al siguiente nivel. Una vez que te sientas cómodo haciendo los ejercicios de principiante de este entrenamiento de core, no dudes en añadir este a la rutina.

  • Túmbate de espaldas con las piernas rectas.
  • Empieza a cruzar las piernas por delante y por detrás mientras las elevas simultáneamente.
  • Mantén los dedos de los pies estirados o flexionados hacia ti.
  • Una vez arriba, empieza a bajar las piernas realizando el mismo movimiento. Mantén la espalda plana te permite activar el core mientras tu cabeza y/o hombros están levantados del suelo.

Sube de nivel: Planchas de altas a bajas

¿Listo para algo más avanzado? Según Tywon, este ejercicio divertido y exigente activa casi todo el grupo de músculos del core.

  • Empieza con una plancha alta con las muñecas en línea con los hombros y las piernas rectas y paralelas.
  • Mientras estás en esta posición, empieza a separar las piernas entre sí saltando hacia los laterales y, a continuación, volviendo a juntarlas.
  • Cuando estés cómodo, sigue este movimiento mientras también mueves de la plancha alta a la baja: haz esto bajando un codo cada vez y volviendo a la plancha alta.

Más consejos y ejercicios de entrenamiento

¿Crees que tienes tu core cubierto? Ve a nuestro blog Run Happy para explorar otros ejercicios para correr, consejos de entrenamiento, historias de equipación y mucho más.