Entrenamientos en casa para corredores

Si planeas entrenar en casa, asegúrate de tener suficiente espacio para moverte. A nadie le gusta golpearse los dedos de los pies o las rodillas. Además, despejar un poco de espacio te dará un rango completo de movimiento para aprovechar al máximo tus estiramientos y ejercicios. En interiores suele hacer más calor, así que opta por ropa ligera, desde pantalones cómodos hasta camisetas ligeras de entrenamiento.

Estos ejercicios también ayudan a desarrollar fuerza y complementan tu entrenamiento cuando vuelvas a correr.

Consejos para entrenar en casa: qué hacer antes de empezar

Estás en el lugar adecuado si buscas consejos para entrenar en casa, pero ¿has pensado en lo que debes preparar antes de tu sesión? Para sacar el máximo provecho de tu entrenamiento, dedica unos minutos a optimizar tu espacio antes de empezar. No querrás golpear el sofá o enredarte con una planta mientras entrenas. Aquí tienes nuestros mejores consejos:

• Despeja un espacio si es posible. La cantidad de espacio dependerá del tipo de entrenamiento, pero al menos deberías poder extender los brazos sin chocar con nada.

• Si tienes tiempo, ordena tu espacio antes de empezar. Un área despejada te ayudará a concentrarte mejor y no distraerte con las tareas pendientes.

• Usa una superficie plana. Es obvio, pero no querrás rodar cuesta abajo mientras haces v-ups.

• Asegúrate de tener todo lo que necesitas a mano. Desde una botella de agua hasta bandas de resistencia, reúne tus elementos esenciales antes de empezar.
  
  
• No olvides estirarte antes para ayudar a evitar lesiones

Entrenamiento de 30 minutos en casa para corredores

Este entrenamiento de 30 minutos para hacer en casa está especialmente diseñado para corredores. Dirigido por el entrenador Danny Mackey, el equipo Brooks Beasts incluye aspirantes olímpicos en distancias que van de 800 m a 5000 m. Sigue el entrenamiento de Mackey sin equipo, que, según él, trabaja los músculos de la carrera que suelen descuidarse con el tiempo.

1. Flexiones explosivas, 14 repeticiones

Sube rápido, baja lentamente (cuenta 3 segundos). Hazlas con las rodillas si lo necesitas.

2. Pogos, 30–40 repeticiones

Piensa en saltar la cuerda, pero sin cuerda.

3. Plancha supina con elevación de pierna, 10 repeticiones por pierna

Haz la plancha sobre los codos o las manos.

4. Abdominales en V, 20 repeticiones

Un crunch pero en V, con los brazos y piernas en alto. También puedes sustituirlos por crunches normales.

5. Ejercicio superman, 14 repeticiones

Boca abajo. Levanta los brazos y piernas simultáneamente unos 30 cm del suelo mientras los mantienes estirados. Baja los brazos y piernas al suelo despacio, controlando el movimiento.

6. Planchas burpee, 8-12 repeticiones

Estamos seguros de que conoces este ejercicio: Ponte en pie. Ponte de cuclillas. Haz la plancha. Ponte en pie. Repite.

7. Salto de gato, 30–40 repeticiones

Combínalos con los burpees para incrementar el ritmo de respiración.

8. Rodilla al codo, 20 repeticiones por cada lado

En posición a cuatro patas, lleva la rodilla al codo opuesto y cambia de lado.

9. Sentadilla hindú, 12 repeticiones

Empieza con la posición del peso corporal normal. Al bajar, levanta los talones y junta los brazos por detrás. Un dato curioso: Las sentadillas hindúes o bathaks, junto con las planchas hindúes, han formado parte de los ejercicios que realizaban los culturistas hindúes desde hace siglos.

10. Sentadilla skater, 20 repeticiones

Empieza con los pies juntos y salta a un lado, aterrizando sobre un pie. Cambia de dirección cada 10 repeticiones. Copia la postura baja de un patinador — pero sin los patines.

11. Zancada con salto, 6 repeticiones con cada pierna

Baja hasta arrodillarte con una pierna y luego salta lo más alto que puedas, para aterrizar con la otra pierna. Repite.

12. Planchas laterales con elevación de piernas, 12 repeticiones

Comienza en la posición de plancha lateral. Lentamente levanta la pierna, manteniéndola recta, alejándola de la otra pierna, y vuelta.