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Los mejores ejercicios para los isquiotibiales para runners
Los isquiotibiales son un grupo muscular importante si te gusta correr (o incluso solo caminar). Las distensiones de isquiotibiales son más comunes de lo que imaginas y no cuidarlos puede provocar lesiones graves que requieren un largo tiempo de recuperación. Aunque existen muchas formas de desarrollar una lesión de isquiotibiales al correr, ser proactivo en el fortalecimiento y estiramiento de estos músculos mediante ejercicios específicos puede ayudar a prevenir el dolor y hacerlos más resistentes a las distensiones.
¿Qué son los isquiotibiales y qué función cumplen al correr?
Los isquiotibiales son un grupo de tres músculos situados en la parte posterior de los muslos. Al correr, desempeñan un papel clave en la estabilización de las rodillas y la parte inferior de las piernas, además de ayudar al cuerpo a impulsarse del suelo en cada zancada.
Trabajar los isquiotibiales no es tan sencillo como podría parecer. Muchos runners son dominantes de cuádriceps, lo que significa que los músculos de la parte frontal del muslo predominan sobre los isquiotibiales. El dolor muscular suele indicar que no todos los músculos se activaron de forma equilibrada durante el entrenamiento. Afortunadamente, existen estiramientos específicos para runners que ayudan a corregir este desequilibrio.
6 estiramientos clave para unos isquiotibiales saludables
Los isquiotibiales se contraen y se estiran durante la zancada de carrera. Por eso, tus entrenamientos deben incluir ambos movimientos para fortalecerlos. Aunque conseguir un buen entrenamiento de isquiotibiales no es complicado, requiere intención. Aquí tienes cinco de los mejores ejercicios para mantener estos músculos fuertes y saludables y reducir el riesgo de lesiones.
- Nordic Hamstring Curls - Considerado uno de los mejores ejercicios para isquiotibiales y demostrado para reducir lesiones, es muy común entre los atletas. Arrodíllate sobre una colchoneta con el torso erguido, inclínate lentamente hacia delante activando glúteos, isquiotibiales y abdominales hasta sentir el estiramiento. Al acercarte al suelo, usa las manos para apoyarte. Vuelve a la posición inicial manteniendo los músculos activados y repite. Hazlo despacio, ya que puede provocar agujetas intensas.
- Estiramiento del piriforme - Este estiramiento puede volverse intenso rápidamente, así que hazlo con calma. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas. Lleva una rodilla al pecho y apoya el tobillo sobre el muslo contrario. Tira del isquiotibial de apoyo y, si lo toleras sin dolor, continúa hasta despegar el pie del suelo.
- Clamshell - Este ejercicio es excelente para la parte superior del isquiotibial, que está conectada con los glúteos. Fortalecer las caderas puede prevenir lesiones en la parte inferior de las piernas, ya que la falta de estabilidad de la cadera suele ser la causa. Túmbate de lado con las rodillas flexionadas y alineadas. Apoya la cabeza en el brazo inferior extendido. Mantén los pies juntos y eleva la rodilla superior. El resto del cuerpo debe permanecer estable y deberías sentir el trabajo en los glúteos. Considera usar una banda de resistencia para completar el ejercicio.
- Puentes de glúteos - Comienza tumbándote boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva lentamente las caderas hacia arriba todo lo posible sin despegar la parte superior de la espalda ni el pecho del suelo. Para mayor estabilidad, puedes colocar los pies sobre un balón de ejercicio. Aumenta la dificultad estirando una pierna y manteniéndola elevada.
- Donkey kicks - Colócate a cuatro patas, con los hombros alineados sobre las muñecas y las rodillas a la anchura de las caderas. Eleva una pierna hacia atrás manteniendo el ángulo de 90 grados en la rodilla. Para un mayor desafío, coloca una mancuerna detrás de la rodilla o usa una banda de resistencia alrededor de las rodillas.
- Peso muerto - Existen muchas variaciones, pero bien ejecutado es uno de los mejores ejercicios para los isquiotibiales. Para hacerlo con barra, coloca los pies a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Inclínate hacia delante para agarrar la barra manteniendo las caderas hacia atrás. Levanta la barra con los nudillos orientados hacia ti, usando la fuerza de las caderas y no de la espalda. Esto se consigue sujetando firmemente la barra mientras los brazos permanecen relajados.
Si realizas ejercicios para los isquiotibiales porque ya sientes dolor o molestias en los muslos, puede ser recomendable acudir a un médico o fisioterapeuta para descartar lesiones. Siempre hay formas de prevenir lesiones, así que tenlo en cuenta para correr con seguridad en el futuro.
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Los consejos de nuestros autores tienen fines informativos y educativos generales. Siempre recomendamos consultar con un médico o profesional sanitario antes de realizar cambios en tu rutina de running, nutrición o fitness.
