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Entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca: ¿Qué es y por qué es tan importante?
Cuando empieces a entrenar como runner, tus primeros objetivos probablemente serán correr más rápido y más lejos, pero requiere mucho más de lo que crees.
Puede que te preguntes por qué algunas carreras te dejan cansado y sin energía, mientras que otras las realizas con mayor facilidad y rapidez. Casi siempre, la respuesta reside en el esfuerzo que realiza tu corazón.
La frecuencia cardíaca no es solo la rapidez con la que late tu corazón durante el ejercicio. Es también un indicador de lo duro que estás entrenando y de cuánta energía estás usando.
Aquí es donde el seguimiento de tus zonas de ritmo cardíaco puede resultarte útil. Puede ayudarte a entrenar de forma más inteligente, evitar lesiones y garantizar que obtienes los máximos beneficios posibles cada vez que sales a correr.
En este artículo, veremos qué son las zonas de ritmo cardíaco, cómo funcionan y cómo se pueden utilizar para alcanzar tus objetivos de forma física.
¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?
Cuando estás entrenando, por ejemplo al correr, tu frecuencia cardíaca aumenta de forma natural. A medida que tu ritmo cardíaco se acelera, te acercas más a tu frecuencia cardíaca máxima. Los diferentes porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima están divididos en “zonas”, que se relacionan con la diferencia en las intensidades de entrenamiento. Por ejemplo, caminar a paso rápido puede hacer que tu corazón trabaje aproximadamente al 60 % de tu frecuencia cardíaca máxima, lo que corresponde a la zona 1.
La idea que hay detrás del seguimiento de tu ritmo cardíaco y de tus zonas es poder entrenar tanto tu sistema aeróbico como el anaerobio, mejorando de forma efectiva tu salud cardíaca. Al trabajar dentro de zonas específicas de frecuencia cardíaca, podrás entrenar con eficacia, sin correr el riesgo de lesiones.
Puedes controlar tu frecuencia cardíaca con monitores específicos, un reloj inteligente o un dispositivo de seguimiento de actividad física.
¿Qué es el entrenamiento por frecuencia cardíaca?
Ahora que sabemos qué son las zonas de frecuencia cardíaca, podemos ver qué es el entrenamiento de frecuencia cardíaca y cómo puedes utilizarlo en tus entrenamientos. Al controlar tu frecuencia cardíaca, puedes mantenerte entrenando dentro de zonas específicas, según tus objetivos de condición física. Al controlar tus latidos por minuto, sabrás si necesitas entrenar más duro o bajar la intensidad.
Mantener un control de tu frecuencia cardíaca en tiempo real garantiza que puedas evitar la fatiga y el sobreentrenamiento, permitiéndote recuperarte más rápido.
Cómo calcular las zonas de frecuencia cardíaca
Dado que cada frecuencia cardíaca es completamente única, deberías calcular tu propia frecuencia cardíaca máxima. Una forma de hacerlo es restando tu edad a 220.
Una vez que la tengas, puedes empezar a calcular los distintos porcentajes que conforman cada zona de frecuencia cardíaca. Para ello, multiplica tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) por el rango porcentual correspondiente a cada zona. Por ejemplo, para calcular la zona 3 de frecuencia cardíaca, harías lo siguiente: FCM x 0,7 o FCM x 0,8.
| Zona de frecuencia cardíaca | Porcentaje de frecuencia cardíaca máxima | Intensidad |
|---|---|---|
| Zona 1 | Entre el 50 % y el 60 % de la frecuencia cardíaca máxima | Ejercicio muy ligero |
| Zona 2 | 60 %-70 % de la frecuencia cardíaca máxima | Ejercicio ligero |
| Zona 3 | 70 %-80 % de la frecuencia cardíaca máxima | Ejercicio moderado |
| Zona 4 | 80 %-90 % de la frecuencia cardíaca máxima | Ejercicio intenso |
| Zona 5 | 90 %-100 % de la frecuencia cardíaca máxima | Máximo esfuerzo en el ejercicio |
Zona de frecuencia cardíaca 1
Esta es la zona de “intensidad muy ligera”, que constituye el 50-60 % de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). Es probable que llegues a esta zona durante los calentamientos, la relajación y la recuperación activa, ya que mantiene tu frecuencia cardíaca más alta que cuando estás en reposo, sin ejercer presión sobre tus músculos.
Zona de frecuencia cardíaca 2
Esta se considera la zona de “intensidad ligera”, que constituye el 60-70 % de tu FCM, y es la zona en la que puedes mantener el ejercicio durante un periodo prolongado. Al correr, la zona 2 debería considerarse tu "forma fácil" de correr, en la que puedas mantener un ritmo estable sin sentir fatiga.
Esta zona es excelente para desarrollar la resistencia aeróbica y debería constituir una parte importante de tu entrenamiento, especialmente durante las fases de construcción de la base. Sin embargo, la mayoría de las veces que sales a correr, incluso en las maratones, normalmente se realizan en una zona 3 más alta o superior.
Correr dentro de la zona 2 debería considerarse una “fácil”, en la que puedas mantener un ritmo estable sin sentirte cansado. Si tu prioridad es optimizar el metabolismo de las grasas y la densidad mitocondrial, esta es la zona en la que deberías centrar tus entrenamientos.
Zona de frecuencia cardíaca 3
La zona 3 es la zona de “intensidad moderada”, utilizando el 70-80 % de tu FCM. Este entrenamiento, exigente pero cómodo, te ayuda a desarrollar la velocidad y comienza a fatigar los músculos. Aunque todavía podrás hablar usando frases cortas, esta zona es muy exigente con tus músculos, lo que te obligará a trabajar más duro.
Si quieres mejorar tu capacidad aeróbica y la resistencia muscular, la zona 3 es la mejor opción.
Zona de frecuencia cardíaca 4
Este es un ritmo duro, pero aun así es sostenible para trayectos más cortos, como las 5K, y utiliza hasta un 80-90 % de tu frecuencia cardíaca. Correr en la zona 4 debería ser intenso y centrarse en la actividad aeróbica, lo que te permite aumentar tu resistencia a la velocidad poco a poco, con el tiempo.
La zona 4 es ideal para entrenamientos de umbral de lactato y para aumentar la potencia sostenida, lo que te permite entrenar durante más tiempo y recorrer mayores distancias con el paso del tiempo.
Zona de frecuencia cardíaca 5
Este es el esfuerzo máximo al que puedes entrenar o correr, alcanzando tu frecuencia cardíaca máxima. Mantener el esfuerzo en la zona 5 es difícil y normalmente limitado a intervalos cortos o incluso eventos como una 5K. Los runners entrenados y experimentados pueden aguantar toda una carrera 5K en el extremo inferior de la zona 5.
Los entrenamientos dentro de esta zona también pueden ayudarte a aumentar gradualmente la velocidad y la potencia. El entrenamiento de la zona 5 también mejora la potencia neuromuscular y VO2 máx.
Al igual que elegir las zapatillas para correr adecuadas, elegir en qué zona deberías entrenar es clave para obtener los máximos beneficios. Al gestionar tus zonas de frecuencia cardíaca, podrás hacer que tus carreras sean más seguras, eficaces y orientadas a tus objetivos.
Descargo de responsabilidad: Nuestro consejo como redactores responde únicamente a fines didácticos generales e informativos. Nuestra recomendación siempre es que consultes a tu médico o especialista en salud antes de introducir modificaciones en tus entrenamientos, tu nutrición o tus rutinas de ejercicio físico.