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Consejos para correr

6 consejos para correr mejor en montaña

Un corredor con equipación de Brooks
Flecha hacia abajo
Flecha hacia abajo

Correr en montaña puede ser una experiencia gratificante para corredores nuevos y experimentados por igual, ya que puede ser la forma perfecta de romper con la monotonía de correr por tu barrio o por el duro asfalto. Sin embargo, para empezar, hay que tener algunos conocimientos, especialmente teniendo en cuenta los riesgos que existen. Desde evitar lesiones hasta elegir las zapatillas adecuadas, estos son seis consejos para pasar de las calles a las montañas.

1. Ajusta tu cadencia al terreno

Doug Horton, profesor de quinesiología y corredor, dirige una quedada semanal para correr en montaña. Explica que es importante tener en cuenta la cadencia y la zancada al correr en montaña. “Requiere una cadencia distinta que correr en carretera”, dice. “Aborda el terreno cambiante utilizando pasos cortos, zancadas más largas, saltos de lado a lado y estalla cuesta arriba. Si te sientes cómodo cuesta abajo, explótalo y déjalo volar”.

Además, aunque puede que seas alguien que nunca camina durante una carrera, debes saber que a veces es más seguro que correr por rocas o raíces resbaladizas. Dejando a un lado los resbalones y los derrapes, puede que también te tengas que enfrentar a cambios de elevación. Después de correr hasta el final de una ruta escarpada, puede ser mejor caminar para recuperarse. Algunas carreras se enorgullecen de desafiarte tanto mental como físicamente, así que no sumes más presión insistiendo en correr por cada centímetro pedregoso y embarrado.

A pesar de la necesidad de correr más lento de lo normal, correr en montaña es duro y realmente supone un desafío para los músculos estabilizadores como los del core. Sigues entrenando y, al igual que correr en carretera, andar un tramo está bien.

2. Sé consciente de lo que te rodea

La naturaleza es bella. Y peligrosa. Las raíces de árboles, las rocas e incluso los animales salvajes pueden ser peligrosos. Los corredores incluso pueden tener que esquivar serpientes y charcos que ocultan agujeros. Este es un buen motivo para cambiar tu ritmo, ya que es más probable que tropieces y caigas si corres a tu ritmo normal con tu zancada normal.

Asimismo, al igual que en carretera, tienes que estar alerta a todo lo que pasa a tu alrededor. Si corres en la Wissahickon Trail de Filadelfia, tienes que poder oír “On your left!” o los pasos que te siguen. Si estás en Valles Caldera National Preserve, puede que tengas que estar atento a los osos o coyotes. Si tienes que correr con música, invierte en auriculares que no cancelen el ruido y no pongas la música demasiado alta.


corredor con unas zapatillas de montaña

3. Compra las zapatillas adecuadas

Las zapatillas hechas específicamente para la montaña te permitirán correr de una forma más segura y agradable. Unas zapatillas adecuadas pueden significar menos dolor después de golpearte los dedos contra rocas durante horas. Las características típicas incluyen materiales impermeables, bandas de rodamiento irregulares y amortiguación adicional.

Unas zapatillas impermeables pueden significar una recuperación más sencilla después de kilómetros corriendo en montaña. Eso se debe a que puedes terminar con menos ampollas después de chapotear en el barro. Unas zapatillas para montaña de calidad también suelen tener tacos, que te permiten correr por rocas y raíces sin preocuparte de resbalar. La tracción adicional también significa que utilizas menos energía y es menos probable que te lesiones ya que compensas los derrapes. El resultado final de estas características es más confianza en tu pisada y una experiencia más agradable.

4. Corre por una ruta familiar o bien marcada

Antes de conquistar una nueva montaña, familiarízate con la elevación y cualquier giro rápido. Es fácil perder el rumbo y, a menos que corras solo por placer, puede que te encuentres corriendo más o menos de lo que tenías establecido. En ese caso, el GPS de tu reloj o teléfono puede resultar útil. Guarda una copia del mapa de la montaña en tu teléfono para que puedas ahorrar batería y encontrar la salida del bosque si lo necesitas.

5. Lleva un amigo

No siempre es factible y, a veces, el único compañero para correr disponible es tu cachorro. Sin embargo, si tienes pensado correr por un camino sin asfaltar o menos conocido, llevar a un amigo puede mantenerte a salvo e incluso ofrecer ayuda en caso de accidente. Un compañero también puede reducir la necesidad de escuchar música.

Si corres con un amigo o un grupo, Horton recomienda: “Mantén cierta distancia con la persona que vaya delante de ti para que tengas tiempo de ajustar tus pasos”.

corredor con Brooks con un paisaje de montaña

6. Poco equipaje, pero que sea bueno

Todo lo que quepa en tu chaleco de hidratación o riñonera puede ser suficiente para que corras en montaña. Asegúrate de tener algún tipo de electrolitos que mezclar con el agua o meterte en la boca si empiezas a sentirte deshidratado. Sin embargo, no esperes hasta estar completamente sediento antes de empezar a recargar.

Horton ofrece este consejo: “Si utilizas un paquete de hidratación, asegúrate de darle la vuelta al paquete y succionar el aire. De esta forma, se comprimirá la cámara y se eliminará el fuerte sonido de chapoteo del agua moviéndose alrededor”.

Para trayectos más serios, puede ser necesario un frontal para correr por la noche o por la mañana temprano. Algunos corredores incluso encuentran un puente o túnel de vez en cuando. Además, si te alejas de la civilización, no olvides llevar una tableta de depuración para limpiar agua si cabe la posibilidad de que se agote demasiado pronto.

Una pequeña batería extra también puede ser útil si te da miedo de que tu teléfono se quede sin batería y asegúrate de que está al 100 % antes de salir. La recepción irregular puede agotar la batería. Haz todo lo posible por mantenerte en modo avión si estás en este tipo de zona y, si es posible, descarga la música en tu reloj o teléfono, para poder reducir la cantidad de energía utilizada en tu trayecto.

Correr en montaña no tiene que ponerte nervioso. Adáptate a una montaña local antes de abordar una más técnica. Tener un plan y estar preparado puede significar la diferencia entre correr constantemente por las mismas viejas calles suburbanas y salir a tener una aventura fuera del camino trillado.

Nuestro consejo como escritores responde únicamente a fines didácticos generales e informativos. Nuestra recomendación siempre es que consultes a tu médico o especialista en salud antes de introducir modificaciones en tus entrenamientos, tu nutrición o tus rutinas de ejercicio físico.


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Escrito por
Tonya Russell
Tonya Russell con las manos en las caderas

Soy periodista, en forma y una viajera empedernida, y a menudo combino las tres cosas. Si no estoy entrenando para una maratón, probablemente estoy haciendo senderismo con mis perros o montando a caballo (estilo inglés). Soy del sur de Nueva Jersey, lo que significa que soy fan de los Eagles, no de los Giants.