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Consejos para correr

Listas de reproducción para correr: Cómo la música puede inspirante mientras corres

Dos corredores trotan por la cresta de una montaña con un amanecer o una puesta de sol detrás.
Flecha hacia abajo
Flecha hacia abajo

Las listas de reproducción ideales para correr tienen un ritmo alegre de más de 120 pulsaciones por minuto, letras motivadoras y, sobre todo, canciones que te gustan. Así puedes crear la tuya.

Cuando se trata de mi lista de reproducción para correr, cuanto más amplia y más rápido sea el ritmo, mejor. Necesito un poco de magia, algo con lo que pueda seguir el ritmo con los pies, los brazos, adoptar la actitud de tenerlo todo controlado. Piensa: The Chainsmokers, Regard o Juice WRLD.

Mi marido odia mi música y está convencido de que la escucho por un deseo masoquista de entrenarme para superar la adversidad. «Against the Wind» de Bob Seger es su canción favorita para correr. Entiendo que la letra es motivadora. Pero el ritmo me hace confiar en mi capacidad para dormir la siesta, no en mi capacidad para correr.

El único artista en el que podemos coincidir es Eminem. Sus canciones tienen esas letras motivadoras, de «vivir el momento», que tanto le gustan y el ritmo que yo tanto adoro.

Pregunta a dos corredores cualquiera sobre su lista de reproducción perfecta para correr, y probablemente te contarán algo parecido. Pero, por muy diferentes que sean las preferencias musicales de los corredores, no hay duda de que la lista de reproducción de running adecuada (para ti) puede llevarte a nuevas cotas.

¿Cuál es la mejor lista de reproducción para correr?

Tempo

Los expertos llevan mucho tiempo recomendando listas de reproducción para correr basadas en el tempo, o las pulsaciones por minuto. La razón se reduce a la cadencia de carrera, la frecuencia con la que los pies golpean el suelo al correr.

La mayoría de los entrenadores de corredores recomiendan que, para conseguir la mejor forma, y la más rápida, los atletas que corren a diario den entre 150 y 180 pasos por minuto, es decir, entre 75 y 90 por pierna. Aunque esto es más una generalidad que una regla, la cadencia ideal para correr depende de factores como la altura y la longitud de las piernas. Por eso, si buscas «listas de reproducción para correr», las canciones que obtendrás tendrán en su mayoría 150 o más pulsaciones por minuto.

La idea es que, cuando corres, sincronizas inconscientemente tus zancadas con el ritmo de la música que estás escuchando. Se cree que correr con una cadencia ideal mejora automáticamente la forma en que los pies golpean el suelo, la eficiencia, el impacto en todas las articulaciones y el riesgo de lesiones al correr.

Pero los beneficios de la música de ritmo rápido pueden ir más allá del golpeo de los pies. En un estudio de Psychology of Sport and Exercise, los investigadores hicieron que los corredores esprintaran en tres condiciones diferentes: mientras escuchaban música «motivacional» con más de 120 pulsaciones por minuto, mientras escuchaban un pódcast y sin escuchar nada.

Cuando la gente esprintaba con música alegre, su ritmo cardíaco y su velocidad eran mayores que cuando escuchaban un pódcast o nada. Además, los corredores dijeron que eran los sprints que más disfrutaban. Aunque los investigadores señalan que esto ocurrió durante los sprints y no durante las carreras largas y lentas, esto da cierta credibilidad a mis listas de reproducción de carreras con mucho ritmo.

Mujer corriendo bajo el sol

Letras

Algunos prestamos más atención que otros a las letras de las canciones, o incluso las entendemos. Sin embargo, escuchar mensajes motivadores de fuerza y perseverancia puede mejorar tu autoeficacia o, dicho de otro modo, la confianza en que puedes dinamitar cualquier reto que tengas ante ti.

Los investigadores explican que el sentimiento de autoeficacia es fundamental para la motivación de una persona y, sobre todo, para la motivación a largo plazo. Bob Seger y Eminem, entiendo lo que estáis tratando de hacer.

Preferencia

Incluso si el ritmo y la letra de una canción son perfectos, si no te gusta el sonido de un artista o de una canción en particular, va a caer en saco roto y también lo hará tu motivación para correr. En mi opinión, que una canción te guste de verdad es lo que más influye a la hora de determinar tu lista de reproducción ideal para correr. Para que una canción te haga mover, tiene que conmoverte de algún modo.

Correr al ritmo de la música no es para todo el mundo ni para todas las situaciones

Aunque correr con música puede aumentar la motivación y, al mejorar el ritmo, aumentar la velocidad y reducir la posibilidad de lesiones por sobrecarga, llevar auriculares mientras se corre conlleva algunos riesgos. El más importante de ellos es la posibilidad de colisiones cuando se hace ejercicio al aire libre, especialmente si se está en la carretera o se cruza el tráfico. Si lo único que puedes escuchar es tu música, disminuyes la conciencia de los corredores, bicicletas y vehículos cercanos.

Lo ideal es que, al correr, siempre puedas escuchar lo que sucede a tu alrededor. Cuando corras por la ciudad o en compañía de otras personas, limitar la música, usar un solo auricular o mantener el volumen bajo puede ayudar a minimizar los riesgos de seguridad.

La otra desventaja potencial es mucho menos obvia: ¿Sabías que no se permite llevar auriculares o escuchar música en todas las carreras? Ahora bien, eso no significa que no puedas escuchar música mientras entrenas, pero si realmente dependes de la música durante las carreras, es posible que el día de la carrera, tu 5K, 10K o maratón te parezcan más duros.

Por esa razón, algunos corredores de competición salen a correr siempre, o algunas veces, sin música, lo que les ayuda a prepararse para lo que experimentarán el día de la carrera.

Dos corredores corriendo juntos

Cómo crear tus listas de reproducción para correr

Si la lista de reproducción perfecta se reduce a los ritmos, las letras y las preferencias, ahí es donde tienes que empezar a elaborar la tuya. Lo más fácil es empezar por tus preferencias. ¿Qué música te apetece ahora mismo? Mira o escucha las canciones que has reproducido recientemente o las que has marcado como favoritas.

A medida que las revises, piensa en los ritmos y las letras. Si una canción tiene un ritmo rápido, uno que te haga querer seguir el ritmo con la cabeza, con el pie o directamente ponerte a bailar, márcala. Si la letra te hace sentir como si pudieras hacer cualquier cosa, márcala. Añade estas canciones a tu propia lista de reproducción para correr. Si trabajas desde una aplicación como Spotify, puedes añadirlas a una nueva lista de reproducción sin salir de la canción o de la cola.

Ahora escucha tu nueva lista de reproducción. ¿Cómo te hacen sentir las canciones? Si cambias de opinión con respecto a un tema, no te lo pienses y bórralo. También tienes que pensar en el orden. Tal vez quieras una letra que te impuse desde el principio. Tal vez quieras un ritmo algo más lento para calentar o enfriar.

Haz una prueba con tu lista de reproducción y haz ajustes a partir de ahí. Deja que tu lista de reproducción evolucione con el tiempo a medida que escuches o te gusten nuevas canciones.

Crea también varias listas de reproducción para diferentes velocidades o distancias de carrera. Por ejemplo, si corres una 5K de 30 minutos, crea una lista de reproducción de 30 minutos para la 5K, coreografiando cada fase de tu carrera con la música que mejor te haga sentir en ese momento.

Nuestro consejo como escritores responde únicamente a fines didácticos generales e informativos. Nuestra recomendación siempre es que consultes a tu médico o especialista en salud antes de introducir modificaciones en tus entrenamientos, tu nutrición o tus rutinas de ejercicio físico.

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Escrito por
K. Aleisha Fetters

Especialista titulada en fuerza y acondicionamiento

Retrato de Aleisha Fetters

Soy una entrenadora de fuerza peculiar (o sea, friki) con una pasión por la ciencia y el sudor. Me encanta ayudar a las personas a alcanzar sus metas corporales, pero son sus beneficios mentales y emocionales los que me hacen sentirme feliz. Mi coqueteo con el correr incluye dos medias maratones y, algún día, correré una completa.