Wie du Laufen in deinen Alltag integrierst

Läufe am Morgen oder mittags

Ein Blick auf all die Meetings oder Lern-Sessions reicht oft aus, und man denkt sofort: keine Chance auf einen Lauf heute. Falls du das Glück hast, von zuhause aus zu arbeiten, gibt es immer noch Möglichkeiten, dein Training unterzubringen.

Zugegeben, es kostet Überwindung, aber ein bisschen früher aufzustehen für eine morgendliche Laufrunde ist eine super Lösung. Keiner verlangt, dass du um 5:30 Uhr losrennst. Aber wenn dein Arbeitstag um 9 Uhr startet, wäre 7:45 Uhr doch machbar, oder? Wie schon gesagt: Leg dir dein Outfit am besten schon bereit, dann geht morgens alles viel schneller. Du kannst sogar dein Frühstück am Vorabend vorbereiten, damit du direkt neue Energie tanken kannst, sobald du wieder zu Hause bist. Speisen wie Overnight Oats oder ein Smoothie sind perfekt, um nach dem Laufen gestärkt in den Tag zu starten. Wenn du pendelst, könntest du den Arbeitsweg (oder einen Teil davon) morgens oder auf dem Heimweg laufend zurücklegen – zack, schon hast du deinen Long Run abgehakt.

Alternativ bietet sich eine kurze Laufrunde in der Mittagspause an, egal ob du im Homeoffice, im Büro oder in der Bibliothek bist. Auch hier gilt: Die Zeit ist vielleicht knapp, aber selbst 30 Minuten an der frischen Luft machen einen riesigen Unterschied. Nachdem du den ganzen Vormittag sitzend verbracht hast, wirkt Bewegung wahre Wunder und macht dich fit für den Nachmittag.

Blockier dir am besten die Zeit in deinem Kalender, damit niemand genau dann ein Meeting oder einen Termin plant.

Eine Läuferin, mit der wir gesprochen haben, Raman Chana, hat uns verraten, wie sie ihre Läufe mit dem Schulweg verbindet. „Als Alleinerziehende konnte ich eigentlich nur laufen, während meine Tochter in der Schule war. Ich habe sie in meinen Laufsachen zur Schule gebracht und bin dann direkt von dort aus gestartet. Das war die beste Lösung, und da ich es gleich als Erstes erledigt habe, war der Lauf schon abgehakt, bevor mein Arbeitstag begann.

Samstags sah es ähnlich aus – ich brachte meine Tochter zum Ballett und bin von dort losgelaufen. Ich lief meine 5 Kilometer und hatte danach noch genug Zeit, nach Hause zu fahren, zu duschen und sie wieder abzuholen.“

Raman liebt das Laufen so sehr, dass sie sich für ihren ersten Halbmarathon im September 2026 angemeldet hat und sogar ihre (inzwischen) jugendliche Tochter mitnimmt. „Meine Tochter hat sich schon immer fürs Laufen interessiert – an manchen Wochenenden nahm ich sie auf dem Fahrrad mit und bin neben ihr hergelaufen. Als sie etwas älter wurde, fing sie an, 5-km-Läufe mit mir zu machen. Das hat ihr gezeigt, wie anstrengend 5 Kilometer sein können, aber auch, was für ein tolles Gefühl man danach hat.“

Entscheide dich für das Laufband

Manchmal ist ein Training im Freien einfach nicht machbar. Schlechtes Wetter oder keine/wenig Unterstützung mit den Kindern können es echt schwer machen, eine Runde an der frischen Luft zu drehen. Wenn du in ein Laufband oder ein leichtes Walking Pad investierst, kannst du dein Workout trotzdem durchziehen, ohne Zeit aufwenden zu müssen, die eigentlich gar nicht da ist. Auch wenn die meisten Menschen am liebsten draußen auf Asphalt laufen, hat das Laufbandtraining jede Menge Vorteile.

Ein Laufband zu Hause bedeutet, dass du noch eine Runde drehen kannst, wenn die Kids im Bett sind oder wenn du keine Lust auf Nässe, Kälte oder krasse Hitze hast.

Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ist ebenfalls super praktisch. Du packst dein Walking Pad einfach darunter und gehst (oder läufst) über den Tag verteilt immer mal wieder – sei es in einem Meeting mit ausgeschalteter Kamera oder wenn du zwischen zwei Calls etwas Luft hast.

Verabrede dich zum Laufen

Wusstest du, dass man Vorhaben viel eher in die Tat umsetzt, wenn man sie laut ausspricht? Wenn du anderen erzählst, dass du nach der Arbeit laufen gehst, ist die Wahrscheinlichkeit viel höher, dass du es auch wirklich tust. Und das ist nur eine Möglichkeit, um am Ball zu bleiben.

Wenn du dich für einen Laufclub nach der Arbeit oder Uni anmeldest oder deinen Freunden einen Lauf in der Mittagspause vorschlägst, wirst du eher hingehen, als wenn du es dir nur im Stillen vornimmst. Ganz zu schweigen davon, dass das Laufen mit anderen Leuten richtig viel Spaß machen kann. Ihr könntet euch am Wochenende sogar für einen Lauf im Park mit den Kids verabreden – sie werden die Zeit an der frischen Luft lieben, und du kannst entspannt deinen Trainingsplan einhalten.