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Nos runners, leurs histoires

Ta fréquence cardiaque pendant tes runs : comment l’utiliser pour mieux courir

Une femme qui regarde sa montre avant son run
Flèche Bas
Flèche Bas

Plus ton corps fait d’efforts, plus ta fréquence cardiaque est élevée. Le concept est simple. Néanmoins, pour tirer pleinement parti de ta fréquence cardiaque pendant tes runs, tu dois d’abord calculer ta fréquence cardiaque maximale. Ensuite, tu pourras effectuer un suivi de ta fréquence cardiaque afin d’améliorer tes runs.

Pourquoi la fréquence cardiaque est-elle importante ?

Ta fréquence cardiaque, ou tes pulsations, sont une mesure qui indique le nombre de fois où ton muscle cardiaque se contracte par minute. À chaque contraction, ton cœur envoie de l’oxygène et du sang riche en nutriments dans tout ton corps, vers tous tes organes, tes tissus et tes muscles. Il évacue également le dioxyde de carbone et d’autres substances de ton corps et veille à ce que tout fonctionne bien. Plus tes organes, tes tissus et tes muscles travaillent vite et fort, plus ton cœur doit battre, ou pomper, rapidement pour maintenir ce rythme.

Connaître ta fréquence cardiaque te permet de savoir le niveau exact d’effort fourni par ton corps à n’importe quel moment de ton run. Lorsque l’intensité de l’effort augmente, ta fréquence cardiaque augmente également.

Lorsque l’intensité diminue, il en va de même pour ta fréquence cardiaque.

Néanmoins, voici ce qu’il faut savoir : quand tu cours, ce n’est pas forcément mieux d’avoir une fréquence cardiaque plus élevée. Le running et le jogging à différentes intensités présentent des fréquences cardiaques et des avantages différents.

Le jogging et le running à faible intensité développent l’endurance musculaire et la résistance aérobie, ce qui permet à ton cœur et à ton corps de tenir le coup pendant de longues périodes. Les runs et les sprints à haute intensité, quant à eux, te permettent de travailler plus en peu de temps. Néanmoins, le corps humain ne peut pas supporter longtemps ce rythme avant d’avoir besoin d’une pause. Le running à intensité modérée est un exercice de niveau intermédiaire : tu cours et tu transpires à un rythme qui te semble difficile, mais faisable.

Alors, quelle est ta fréquence cardiaque cible ?

Pour déterminer l’intensité à laquelle tu dois faire travailler ton cœur et ton corps pendant une séance d’entraînement, calcule d’abord ta fréquence cardiaque maximale (FCM). Il s’agit de la vitesse à laquelle ton cœur peut pomper le sang dans ton corps. Elle se mesure en battements par minute (BPM). Tu peux la calculer facilement à l’aide de l’équation suivante :

220 – ton âge = FCM

Ainsi, si tu as 30 ans, l’équation sera la suivante :

220 – 30 = 190 BPM

190 battements par minute est ta fréquence cardiaque maximale estimée.

À partir de là, tu peux déterminer l’intensité de l’exercice que tu veux faire. Un exercice de faible intensité se situe généralement entre 50 et 70 % de ta FCM, un exercice d’intensité modérée entre environ 70 et 85 % et un exercice d’intensité élevée au-dessus de 85 %.

Un grand nombre de montres numériques et de trackers de fitness peuvent mesurer ta fréquence cardiaque pendant tes runs. En surveillant ce chiffre, tu peux t’assurer que tu travailles à l’intensité voulue. Ta fréquence cardiaque est-elle inférieure à l’objectif que tu t’étais fixé ? Essaye d’accélérer le rythme. Tu as dépassé ton objectif ? Ralentis un peu.

Une runneuse qui regarde sa montre

3 conseils pour apprendre de ta fréquence cardiaque pendant tes runs

1. Ta FCM est une estimation

L’équation ci-dessus peut te donner une idée approximative de la capacité de battements de ton cœur, mais elle ne tient pas compte de ton sexe biologique, de ton niveau de forme physique ni d’autres facteurs liés à ta santé. Tous ces éléments influencent ta FCM. Ta capacité maximale réelle peut être supérieure ou inférieure de 15 ou 20 battements à celle de l’estimation. Pour les adultes actifs, l’équation de l’étude HUNT Fitness Study, 211 – (0,64 x ton âge), peut s’avérer plus précise.

2. Donne la priorité aux exercices moins intenses

Quand tu commences dans le running, construit une base avec des séances de faible intensité, en gardant une fréquence cardiaque inférieure à 70 % de ta fréquence maximale pendant tes runs. Augmente ensuite ta vitesse/ta distance de 10 % au maximum chaque semaine.

3. Combine des activités d’intensité plus élevée avec du repos

Lorsque tu fais des activités où tu dépasses 70 % de ta FCM, ton corps a besoin de faire des pauses pour récupérer. Quand tes fréquences cardiaques commencent à atteindre 75, 80 et 85 % de ta FCM, il faut ajouter des intervalles de jogging à faible intensité pour aider ton cœur à récupérer. Essaie de maintenir l’intensité élevée pendant 30 secondes ou une minute à la fois. Puis ralentis, et, une fois que ta fréquence cardiaque est revenue à 50 ou 70 %, n’hésite pas à accélérer le rythme avec un autre intervalle d’intensité moyenne à élevée.

Ta fréquence cardiaque est un outil puissant. Calcule ta fréquence cardiaque maximale et effectue un suivi pour t’entraîner avec l’intensité de running qui te convient et pour optimiser tes runs.

Les conseils de notre rédactrice sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation d’ordre général. Nous t’encourageons toujours à parler avec ton médecin ou ton professionnel de santé avant d’apporter des modifications à tes routines de running, de nutrition ou de remise en forme.

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Écrit par
K. Aleisha Fetters

Spécialiste certifiée en musculation et condition physique

Photo du visage d’Aleisha Fetters

Je suis une coach excentrique (un peu geek) en musculation avec une passion pour la science et l’effort. J’aime aider les gens à atteindre leurs objectifs physiques, mais ce sont leurs gains mentaux et émotionnels qui me rendent le plus heureuse. Mon histoire d’amour avec le running comprend deux semi-marathons et, un jour, je courrai les fameux 42,2 km.