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Les plans d’entraînement 10 km pour débutants et coureurs avancés
Équipe des Brooks Beast
Tu n’es pas encore prêt(e) à te lancer dans l’entraînement de ton premier marathon, mais peut-être as-tu envie d’un effort qui nécessitera plus d’endurance qu’une course de 5 km. Considère le 10 km — une course populaire et "juste ce qu’il faut" qui attire un large éventail de coureurs. Avec ses 6,2 miles (10 km), le 10 km est idéal pour beaucoup : c’est plus rapide qu’un marathon mais plus exigeant qu’une course de 5 km.
Quelle que soit ton expérience, un programme d’entraînement aux 10 km peut t’aider à atteindre tes objectifs. Surtout si tu as déjà suivi le programme d’entraînement de 5 km et que tu cherches un nouveau défi. Danny Mackey, coach de notre équipe pro Brooks Beasts, a conçu des programmes d’entraînement pour débutants et coureurs avancés. Ces programmes sont donc totalement fiables. Nous te donnons aussi quelques conseils pour bien démarrer ton 10 km.
Suivre un bon plan d’entraînement pour le 10 km permet d’affiner ton corps pour le jour de la course, d’éviter les blessures et de te pousser à courir ton meilleur temps.
Comment s’entraîner pour un 10 km en tant que débutant ou coureur avancé
Notre plan d’entraînement pour le 10 km inclut toutes les séances nécessaires sur une période de neuf semaines.
Certaines personnes (débutants comme coureurs expérimentés) commettent l’erreur de courir toutes leurs séances au même rythme. Mais si tu fais cela, tu risques de produire ce qu’on appelle des "kilomètres inutiles" : courir pour courir, sans objectif. Si tu accumules trop de ces kilomètres, tu pourrais ne pas voir beaucoup de progrès. C’est pour cela que notre plan inclut un mélange de courses faciles, de courses tempo et de séances de vitesse, pour améliorer ton endurance et ta vitesse sur la durée du plan.
Pour tirer le meilleur parti de ton entraînement, il est judicieux de regarder ton mode de vie en général, ce qui inclut avoir le bon équipement pour courir, bien se nourrir et se reposer suffisamment. On ne dit pas que la course doit envahir ta vie, c’est avant tout pour s’amuser ! Mais tu profiteras davantage du processus et obtiendras de meilleurs résultats si tu alimentes correctement ton corps, fais des échauffements et des retours au calme appropriés, et portes le bon équipement.
Donc, avec cela en tête, voici tout ce que tu dois savoir pour t’entraîner pour un 10 km en tant que débutant !
Meilleur équipement et chaussures de course pour le 10 km
Qu’il s’agisse de ta première course ou de ta cinquantième, les principes de base de l’entraînement restent les mêmes. Assure-toi de répondre à ces questions avant de commencer : as-tu le bon équipement pour l’entraînement et le jour de la course ? Quel est ton plan nutritionnel ? Comment resteras-tu motivé pour atteindre tes objectifs ?
D’abord, parlons équipement. Si tu es nouveau dans la course à pied, il te faut trouver la chaussure qui te convient (indice : ce ne sont pas des tongs). Notre Conseiller Chaussure peut t’aider à choisir les meilleures chaussures pour un 10 km. Si tu es un coureur aguerri, tu as peut-être déjà un modèle parfait, mais rien ne t’empêche de faire le quiz pour t’assurer de ne rien rater de nouveau.
Les chaussures ne sont pas le seul équipement auquel tu devrais penser. As-tu la bonne brassière de running pour l’entraînement et le jour de la course ? Notre Conseiller Brassière peut t’y aider !
Lis cet article pour comprendre comment choisir la bonne brassière peut faire la différence entre un run confortable et une course gênée par les distractions.
Et n’oublie pas la tenue — les pièces essentielles te permettront de rester au frais, détendu(e) et concentré(e) jusqu’à la ligne d’arrivée.
Quel que soit ton choix d’équipement, il est important de rester constant(e) avec ce que tu portes pendant l’entraînement. Tiens-toi à ce qui fonctionne pour toi et ne porte rien de neuf ou d’inconnu le jour de la course – que ce soit les vêtements, la technologie ou les chaussures. Ton corps, sans frottements, te remerciera plus tard.
Meilleure alimentation pendant un plan d’entraînement pour 10K
Tout aussi important que ce que tu portes est ce que tu mets dans ton corps comme carburant. Ce n’est pas une bonne idée de manger quelques parts de pizza avant une séance, même si tu penses à brûler les calories ensuite. Mais que manger avant un 10K ? Comme pour beaucoup de choses dans la vie, l’équilibre est la clé en matière d’alimentation. Profite de ton temps d’entraînement pour écouter ton corps et faire de petits ajustements intelligents si nécessaire. Un régime équilibré en glucides, protéines et bonnes graisses est aussi important pour alimenter ta course que pour limiter le stress gastrointestinal pendant l’activité. Et bien sûr, n’oublie pas de boire beaucoup d’eau et de rester hydraté(e).
Conseils pour le plan d’entraînement 10K débutant
S’entraîner pour une course n’est jamais une mince affaire, il est donc essentiel de rester motivé(e) et responsable. À moins que tu ne sois Bear Grylls survivant sur une île déserte, tu n’es pas seul(e) — appuie-toi sur tes relations avec d’autres coureurs pour suivre ton programme d’entraînement pour 10 km. Partage ton entraînement quotidien sur les réseaux sociaux ou via des applications de suivi comme Strava pour rester concentré(e) et motivé(e).
Une fois ces bases couvertes, il est temps de passer aux détails concrets de nos programmes d’entraînement pour 10 km.
Le plan d’entraînement 10 km pour débutants
Consulter le programme d’entraînement
Le programme d’entraînement aux 10 km sur 9 semaines pour débutants se sert du calculateur d’allure d’entraînement Hansons Training Pace Calculator pour déterminer ton objectif de temps de fin, ton objectif d’allure (OA) ou la vitesse que tu espères maintenir pendant ta course, la durée de ton run long et ton allure sur 10 km pour tes entraînements.
Si tu commences tout juste à courir, ne te laisse pas intimider par le jargon que tu liras dans le programme d’entraînement aux 10 km. Voici quelques brèves définitions :
Objectif d’allure : la vitesse que tu espères maintenir pendant ta course
Tempo run : dans ce plan, cela signifie que tu auras du mal à tenir une conversation en courant mais que tu devrais être capable de maintenir cette allure pendant 45 minutes
Échauffement/Récupération : les runs que tu fais avant/après une séance d’entraînement pour préparer ton corps à l’effort/permettre à ton corps de se reposer
Entraînement croisé : des exercices autres que le running comme le yoga, le vélo, la natation ou toute autre activité à impact faible
Notations : dans ce plan d’entraînement, les minutes sont représentées par une apostrophe (5’ = 5 minutes) et les secondes par deux apostrophes (30” = 30 seconds)
Pour enrichir tes connaissances du jargon des runners, consulte notre glossaire.
Programme avancé de course 10 km
Consulter le programme d’entraînement
Ceci est un programme de 9 semaines pour coureurs avancés. Attendez-vous à un mélange de courses faciles en début de semaine (allant de 6,5 à 11 km selon la semaine), suivies de montées intenses, d’intervalles rapides et de sorties longues. Faites 3 km d’échauffement et 3 km de retour au calme lors des entraînements du mardi et du jeudi. Les dimanches sont consacrés au repos ou à l’entraînement croisé.
Améliorer votre vitesse après le programme 10 km
La seule façon de courir plus vite est de courir plus vite. Cela peut sembler évident, mais l’idée n’est pas de vouloir améliorer immédiatement votre temps sur 10 km. En intégrant des séances de vitesse dans votre entraînement, vous augmenterez progressivement votre rapidité et votre endurance, ce qui vous permettra de courir un 10 km plus rapidement.
L’entraînement par intervalles peut se faire de différentes façons : sur piste, en côte, fartleks ou tempo soutenu. Nous recommandons de varier vos séances de vitesse pour rendre l’entraînement plus motivant et amusant. Notre plan 10 km inclut justement cette variété, avec courses tempo et intervalles. Donc, si vous vous demandez comment courir plus vite, la réponse est simple : incluez des courses rapides dans votre entraînement et vous verrez les résultats le jour de la course.
Si vous êtes prêt(e) à améliorer votre record personnel, suivez ce programme pour maximiser vitesse, force et endurance.