Les débutants et les bases :

Quelles sont les erreurs les plus courantes des coureurs débutants ?

« Les nouveaux coureurs commettent le plus souvent deux erreurs principales. La première, c’est d’essayer d’en faire beaucoup trop au début. L’amélioration découle de la régularité et de l’intention, et pas seulement en termes de jours, mais sur des mois et des années. Ton système cardiovasculaire s’adapte plus rapidement que tes os, tendons et ligaments, alors sois patient(e). Comprendre cela rapidement et inclure le repos à ta routine t’aidera à conserver ta régularité d’entraînement et à éviter de te blesser.

L’autre erreur courante est de ne pas varier l’intensité des entraînements. Les nouveaux coureurs vont avoir tendance à courir à la même intensité à chaque fois, ou pire, ils essaieront d’augmenter la difficulté à chaque course. En suivant cette approche dès le début, il est possible que tu observes des améliorations rapides si tu as de la chance mais le plus souvent, les coureurs qui augmentent très rapidement l’intensité de leur entraînement vont perdre leur motivation, se blesser, voire laisser tomber la course.

La variation, associée à une répartition correcte des différentes intensités d’entraînement, est essentielle pour se développer en tant que coureur. »

Comment choisir les bonnes chaussures de running ?

« Commence par te rendre dans ton magasin de running le plus proche. La plupart des grands magasins disposent d’au moins un expert capable d’analyser ta cinétique de course et de prendre en compte les différents facteurs de risque, tels que les blessures passées et les antécédents sportifs. Cela leur donne une image globale de ton style de course, et leur permet de te recommander les chaussures les mieux adaptées.

Il existe de nombreux styles de chaussures différents. Prends le temps d’essayer plusieurs paires pour te faire une idée de ce qui te convient le mieux. Notre outil « Trouve ta paire idéale » peut t’aider à découvrir les différents modèles, et à trouver ceux qui répondent le mieux à tes besoins. Essaie de compter à la fois sur ton intuition et sur les conseils de ton expert. Choisir les bonnes chaussures de running, c’est une moitié de conseils, une moitié de ressenti. Au début, il se peut que tu fasses des erreurs, alors commence par te faire confiance et par écouter ton corps afin d’identifier ce qui te plaît dans une chaussure de running.

Si tu commences à courir plus sérieusement, il est recommandé d’opter pour une rotation de chaussures, qui permet de réduire le risque de blessure. Et puis, il est tout simplement plus agréable de courir des intervalles rapides dans une chaussure plus légère et plus réactive qu’avec un modèle d’entraînement quotidien. »

Comment rester motivé en tant que débutant ?

« Je pense qu’il est important de définir des objectifs visuels et traçables. En d’autres termes, si on prend un chiffre au hasard, disons 6 minutes par kilomètre au début, pense à prendre note de ta fréquence cardiaque (FC) moyenne. Si celle-ci est d’environ 140 bpm pour une course de 30 minutes, tu devrais constater des améliorations avec un entraînement régulier. Par exemple, après trois mois dans les mêmes conditions (piste, météo et chaussures), tu remarqueras que ta FC est maintenant d’environ 135 bpm. Il s’agit là d’une progression claire et visible.

Tu peux appliquer cette approche simple sous la forme d’une courbe d’intensité pour constater une amélioration des mesures de référence et voir comment tes limites augmentent. Tu réaliseras que tu parviens à courir plus vite, à un effort moindre, de manière plus économique. »

Dois-je m’échauffer avant de courir ?

« Idéalement oui, si tu as le temps. Comme pour les coureurs professionnels, un échauffement composé d’un jogging léger, d’étirements dynamiques, de quelques exercices et de quelques foulées est recommandé avant une séance d'intensité moyenne à élevée. Il est également conseillé d’augmenter son rythme cardiaque et sa température corporelle, et de préparer les muscles sollicités pendant la course. Oui, tu as bien lu, il est important de s’échauffer avant d’aller courir.

Pour les débutants, comme pour n’importe quel personne ayant un emploi à plein temps, une famille et des engagements professionnels, le temps peut être limité. Dans ce cas, fais 5 à 10 minutes d’étirements dynamiques, et non pas statiques. Les mouvements articulaires actifs à pleine amplitude t’aideront à mieux gérer les premiers kilomètres de ta course. De pus en plus de preuves montrent que les étirements statiques avant la course peuvent nuire à la performance et, à ce titre, je conseille de les éviter. Si tu préfères les étirements statiques, garde-les pour après la course.

Toutefois, si tu commences à courir en sortant de chez toi et que tu n’as tout simplement pas le temps pour ça, fais en sorte d’y aller doucement sur les 10 à 15 premières minutes de course. Augmente très progressivement ton rythme et essaie de le stabiliser assez vite. »

Que manger et quand manger avant et après une course ?

« C’est la réponse que personne n’aime, mais cela dépend… des complexités propres à chaque corps. À des intensités plus faibles, en marchant par exemple, nous brûlons un pourcentage plus élevé de graisses stockées. En effet, notre corps a besoin de moins d’oxygène, et il pompe sur les réserves de graisses et de glycogène pour s’alimenter.

Ce qui compte, c’est le carburant requis pour la tâche, qui est déterminé par le volume (la durée) et l’intensité (l’intensité de ton entraînement). Pour la course à pied, au-delà de ce que tu manges, c’est surtout la qualité de la nourriture qui importe. Opter pour des aliments entiers non transformés, plutôt que pour des aliments préparés et transformés, est un aspect essentiel.

Cela étant dit, les sucres simples (y compris les sucres transformés) qui se digèrent facilement et qui agissent vite fournissent rapidement de l’énergie aux muscles qui travaillent, ce qui est nécessaire lorsqu’ils travaillent au-delà de certaines intensités. C’est là que les gels énergétiques deviennent utiles pendant une course.

Lorsqu’on commençons à faire de l’exercice à des intensités élevées, on avons besoin de plus d’oxygène, et notre source de combustible se divise, de sorte que le pourcentage de graisses et de glucides que nous consommons commence à changer. Le glycogène est la source d’énergie préférée des organismes, et plus nous travaillons dur, plus nous avons besoin d’oxygène. Une fois que l’on atteint une certaine intensité, l’organisme brûle presque seulement des glucides, avec très peu de graisses dans le mélange. C’est aussi souvent pour cette raison que les débutants « se heurtent à un mur » autour de 32 kilomètres. À l’intensité à laquelle le coureur travaille à ce stade, s’il n’a pas de stratégie d’alimentation en place et n’a pas consommé efficacement des glucides, ses réserves de carburant vont chuter, et le corps, appliquant un mécanisme de protection, va commencer à modifier le mélange de carburant. Brûler des graisses est plus coûteux en oxygène, et notre corps ralentit.

Donc, sans trop se focaliser sur l’aspect scientifique, quels sont les points importants ? Si tu pars courir tôt le matin et que tu as bien mangé la veille, tu peux y aller tranquillement, sans manger. Si tu as besoin de manger, c’est simple : choisis des aliments faciles à digérer. Une heure avant ta course, oriente-toi vers des options simples, comme du pain blanc grillé avec du miel ou de la confiture, ou encore une banane. Certains coureurs peuvent même manger 30 minutes avant de sortir, mais encore une fois, c’est un choix très personnel, et tu vas devoir faire des tests durant ton entraînement pour découvrir ce qui fonctionne pour toi.

Le Dr Kyle Pfaffenbach, professeur au sein du programme Health and Human Performance de l’Eastern Oregon University et conseiller de Brooks Beasts, donne des conseils sur ce qu’il faut manger avant une course, et recommande d’intégrer tes repas de pré-course à tes séances d’entraînement. « Cela t’aidera à t’habituer à la nourriture et aux délais à respecter, et cette approche alimentera des entraînements de qualité. »”

Si tu disposes de plus de temps avant d’aller courir, ou si tu prépares une séance intense, tu as tout intérêt à augmenter ta consommation de glucides 3 à 4 heures avant de partir. Le matin, cela peut se traduire par un petit-déjeuner à base d’avoine, de lait pauvre en graisses, de banane et de miel, ou bien un bagel ou deux, avec du miel ou de la confiture. Si tu prévois de sortir en milieu d’après-midi, opte pour du riz ou des pâtes avec un peu de sauce.

Après ta course, assure-toi de recharger tes batteries avec un repas bien équilibré et un rapport glucides/protéines de 3:1, à consommer dans l’heure qui suit. Bien que les questions d’alimentation soient sujettes à de nombreux débats, afin de mieux soutenir ton réapprovisionnement en glycogène et ton apport en protéines, essaye de respecter ce délai car il couvrira la plupart de tes besoins. Je dis souvent à mes athlètes de donner la priorité au repas post-entraînement pour favoriser la récupération, et pour recharger leurs batteries avant la prochaine session. Une bonne ligne directrice consiste à consommer 1 à 1,5 g de glucides et 20 à 30 g de protéines par kg de poids corporel pour favoriser la réparation musculaire.

Il peut s’agir d’une salade de riz contenant des protéines maigres, comme du poulet ou du saumon, suivie de fruits. Tu peux essayer le yaourt naturel, comme le Skyr, riche en protéines et contenant 0 % de matières grasses, et l’accompagner de baies fraîches, de fruits et d’un peu de granola. »

Comment éviter les blessures de running ?

« Trop fort, trop tôt. Voilà les problèmes les plus courants liés au volume (la durée de ta course) ou à l’intensité (l’effort fourni). Quel que soit le niveau du coureur, ces excès peuvent causer des blessures telles que :

• la fasciite plantaire
• le syndrome de stress tibial médial (attelles de tibia)
• le syndrome de douleur fémoropatellaire (syndrome de l’essuie-glace)
• la tendinopathie des tendons d’Achilles

Un aspect souvent oublié, et qui peut aider aussi bien les coureurs débutants que chevronnés : l’entraînement musculaire.

Un entraînement musculaire, même effectué seulement deux fois par semaine, peut considérablement réduire le risque de blessures. Si tu savais que les muscles du mollet, et en particulier le muscle soléaire, font le plus gros du travail lorsque tu cours, tu n’hésiterais pas à les renforcer. De même, lorsque tu sais que ton tendon d’Achille stocke et libère de l’énergie comme un ressort pour te propulser vers l’avant, réduisant la charge sur tes mollets lorsqu’il est renforcé et rigidifié, tu prendrais le temps de travailler dessus. »

À quelle fréquence courir ? Est-il bon de courir tous les jours ?

« Je suis un fervent défenseur du principe de dose minimale efficace. Qu’est-ce que c’est ? C’est le fait d’identifier la plus petite dose requise de quelque chose (dans le cas présent, de course à pied) permettant d’obtenir une émalioration. Ensuite, tout dépend de at définition d’amélioration. Les débutants n’ont pas besoin de courir tous les jours pour observer des améliorations, c’est même déconseillé. Comme mentionné précédemment, il existe un certain nombre de pièges et de danger potentiels à trop en faire, trop tôt. En bref, les débutants pourront constater des progrès en courant seulement une à trois fois par semaine.

Bien que certains coureurs expérimentés courent tous les jours, il n’est pas rare que les coureurs de haut niveau et les coureurs d’élite courent deux fois par jours, et qu’ils parcourent entre 160 et 220 km par semaine, réparties en 12 à 14 sessions. Une session de course peut inclure un entraînement musculaire et de mobilité, du cross-training, et même d’autres activités, telles que de la natation ou du cyclisme. Mais ce n’est pas parce que tu peux le faire que tu dois le faire. Ton objectif doit consister à en faire le moins possible, tout en continuant à observer une amélioration et en minimisant les risques de blessure. »

Quelle est la bonne manière de courir ?

« Cela dépend de chacun, de même que nous avons tous un style de running unique. Le look n’est pas tout. Parfois, un coureur peut sembler avoir des difficultés ou manquer de grâce, mais être très performant en matière d’économie d’énergie et courir de manière très efficace. L’économie de course fait référence à la quantité d’oxygène consommée lorsque l’on court à une vitesse donnée, et elle se mesure généralement dans un laboratoire. En règle générale, ceux qui s’entraînent depuis plus longtemps, ou qui courent plus, sont plus économiques.

En tant que débutant, essaie de te concentrer sur ce qui te fait du bien. L’une des règles de base consiste à courir droit et légèrement penché en avant, en gardant la tête haute et en regardant droit devant. Détends tes épaules, en les maintenant baissées et en arrière pour aider ton bras à se balancer plus naturellement. Fais simple au début, car trop modifier ton style de course naturel peut être trop couteux en énergie. Efforce-toi juste d’aller courir et de mettre en place une habitude durable. »

Comment puis-je améliorer mon rythme ?

« Tu ne peux pas entraîner ce que tu n’as pas. Si tu te construis une qualité, comme la vitesse de pointe, mais que tu arrêtes de la travailler, tu vas la perdre. C’est la même chose pour l’endurance et la vitesse. Je ne suis pas un grand adepte des recettes miracles, mais je vais faire une exception : La chose qui aide de nombreux coureurs débutants à travailler et à maintenir leur vitesse de pointe est d’ajouter des accélérations à la fin de leurs courses. Les sprints sont de brèves accélérations, sur 60 à 100 m.

Le fait d’ajouter des sprints, deux à trois au début, puis de cinq à huit à force de travail, est un excellent moyen de travailler sa vitesse de pointe sans se faire trop mal. Les sprints améliorent l’économie de la course, sa forme et son efficacité. Les sprints sont une pratique courante chez les coureurs de haut niveau et les coureurs d’élite. Certains coureurs d’élite, comme Kenenisa Bekele (Éthiopie), sont célèbres pour avoir poussé cette pratique jusqu’à des sommets, en effectuant jusqu’à 30 sprints de 100 m, après une course facile. »