Coureurs plus expérimentés :

Comment me préparer pour une course spécifique ? Dois-je m'entraîner différemment pour un 5 km, un 10 km, un marathon ou un semi-marathon ?

« La réponse est oui. Toute la question est de savoir sur quoi mettre l’accent. Donc, lorsqu’on s’entraîne pour une course spécifique, que ce soit un 5 km, un 10 km, un semi-marathon ou un marathon, j’aime commencer par les deux extrémités de la pyramide. Si on prend l’exemple d’une préparation pour une course de 10 km, il te faudra travailler la vitesse pure d’un côté, et contraster avec une course de zone 1 très légère de l’autre. À mesure que tu t’approches du jour de la course, tu devrais prendre ces extrêmes comme base, et les modifier progressivement en intégrant la cadence de 1 500 m, 3 km, 5 km, et enfin 10 km, qui est spécifique à la course pour laquelle tu t’entraînes. D’autre part, tu devrais commencer à te concentrer davantage sur la course de zone 2 ou à travailler ton seuil anaérobie, ta cadence de marathon, ta cadence de semi-marathon et ta cadence de 10 km.

Voici le point essentiel : concentre-toi davantage sur certains domaines à mesure que tu te rapproches de ton objectif, et favorise un entraînement spécifique avec plus de repos et de récupération, pour être prêt à affronter les séances clés. Essaye de ne rien oublier. Toutes les intensités d’entraînement sont importantes, mais savoir les travailler de manière spécifique est essentiel. »

Comment puis-je continuer d’améliorer mes performances si j’ai l’impression de stagner ? Quelle est l’importance des courses de vitesse, des courses de distance, et des courses à faible intensité ?

« On peut arriver à un niveau de stagnation pour plusieurs raisons. Il se peut que ton programme d’entraînement ne soit pas assez varié, que le volume (nombre de kilomètres parcourus) ou l’intensité (les efforts fournis) n’aient pas évolué au cours de cette année. Toutes les intensités d’entraînement sont importantes, mais ce qui compte, c’est l’objectif final. Si un coureur veut améliorer sa condition physique générale, un programme d’entraînement bien équilibré, avec des variations, devrait lui permettre d’arriver à ses fins.

Si tu vises une distance de course spécifique, tu vas devoir adapter ton approche avec précision. En tant que coach, je regarde toujours les améliorations les plus accessibles en premier. Pour les coureurs qui stagnent, la question n’est pas de savoir ce qu’ils ont accompli, mais plutôt ce qu’ils n’ont pas fait. L’ajout progressif de nouveaux stimulus d’entraînement produit généralement des résultats. Cela doit être effectué avec prudence, car le corps mettra du temps à s’adapter aux nouvelles pressions. Intègre les nouveaux éléments progressivement, et tu verras rapidement un retour de tes progrès. »

Comment faire la différence entre la simple fatigue et quelque chose de plus sérieux, comme le RED-S ?

« Le déficit énergétique relatif dans le sport (Relative Energy Deficiency in Sport, RED-S) est un symptôme de mauvaise santé et de performances athlétiques en déclin, provoqué par le fait que les athlètes ne reçoivent pas suffisamment d’énergie alimentaire pour répondre à leurs besoins énergétiques quotidiens. Il peut affecter les athlètes de tous sexes et de tous niveaux.

• La fatigue est un symptôme du RED-S, ainsi que :
• Perte de poids rapide
• Absence de règles pour les athlètes femmes
• Faible libido chez les athlètes de sexe masculin
• Maladies fréquentes
• Chute de cheveux
• Troubles de la concentration
• Irritabilité et dépression

Si tu présentes une combinaison de ces symptômes, il est conseillé de consulter un spécialiste en médecine sportive, ou ton médecin généraliste, qui effectuera des contrôles spécifiques pour établir un diagnostic. »

Comment travailler efficacement mon rythme cardiaque ?

« Le meilleur conseil que je puisse donner aux coureurs débutants est de laisser leur ego de côté. Nous devons tous commencer quelque part, et pour beaucoup, cela signifie que nous commencerons par marcher plusieurs fois par semaine. Cela peut ensuite évoluer vers le walking-running, puis vers de légères foulées. Assure-toi également de calculer correctement tes zones de fréquence cardiaque :

• Zone 1 : 0 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale (HRmax)
• Seuil anaérobie (zone supérieure 2) : ~80 % HRmax »

Quelle autre activité devrais-je effectuer pour compléter mon entraînement de running (Cross-training)?

« Pour moi, le premier élément d’un programme de running, c’est l’entraînement musculaire. Une étude a montré que les coureurs faisant de la musculation deux fois par semaine amélioraient leur économie de course jusqu’à 8 % ! Un programme de mise en forme complet se concentre sur le renforcement :

• Les pieds
• Le tendon d’Achille
• Les muscles des mollets (gastrocnémien et soleus)
• L’avant de la jambe inférieure (muscle tibial antérieur)
• Les muscles du haut des jambes (ischio-jambiers, quadriceps, glutéaux et fléchisseurs de la hanche)

En plus de ton programme de musculation spécifique, il est bénéfique d’inclure d’autres activités telles que le vélo, la natation et la marche. Cela peut prendre la forme de courses tranquilles, de sessions de natation ou de balades, pour un effort facile qui aidera à faire circuler ton sang. »

Et enfin, quel est le meilleur conseil de course que tu aies jamais reçu ?

« Régularité, régularité et régularité. C’est la base de tout. Ne loupe aucune session, jour après jour, session après session, et sois régulier dans ta performance. Tu obtiendras des résultats plus fiables qu’avec des sessions intenses et sporadiques, qui entraînent souvent des blessures. La course est un sport de longue haleine. Il te faudra des semaines, des mois, des années pour renforcer ton corps et ton esprit. Donc, pense sur le long terme, reste discipliné dans ton entraînement, et tu seras récompensé. »